Rødbeter for folk som trener: ernæring og timing

Rødbeter er en av de få grønnsakene som har en reell, målbar sammenheng med atletisk ytelse, og det har ingenting med vitaminer å gjøre. Det handler om nitrater, noe som betyr at fordelene er mindre enn hype: en bestemt type innsats, en bestemt dose, et bestemt tidsrom. Her er tallene og en konkret tidsplan.

Fatt om ernæring

Per 100 g kokt roe, omtrent en halv mellomstor pære eller fire tykke skiver:

• 44 kcal
• 10 g karbohydrater, ca. 8 g naturlig sukker
• 2 g fiber
• 1,7 g protein og 0,2 g fett
• 305 mg kalium, 80 mcg folat, 23 mg magnesium, 0,8 mg jern

To ting som er verdt å rydde opp med en gang. Bette er ikke en jernkilde: at 0,8 mg per 100 g er plantejern kroppen din absorberer dårlig, så selv en halv kilo om dagen vil ikke fikse lav ferritin. Det er heller ikke en drivstoffkilde: 200 g gir deg ca. 20 g karbohydrater, det samme som en stor banan, med mye mer fiber og volum.

Det som leveres er kalium og folsyre. En 200 g porsjon dekker omtrent 15% av daglig kalium og rundt 40% av folat for bare 88 kcal. Som tilbehør er det en god bytte.

Nitrater: Grunnen til at noen snakker om rødbeter i det hele tatt

Frisk roe inneholder omtrent: 200-300 mg nitrat per 100 g, selv om jordforholdene driver området fra 100 til over 1500 mg per kg. Bakterier på tungen din omdanner nitrat til nitrit, og kroppen din omdanner nitrit til nitrogenoksid, som utvider blodårene og reduserer oksygenkostnaden ved submaksimal innsats med ca. 3 til 5%- Det er ikke sant.

I praksis gir det idrettsutøvere en 1 til 3% forbedring i anstrengelser som varer fra 5 til 30 minutter. På en 20-minutters tidstest er det 12 til 36 sekunder. Ikke dramatisk, men rødbeter er en av de få vanlige matvarene hvor effekten viser seg i det hele tatt.

Når å spise det

Før opplæring

Blodnitrittoppganger 2 til 3 timer etter måltidet. Å spise rødbeter 20 minutter før oppvarming gjør ingenting annet enn å fylle magen. Hvis møtet starter kl. 18, går rødbeten med lunsj rundt kl. 15.

Lasting over flere dager

En enkelt dose virker, men å ta det 3 til 7 dager på rad, en gang daglig, gir en mer stabil effekt. Hvis du skal kjøre et løp eller en prøve, må du starte en uke og ta den siste dosen 2,5 timer før start.

Etter opplæring

Ingen særlig grunn til det. Etter økten vil du ha protein og karbohydrater, og rødbeter gir lite av begge. Spis det som en side hvis du liker det, men ikke regner det som gjenoppretting.

Hvor mye og i hvilken form

Dosen som brukes i forskningen er omtrent 400 til 800 mg nitrat- Det er ikke sant. Fra hele rødbeter som betyr 200 til 300 g- Det er ikke sant. Under 100 g, ikke forvente noen effekt, selv om det fortsatt er helt god mat.

• Rått og renset: beholder mest nitrat. 150 g revet med en spiseskje olje og litt sitron er den mest effektive versjonen.
• Rostet eller dampet: du mister omtrent 10 til 20%. Riste 45 til 60 minutter ved 200 °C, med skinn på.
• Kokt i vann: 40 til 50% av nitratene lisjerer ut i vannet. Heller ut vannet og du heller ut halvparten av dosen.
• Bred fra et glas: Noen nitrat overlever, men det gir 300 til 600 mg natrium per porsjon. Et svakere hverdagsvalg.

En detalj som virkelig dreper effekten: antibakteriell munnvann- Det er ikke sant. Det utrydder bakteriene som omdanner nitrat til nitrit og annullerer mesteparten av fordelene. Unngå antiseptiske skyller i 2 timer hver side av et rødbeter måltid.

Hvem vil ikke dette gjøre mye for

• Høyttrente utholdenhetssporter med VO2max over 65: Den er imidlertid ikke nødvendig for å få til en effektiv produksjon av nitrogenoxid.
• Ren styrke: på tre ganger i squat eller dødløft med 3 til 5 minutters hvile mellom sett, er det i hovedsak ingen forskjell.
• Hypertrofi: Kanskje en eller to ekstra repetisjoner på sett på 15 til 20+, og inkonsekvent på det.

Den tydeligste fordelen er i intervaller, lagsport med gjentatte sprinter og innsats i intervallet 5 til 30 minutter.

Bivirkninger og forvirrende ting

Hos 10 til 15% av mennesker blir urin og avføring rødlig. Det er pigmentet betanin, ikke blod, og det renser innen 24 til 48 timer.

Over 200 g gir oppblåsthet hos sensitive mennesker på grunn av fruktanene. Prøv din første store porsjon på en vanlig treningsdag, aldri for første gang på løpets dag.

Regelen som gjelder for alle matvarer før konkurranse: Ingenting nytt på dagen.

Roten inneholder ca 150 mg oksalater per 100 g og bladene flere ganger mer, noe som bare betyr noe for en liten gruppe mennesker.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du tar nitrater for angina eller medisiner for erektil dysfunksjon: kombinasjonen kan senke blodtrykket for mye.
• Hvis du har hatt nyresteiner av kalsiumoksalat, spør hvor mye oksalat du kan ta med deg per dag.
• Hvis du har kronisk nyresykdom eller kaliumnedsettelse.
• Hvis rød urin varer mer enn 48 timer uten rødbeter i kostholdet ditt, eller er ledsaget av smerte og tretthet: Få det sjekket.
• Hvis du tar blodtrykk medisiner og begynner å føle deg svimmel når du står opp raskt.

Den korte versjonen

• 200 til 300 g rødbeter gir 400 til 800 mg nitrat, som er dosen som faktisk gjør noe.
• Spis det. 2 til 3 timer før trening, ideelt sett 3 til 7 dager på rad.
• Rå eller steikt, ikke kokt i vann du kaster.
• Ingen antibakteriell munnvann innen 2 timer etter måltidet.
• Realistisk gevinst er 1 til 3% på 5 til 30 minutters innsats, og nær ingenting på ren styrke arbeid.