Egg til folk som trener: hva du faktisk får og når å spise dem

Egg er en av de få matvarene hvor du finner folk som spiser fem om dagen og folk som unngår dem helt, begge overbeviste om at de har rett. Hva et egg egentlig er: en billig kilde til protein pluss noen mikronæringsstoffer som er vanskelig å få andre steder. Her er hva du får fra en, hvor mange som gir mening, og hvor du skal sette dem i dagen din hvis du trener.

Hva er egentlig i et egg

Et mellomstort til stort egg, ca 50 g uten skall, gir omtrent:

• 707575 kcal
• 6,3 g protein
• 4,8 g fett, ca 1,6 g mettet fett
• under 0,5 g karbohydrater
• ca 185 mg kolesterol, alt i gulgen.

Mikronæringsstoffene er det som skiller egg fra andre proteinkilder: Det er en daglig inntak av omtrent 145 mg kolin mot et daglig behov på 42550550 mg, 0,45 μg vitamin B12, ca. 1 μg vitamin D, 15 μg selen og ca. 250 μg lutein og zeaxanthin. Kolin og D-vitamin er begge vanskelig å få fra mat, og egg dekker begge.

Det hvite og gulgen er ikke den samme maten.

Et hvitt er omtrent 17 kcal og 3,6 g protein og nesten ingenting annet. Gulkålene inneholder ca. 55 kcal, 2,7 g protein, alt fett, alt kolesterol og nesten alle vitaminer og mineraler. Kast ut gulgene og du er igjen med rent protein og ingenting en skovel proteinpulver ikke allerede gjør.

Proteinkvalitet

Eggprotein sitter øverst i brukbarhetsrangeringen, med en DIAAS rundt 1,13, noe som betyr at alle essensielle aminosyrer er i overskudd i forhold til voksne behov. Den som betyr mest for å utløse muskelprotein syntese er leucin, og du trenger 2,53 g per måltid. Et egg gir ca. 0,55 g, så fem eller seks egg hvis du ikke spiser noe annet. Det er lettere å kombinere: Tre egg pluss 200 g gresk yoghurt, eller tre egg pluss 50 g ost, rydder terskelen og lander deg rundt 30 g protein.

Hvor mange om dagen?

Den gamle regelen om tre ganger i uken er borte fordi kostkolesterol viser seg å flytte blodkolesterol veldig lite hos de fleste mennesker leveren bare lager mindre av sin egen. I omtrent 1525%25% av mennesker, såkalte hyper-respondere, øker det LDL merkbart. Du vet ikke hvilken gruppe du er i før du får blodprøver.

Den praktiske matematikk: For styrke trening er proteinmålet 1,62,2 g per kg kroppsvekt, altså 12817176 g om dagen på 80 kg. Tre egg gir 19 g av det, pluss 215 kcal og omtrent 550 mg kolesterol. To til tre om dagen er et fornuftig område for de fleste som trener; hvis du spiser fem eller mer om dagen i flere måneder, sjekk lipidpanelet to ganger i året.

Når å spise dem

Før opplæring

To til tre timer ute, egg er bra: Tre egg med 80 g havre eller to skiver fullkornsbrød gir ca. 30 g karbohydrater og 22 g protein. Innen 45-60 minutter, fett i guler er bremser magen tømning og det er lett å føle det sitter der på squats eller dødheft. Hvit alene, eller noe som fordøyer raskere, fungerer bedre så nær en økten.

Etter opplæring

Målet er 0,30.0,4 g protein per kg, som er 243232 g ved 80 kg, eller fire til fem hele egg. Et nyttig funn: Ved 18 g protein produserte hele egg ca. 40% mer muskelprotein syntese enn hvitt alene. Gulen bærer noe hvitt ikke har, så det er ingen grunn til å kaste den. Det anabolske vinduet er ikke 30 minutter et måltid innen to timer er nok.

Frokost

Tre egg med grønnsaker er ca 250300300 kcal og 19 g protein. Det er den mest nyttige plassen for egg når du har et kaloriunderskudd, fordi en proteinfôrtid har en tendens til å redusere lunsjinntaket med 100 til 200 kcal uten bevisst innsats.

Kvelden og før sengetid

Ingen grunn til å unngå egg om natten. Fettet får dem til å fordøye sakte, noe som er en fordel før sengetid i stedet for et problem. To egg 60/90 minutter før sengetid, alene eller med yoghurt, holder aminosyrene drypper inn over natten.

Matlaging endrer mer enn du tror.

Du absorberer ca 51% av proteinet fra et rått egg mot ca 91% fra et kokt. Rå hvitt inneholder også avidin, som binder biotin, og risikoen for salmonella er ikke null. Varme løser alle tre.

• hardkokt: 91010 minutter fra koken
• med en bredde på over 50 mm: 6 minutter
• strøket: 3 minutter
• Rastet: 344 minutter på medium varme

Ikke steke dem i 15 minutter på høy varme: lang, varm matlaging oksiderer kolesterol i eggeplommen og gjør proteinen gummigom.

Når du må oppsøke lege

Egg er mat, ikke medisin og ikke en fare i seg selv, men noen få situasjoner bør ikke gjettes:

• LDL over 3,0 mmol/l eller totalkolesterol over 5,0 mmol/l på siste panel
• hjerteinfarkt eller slag i familien før 55 hos menn eller 65 hos kvinner
• type 2 diabetes eller prediabetes, hvor sammenhengen mellom kolesterolinntak og risiko er sterkere enn i den generelle befolkningen
• utslett, hevelse av leppene eller pustevansker etter å ha spist egg det er en allergisk reaksjon og krever en umiddelbar vurdering, ikke eksperimentering
• Hvis du har presset inntaket til fem eller mer om dagen, gjenta lipidpanelen etter 81212 uker og sammenlign

Den korte versjonen

• Et egg: 707575 kcal, 6,3 g protein, 4,8 g fett, 185 mg kolesterol, 145 mg kolin.
• To til tre ganger om dagen dekker omtrent 121919% av den daglige proteinmålet for en 80 kg løfter.
• Hold eggeplommer: hele egg slår hvitt med ca 40% på proteinsyntesen ved matched protein.
• La være 23 timer før trening; etter trening, 45 egg gir deg 243232 g protein.
• Høyt LDL, type 2 diabetes eller tidlig hjertesykdom i familien? Få en blodprøve før du skal skalere.