Epler for folk som trener: hva du faktisk får og når å spise en

Nesten alle har epler i huset, og nesten ingen vet hva de faktisk får fra et. Hvis du trener tre til fem ganger i uken er forskjellen konkret: 25 gram karbohydrater en time før trening og de samme 25 gram etterpå gjør ikke samme jobb. Her er hva et eple virkelig tilbyr og når det er fornuftig å spise et.

Hva et eple gir deg

Et mellomstort eple på ca. 180 gram, 7 til 8 centimeter i diameter, spist med skinnet, gir omtrent:

• 95 kcal
• 25 g karbohydrater, hvorav ca. 19 g er sukker (ca. 11 g fruktose, 6 g glukose, 4 g sukrose)
• 4,4 g fiber ca. 15% av det daglige målene på 25 til 38 g
• 0,4 g protein og 0,3 g fett ikke noe som helst
• 195 mg kalium og 8, 4 mg vitamin C (ca. 10% av det daglige målet)
• 156 g vann et eple er omtrent 85% vann

Den glykemiske indekset for et eple er rundt 36, og den glykemiske belastningen av et mellomstore eple er rundt 6. Oversatt til opplæringsord: Sukkeret kommer langsomt inn i blodet fordi det kommer pakket inn i fiber og vann. Et eple er ikke raskt drivstoff, og det ene faktumet driver alt under.

Huden er ikke en detalj. Et skrellet eple gir deg rundt 2 g fiber i stedet for 4,4 g, og du mister de fleste av polyfenolene, som sitter i huden og like under den. Hvis voksen plager deg, gnir du den under rennende vann i 15 til 20 sekunder det er ingen grunn til å skrelle den.

Før opplæring

Det beste vinduet er 60 til 90 minutter før- Det er ikke sant. Hvis du starter klokka kl. 18.00, betyr et eple rundt kl. 16.45 at de fleste av de 25 gram karbohydratene er tilgjengelige når du begynner å trene, og magen din er allerede klar.

Hvis du bare har 15 til 20 minutter før oppvarming, er et eple et dårlig valg. De 4,4 gram fiber pluss fruktose gjør at mange mennesker blir oppblåste og tunge akkurat når de begynner å hvile eller løfte dødt. I det vinduet en banan, 150 til 200 ml juice, eller 25 g tørket frukt alle sitter bedre.

For en 45 til 60 minutters treningsøkt med 4 til 5 øvelser på 3 til 4 sett hver, er et eple alene for lite. En kombinasjon som fungerer: 1 eple pluss 200 g vanlig yoghurt, eller 1 eple pluss 150 g kvark ca 30 til 35 g karbohydrater og 20 til 25 g protein for ca 250 kcal.

Et eple er et tillegg til et pre-trening måltid, ikke selve måltidet.

Etter opplæring

For rask glykogenerstatning er retningslinjene 1,0 til 1,2 g karbohydrater per kg kroppsvekt i de første tre til fire timene. For en 80 kg person som er 80 til 96 g karbohydrater tre til fire epler. Det betyr også 13 til 18 g fiber i ett sitte, som er en pålitelig måte å føle seg oppblåst for resten av kvelden.

En mer praktisk versjon: 1 eple pluss 150 g kokt ris eller 2 skiver brød, sammen med 25 til 40 g protein. Eplet dekker omtrent en femtedel av karbohydratene du trenger og legger til vann og kalium, og det er en helt god rolle for det.

Hvis du trener en gang om dagen og neste økten er 24 timer unna, betyr dette matematikk mye mindre. Det som teller er altså det totale daglige karbohydratinntaket, ikke om eplet kom 20 eller 90 minutter etter det siste.

Epler mens du kutter

Her er det epler som fortjener sin plass. 95 kalorier, 156 g vann og 4,4 g fiber fyller magen din med svært lite energi, og et eple tar fem til seks minutter å spise, noe som bremser inntaket av seg selv.

Konkret: To epler om dagen er ca 190 kcal. Hvis du opprettholder 2400 kcal og har et underskudd på 500 kcal, er det under 10% av inntaket for noe som holder deg mett i 45 til 60 minutter. For sammenligning er 50 g kiks rundt 240 kcal og forsvinner på to minutter like mange kalorier som to og et halvt epler.

Eplejuice er ikke en erstatning: 250 ml gir ca 115 kcal, 24 g sukker og bare 0,5 g fiber, og det er borte på tretti sekunder.

Hvor mange per dag?

To til tre mellomstore epler om dagen er et fornuftig tak for de fleste som trener. Tre epler betyr rundt 13 g fiber og 33 g fruktose, og inntak over 25 til 30 g fruktose i et kort vindu forårsaker kramper og oppblåsthet hos mer følsomme mennesker. Hvis du har fått lite fiber, kan du legge til ett eple i uken i stedet for tre på en gang.

Når du må oppsøke lege

• kløe i lepper, tunge eller hals etter råt eple kan det være et oralt allergi syndrom (krosseresonn med bjørke pollen). Halssvulst eller pustevansker betyr at du må få nødhjelp umiddelbart.
• oppblåsthet, kramper eller diaré etter frukt som varer lenger enn to til tre uker.
• Hvis du har diabetes eller bruk av insulin, fastsett frukttid og porsjoner med legen din eller kostholdsekspert i stedet for å følge generelle tall.
• Blod i avføringen din. eller utilsiktet vekttap på mer enn 5% over seks måneder ikke relatert til epler, og det er behov for en avtale.

Den korte versjonen

• Et mellomstort eple (180 g): 95 kcal, 25 g karbohydrater, 4,4 g fiber, 19 g sukker, stort sett ingen protein.
• Spis det 60 til 90 minutter før trening; i de siste 20 minuttene ta en banan eller juice i stedet.
• Etter trening dekker et eple omtrent en femtedel av karbohydratbehovet opp med ris, brød eller poteter pluss protein.
• To epler om dagen (190 kcal) er en billig måte å kjøpe fylde og 9 g fiber på mens du kutter.
• Ikke skrell den og ikke bytt den ut for juice; hold deg til to til tre om dagen.