Purdost (Skuta) for folk som trener: Matfakta og når man skal spise det

Puddost, kjent som skuta på Balkan, er en av de matvarene folk snakker om hele tiden uten å vite hva som egentlig er i den. Problemet er delvis at to ganske forskjellige produkter selges under samme navn, og proteingapingen mellom dem når 6 gram per 100 gram. Her er hva du får ut av en porsjon, når det er fornuftig å spise den, og hvor mye.

Hva er ostekast egentlig?

Klassisk skuta er laget av valle som er igjen etter ostproduksjon. Vasseriet oppvarmes til ca. 85°C, de resterende proteinene koagulerer, blir skummet av og drenert, og du ender opp med en myk, litt søt masse. Det er i hovedsak den samme prosessen som brukes til å lage italiensk ricotta.

Det andre produktet som selges under samme navn er presset fersk ost, nærmere quark. Den er laget av melk i stedet for valle og inneholder mer protein. Ingen av dem er verre, men de er ikke utvekslingsbare når du begynner å telle makroer, så les etiketten før produktet går i kurven din.

Næringsinnhold per 100 gram

Tallene varierer mellom produsenter, men dette er det realistiske området som dekker nesten alt på hylla:

• Energi: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Fett: 21212 g (fatfattige versjoner 24 g, fullfett 812 g)
• Karbohydrater: 35 g, nesten helt laktose
• Kalsium: 90250 250 mg
• Sal: 0,10.0,6 g

Kalorifordelingen kommer nesten utelukkende fra fett. En fullfettversjon med 12 g fett per 100 g har ca. 160 kcal, mens en fettfattig med 3 g fett ligger nær 95 kcal. På en 250-gram porsjon er det et gap på omtrent 160 kalorier, som er nok til å avgjøre om dagen din ender med et overskudd eller et underskudd.

Hvor mye protein får du egentlig?

En 250 gram porsjon gir deg mellom 20 og 35 gram protein avhengig av typen. Det tilsvarer omtrent 100-150 g kyllingebryst, 3-5 egg eller 250 g gresk yoghurt. Melkeprotein inneholder alle essensielle aminosyrer og mye leucin ca 2,5 g leucin per 25 g melkeprotein, godt over den terskelen som trengs for å utløse muskelprotein syntese.

Hvis produktet du kjøpte bare inneholder 8 g protein per 100 g, er 250 gram bare 20 g protein. Det er bunnen av en nyttig servering for en voksen som trener. I så fall legg et egg, en skål proteinpulver eller 150 g yoghurt ved siden av det.

Kasin eller vass: Hvorfor endrer det timingen

Hvetebasert skuta fordøys raskt aminosyrer vises i blodet ditt innen 30 til 60 minutter. Mjølkebasert ost er hovedsakelig kasein, som koagulerer i magen og frigjør aminosyrer sakte over 4 til 6 timer. Denne forskjellen er den eneste grunnen til at timing er verdt å tenke på i det hele tatt.

Når å spise det

Etter opplæring

Hvis dette er ditt første måltid etter en økten, ta 200300300 g ost og legg til en karbohydratkilde: 608080 g havre, en banan eller to skiver brød. Målet er 254040 g protein og 407070 g karbohydrater i løpet av de to første timene. Det er ikke nødvendig å jage etter et 30 minutters anabolsk vindu totalt daglig inntak betyr mye mer.

Før sengetid

Her har kaseinversjonen en klar kant. Omtrent 200250250 g spist 306060 minutter før søvn gir 2525030 g langsomt fordøyelig protein gjennom natten. Hvis du trener sent på kvelden, dekker det middag og overnatning på en gang.

Frokost og snacks

Purdost holder mettelsen godt fordi det parer protein med fett og bærer få karbohydrater. For frokost, 150 g med 40 g havre og noen frukt land rundt 400 kcal og 25 g protein. Som en snack, 150 g ca 90 minutter før trening er lett nok til ikke å komme i veien.

Når skal du hoppe over det?

Ikke spis 200 g eller mer innen 30 minutter etter en hard benøvelse eller løping. Fett bremser magen tømning og det er en god sjanse for at du vil føle deg tung og burpy gjennom oppvarming. La minst to timers mellomrom.

Hvor mye per dag

Det totale proteininntaket for noen som trener motstandstrening er på 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvekt. For en person på 80 kg er det 13017175 g per dag. Kålkålstørsten kan dekke 255050 g av dette, noe som betyr 200400400 g av produktet daglig. Utover det er det ingen ekstra fordel, og fett, kalorier og laktose legger seg raskt.

Hvis du bruker det for første gang, bør du begynne med 150 g per dag i den første uken og deretter øke. På den måten finner du ut om laktose plager deg før du spiser et halvt kilo på en gang.

Når du må oppsøke lege

Hvis hver porsjon melkeprodukter medfører oppblåsthet, kramper eller diaré som vedvarer i mer enn 233 uker, er det ikke noe å tåle se lege for å teste for laktoseintoleranse. Det samme gjelder hvis du merker utslett, svulst i leppene eller pustebesvær etter melkeprodukter, siden det er en allergi snarere enn en intoleranse og trenger en hastig undersøkelse.

Hvis du har fått diagnosen nyresykdom, høyt kolesteroltal, eller legen din har begrenset salt- og mettet fettinntaket ditt, må du bli enige om hvor mye melke du skal spise i stedet for å følge de generelle sporterytemene. Det samme gjelder hvis du allerede tar kalsiumtilskudd, siden ost og hardost har en betydelig mengde i seg selv.

Den korte versjonen

• Les etiketten: produkter som selges som skuta varierer fra 8 til 14 g protein per 100 g.
• En 250 g porsjon gir 203535 g protein, omtrent tilsvarende 100150150 g kyllingbryst.
• Den på melkebasert (kasein) versjon passer før sengetid; den på myrebasert passer rett etter trening.
• Et fornuftig daglig intervall er 200400400 g, innenfor et samlet mål på 1,62.22,2 g protein per kg.
• Unngå en stor porsjon 30 minutter før hardt trening la være minst 2 timer.