Tilbaketrekkingspress: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den skrå presset sitter i nesten alle program og nesten ingen setter den riktig. Benkevinkel, barvei og skrapper posisjon avgjøre om du belastet overbrusken eller bare front delt og en skulder som gjør vondt i tre dager. Her er den konkrete versjonen: oppsett, tall, feil, og hvem heisen faktisk passer.

Hva skråpressen faktisk trener

Den øvre, klabbeformede hodet av pectoralis major begynner ved kravebenet og dens fibre løper diagonal nedover. Når du løfter ryggstøtten, følger trykkbanen den linjen, slik at den delen av brystet jobber hardere enn det gjør på en flat benk. Den forreste delt og triceps hjelpe, og jo bredere benken, jo mer av jobben skulderen tar over.

Det praktiske taket er rundt 30 grader- Det er ikke sant. Etter 45 grader blir heisen en overhead press: mindre bryst, mer skulder. Hvis benken din har faste noter, bruk den første eller andre over flat, ikke den tredje.

Innstilling: fem punkter og grep

• Vinkel: 153030 grader. Hvis du ikke kan måle det, se på det ryggstøtten bør være nærmere flat enn oppreist.
• Fem kontaktpunkter: bakhodet, overryggen, glutes, og begge føttene flatt på gulvet. Guttene blir på benken hele setet.
• Skuldre: Trekk dem bakover og nedover, som om du skyver dem mot baklommene dine, og hold dem der til settet slutter. Brystet holder seg oppe.
• Båke: små og naturlige. En flat hånd bør gli under ryggen din, ikke en knytnæve.
• Grep: Om lag 1,4 ganger skuldrebredde, vanligvis 355 cm bredere enn et tett grep. Tommelen viklet rundt baren, alltid.
• Vingefingre: en stang i hælen på håndflaten, stablet over underarmen. Hvis håndleddet bøyer seg bakover, holder du stangen i fingrene.

Utførelse, steg for steg.

1. Unrack og ta baren over linjen av kravebenet, armene utstrakt.
2. Mindre under kontroll for 23 sekunder, albuene 456060 grader mot kroppen.
3. Stangen berører 23 cm under kravebenet ikke på nakken, ikke på midten av brystet.
4. Halv sekund pause på brystet. Ingen hopper.
5. Trykk tilbake opp over 11,5 sekunder, litt diagonal slik at stangen ender over skulderleddet.
6. Strekk albuene, men ikke slå dem i lås.

De vanligste feilene

• For steil vinkel. Ved 45°C blir brystet mindre enn du tror og frontal delten går over.
• - Glutes løfter seg. Når hoftene forlater benken, faller vinkelen og du gjør en flat press med dårlig ryggstilling.
• Albuene ble brent til 90 grader. Den klassiske måten å overbelaste front av skulderen. Hold dem stengt nærmere.
• - Støtten springer fra brystet. Du hopper over den hardeste delen av heisen og belaster ribbrusk i stedet.
• Halve repetisjoner. Å stoppe 10 cm over brystet fordi vekten er tung handler muskel for ego.
• For mye vekt. Du kan slipe ut tusen sløvre reps og ende opp med ingenting annet enn en irritert skulder.

Hvis baren går fra repetisjon til repetisjon, er vekten for tung uansett hvor mange repetisjoner du klarer å tvinge ut.

Sett, repetisjoner og frekvens

• Nybegynner (de første 6 månedene): 3 sett med 810 repetisjoner, 609090 sekunders hvile, en vekt som gir deg 2 repetisjoner i reserve.
• Mer avansert: 4 sett med 61010 repetisjoner, 23 minutters hvile, siste sett tatt til 1 repetisjon i reserve.
• Ukentlig volum: 102020 sett for brystet, hvorav 699 på skråningen. To økter med fire sett slår en økter med åtte.
• Utvinning: 48-72 timer mellom to tunge bryst sessioner.
• Fremgang: Når du når toppen av repetisjon området på hvert sett for to økter på rad, legge til 2,5 kg. Hvis det holder deg tilbake, bruk 1,25 kg plater for 2,5 kg totalt hopper.

En seks minutters oppvarming

5 minutter med lett kardio eller ro, så tom bar for 15 repetisjoner, 40 prosent av arbeidsvekten for 8, 60 prosent for 5, 80 prosent for 3. Hvile 45 60 sekunder mellom oppvarmingsoppgaver.

Hvem passer det og hvem bør hoppe over det

Det passer deg hvis brystet synlig ligger bak midten og underdelen, hvis du har vært på en flat benk i flere måneder og har holdt opp, eller hvis du vil ha en løft som dekker brystet og fremre skulder i et generelt program for overkroppen.

Gå over det eller bytt om du har aktiv smerte foran skulderen, en irritert AC- ledd, eller hvis du ikke kan holde skulderbladene trekkes tilbake i det hele tatt. Veldig lange armer betyr en lengre barvei og mer skuldre belastning hantler er vanligvis den bedre oppgaven der.

Variasjoner som er verdt å bruke

• Hantler: lengre bevegelsesområde og hver side jobber uavhengig. Bruk 1020 prosent mindre totalvekt enn med stangen.
• Smith maskin: fast bane, nyttig når trening alene nær feil. Sett benken slik at stangen lander på overkroppen.
• Tilbaketrekkingspressemaskin: minst behov for stabilisatorer, god som en ferdig for 2 sett av 1215.15.

Når du må oppsøke lege

Muskel smerter etter trening varer 247272 timer og føles kjedelig. Alt annet er ikke normalt. Se lege hvis:

• akutt smerter i skulderen som varer mer enn to uker til tross for hvile;
• du føler nummenhet, prikking eller svakhet i armen eller fingrene;
• smerter vekker deg om natten eller du kan ikke ligge på den siden;
• du hørte eller følte et knall etterfulgt av tap av styrke;
• hvis du får brystsmerter eller trykk, kortpustethet eller svimmelhet under et sett som er en nødsituasjon, skal du slutte å trene umiddelbart.

Den korte versjonen

• Sett benken på 1530 grader; over 45 grader trener du skuldre, ikke bryst.
• Fem kontaktpunkter, bladene trekkes inn, stangen berører 23 cm under nøkkelbenet.
• Ned for 2 3 sekunder, trykk for 1 1,5 sekunder, ingen hopper og ingen hofter kommer fra benken.
• 344 sett med 61010 repetisjoner to ganger i uken, og du får 2,5 kg mer når du når toppen av området.
• Akutt smerte over to uker, prikking eller arm svakhet betyr en medisinsk sjekk, ikke et nytt sett.