Hoppe rep: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

En praktisk veiledning til å hoppe repform: replengde og vekt, håndstilling, hoppehøyde, de fem vanligste feilene, og en fire ukers starterplan.

Et hoppeled passer i lommen din og vil på ti minutter øke pulsen din omtrent like mye som en halv time med lett jogging. Problemet er at de fleste hopper som de gjorde i skolen: for høy, flattfodet, armer som svinger fra skuldrene. Teknikken er fiksbar i to eller tre uker når du vet hva du skal se på.

Sett opp repet først.

Lengde. Stå på midten av repet med en fot og trekk håndtakene opp langs kroppen. Hvis du er nybegynner, bør håndtaket spissen nå omtrent armhulene. Når du har fått form, skal du forkorte revet slik at håndtakene når ned til brystbenet ditt et kortere repe krever et mer presist hopp men snur raskere og snur mindre.

Vekt. Et tynt stålkabell på 60 til 90 gram er raskt, men uforsonlig, og en nybegynner kan ikke føle hvor revet er i luften. For å lære, er et PVC-tou av 150 til 250 gram bedre: tung nok til å føle i hendene og høre rytmen.

Overflaten. Tre, gummi eller en tynn matte opp til 1 cm. Betong og fliser sender hver landing rett inn i skinnene og akillessenen. En tykk myk matte er den andre ekstremen den svelger presset av og gjør hoppet unødvendig sliten.

Teknikken, bit for bit.

Armer

Albuene skal ligge mot ribbenene, hendene ligger 15-20 cm fra hoftene og litt foran kroppen. Handleddene snur revet, ikke skuldrene. Rask sjekk: Hvis skuldrene dine synlig stiger og faller, eller hendene dine flyter mer enn 30 cm ut til sidene, jobber du fra feil ledd og du vil bli gasset om 60 sekunder.

Springen

Trykk av 2 til 3 centimeter bare nok til at repet passerer. Land på foten, med hælene enten børste gulvet eller ikke berøre i det hele tatt. Kneet er mykt, bøyd 10-15 grader, men du sitter ikke på hver rep. Torso opp, øyne 2-3 meter foran, aldri ned til føttene.

Rytme

Målet er 120 til 140 hopper i minuttet for å starte. Det er tempoet du fortsatt har tid til å tenke på form. Raskt arbeid er 150 til 180 per minutt, og dobbelte underbenker trenger en 10 til 15 cm push-off de bare gir mening når du kan gå 3 minutter rett uten å reise.

Hvis du kan høre føttene dine slå gulvet, hopper du for høyt og lander for hardt. Godt rebarbeid høres ut som reb som treffer bakken, ikke føttene.

Fem vanligste feil

Springer for høyt. Et 15 til 20 cm hopper drenerer bena dine på under et minutt og multipliserer belastningen på knærne. Fiks: Filmer deg fra siden og krymper presset av til repet knapt rydder.
Vende fra skuldrene. Håndene vandrer utover, repet er for sent og fanger bena dine. Fiks: 3 sett med 30 sekunder med å snu revet på siden, ingen hopper, albuer festet til ribben.
Hård flat-foot landinger. Fiks: To sett med 20 sekunder med sprang på plass uten tauet, med én instruksjon gjør det stille.
Feil reb lengde. Et langt tau treffer gulvet 30 til 40 cm foran føttene dine og ødelegger timingen; et kort klipper toppen av hodet ditt. Juster det før du begynner å telle sett.
Lange sett på dag én. Ti minutter på den første dagen betyr vanligvis betent skinn på den tredje. Kvelvene og akillessenen tilpasser seg mye langsommere enn lungene gjør.

Hvem det passer

Alle som trenger kondisjonering og har verken tid eller plass: 10 til 15 minutters intervall i en gang eller gård. For en 75 kg person er det omtrent 100 til 130 kcal i 10 minutter i moderat tempo.
Sport med skarpe retningsendringer basketball, tennis, kampsport fordi det bygger fot og ankle stivhet og elastisitet.
Løpere, som et tillegg til å øke kadensen og styrke underbenet: To ganger i uken, 5 til 8 minutter.
Som oppvarming: 3 til 5 minutter før en treningsøkt øker hjertefrekvensen og muskeltemperaturen bedre enn statisk strekk.

Hvem skal vente?

Hver landing sender tre til fire ganger din kroppsvekt gjennom kneet og ankelen. Det gjør revet til et dårlig første valg hvis du har betydelig overvekt, har en betent akillessen eller plantar fascia, et nylig skinn stress fraktur, eller kneet eller ankel kirurgi innen de siste seks månedene uten clearance fra en fysioterapeut. I slike tilfeller begynner med å gå, sykle eller ro, og innføre tauet i 30 sekunders sett.

En fire ukers startplan

uke 1: 3 økter, 8 sett med 30 sekunders arbeid med 60 sekunders hvile.
uke 2: 3 økter, 10 sett med 40 sekunders arbeid med 50 sekunders hvile.
uke 3: 3 til 4 økter, 8 sett med 60 sekunders arbeid med 60 sekunders hvile.
uke 4: 4 økter, 6 sett med 90 sekunders arbeid med 45 sekunders hvile, pluss en test på slutten av uken: Hvor mange rene skip i 3 minutter.

En regel gjelder hele tiden: Hvis skinnene fortsatt er sår over 24 timer etter en behandling, gjenta samme uke i stedet for å fortsette.

Når du må oppsøke lege

Svinesmerter langs forsiden av benet som vises i ro eller blir verre dag etter dag mulig stressfraktur.
Sår smerte og hevelse i akillessenen eller hælestivhet som varer mer enn 30 minutter om morgenen.
Brystpine, besvimelse eller uvanlig kortpustethet ved lav anstrengelse stopp umiddelbart og få sjekket.
Et knær som svulmer etter hver sesjon eller som intermittent låser seg.
Diagnosen er hjertesykdom, blodtrykk er ukontrollert eller graviditet avta intensitet før dere begynner.

Den korte versjonen

Koble til armhulene for nybegynnere, til brystbenet når formen setter seg; 150 til 250 gram PVC er best for læring.
Trykk av 2 til 3 cm, land på foten, albuene ved ribbenene, vend fra håndleddene.
Start med 120 til 140 hopper per minutt; spar dobbelt under til du kan holde 3 rene minutter.
De største feilene er å hoppe for høyt, snurre seg fra skuldrene og lange sett i uke én.
Svinesmerter i ro, hevet kne eller brystsymptomer betyr pause og kontroll, ikke behandling. trykke gjennom den- Det er ikke sant.