Den russiske twist: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Den russiske twisten er en øvelse nesten alle gjør og nesten alle gjør det dårlig. I stedet for en kontrollert rotasjon av torsoen, flytter de fleste bare en vekt fra side til side mens ryggraden svinger som en løs dør. Her er hvordan den versjonen som faktisk treffer dine skråninger ser ut, hva som vanligvis går galt, og hvem som burde gjøre det i utgangspunktet.

Hva treningen faktisk gjør

Den russiske twist trener torso rotasjon under belastning. De viktigste arbeiderne er de ytre og indre skråner, mens rectus abdominis og quadratus lumborum holder posisjon, og hofte bøyer arbeider statisk for å holde deg lutet tilbake.

Hva det gjør ikke gjør: Det brenner ikke fett fra midjen. Spot reduksjon er ikke noe, og et sett med 20 repetisjoner koster deg omtrent 3 til 5 kalorier. Hvis målet er en mindre midje, kommer det fra et kaloriunderskudd på 300 til 500 kcal per dag, ikke fra 200 vendinger.

Teknikk, steg for steg

1. Sitt på en matte, knær bøyd til ca 90 grader, føtter flatt på gulvet.
2. Lag kroppen din til 45 grader fra gulvet. Baken holder flat, brystet åpent, øynene fremover.
3. Trekk ribbene ned mot bekkenet, som om du vil lukke gapet mellom nedre ribber og hofter med en centimeter. Det låser lunkal ryggsøylen.
4. Trykk håndflater sammen foran brystbenet, eller hold en 2 til 6 kg vekt nær kroppen din.
5. Utånd og drev brystkassen og skuldrene til siden. Tenk deg brystbenet ditt må peke mot veggen til venstre.
6. Hold endeposisjonen i ett sekund, gå tilbake gjennom midten, og deretter gå til den andre siden.
7. Tempo er omtrent to sekunder per side. Et sett med 12 repetisjoner per side bør ta nær 50 sekunder, ikke 15.

Tell repetisjoner per side: 12 betyr 12 til venstre og 12 til høyre, så 24 rotasjoner totalt.

Hvordan vet du at du gjør det riktig?

Hvis du etter 10 til 12 repetisjoner per side føler deg brent langs siden av kroppen din, like over hoften, så gjør du det bra. Hvis du bare føler forkant av magen, eller nakken og skuldrene, er det ingen rotasjon som skjer du bare svever fram og tilbake.

De vanligste feilene

• Rundet tilbake. Flekksjon pluss rotasjon pluss belastning er den verste kombinasjonen for lungeplaten. Hvis du ikke kan holde ryggen flat, løft kroppen til 60 grader og la vekten gå.
• Bare armene beveger seg. Den klassiske versjonen: Vekten beveger seg til venstre og høyre mens brystkassen peker rett frem hele tiden. Null rotasjon, null effekt.
• Tempoet er altfor raskt. 40 repetisjoner på 20 sekunder er momentum, ikke muskelarbeid.
• Uendelige sett. Sett med 100 utsatte reps mest bortkastet tid. Tre sett med 12 med 5 kg og ren teknikk gjør mer.
• For mye vekt. En 15 til 20 kg platte gjør nesten alltid bevegelsen til sving. For de fleste er taket 8 til 10 kg.
• Hold pusten. Utånd i rotasjonen, innånd når du går gjennom midten.
• Fødder løftet for tidlig. Det er en progresjon for senere, ikke en startposisjon.

En regel løser omtrent 80 prosent av problemene: Hvis du ikke kan stoppe bevegelsen på noe tidspunkt og holde den i to sekunder, er tempoet for raskt eller vekten er for tung.

Hvem det passer

Øvelsen er mest fornuftig hvis:

• Du trener en roterende sport: Tennis, boksing, håndball, golf, kampsport, kasting.
• Du kan allerede holde en sideplanke i 30 sekunder på hver side og gjøre 10 døde insektreps uten at ryggen løfter seg fra gulvet.
• Du har ingen aktive nedre ryggproblemer.

Hvem skal hoppe over det?

Bytt ut med noe annet hvis du har smerter i nedre del av ryggen, en bekreftet skjellbrudd, abdominal separasjon, eller du er innenfor de første 12 ukene etter fødselen. Gode erstattere er Pallof press (3 sett x 30 sekunder per side), side planke, døde bug, og stående kabel rotasjoner. Alle fire belaster de skråne uten å rotere en bøyd ryggrad under belastning.

En konkret tidsplan

Gjør det etter en trening, aldri før du har gjort kneb eller dødløft, for en sliten bagasje ødelegger disse løftene.

• Nybegynner: To ganger i uken, 2 sett x 8 til 10 repetisjoner per side, ingen vekt, 60 sekunders hvile.
• Midlertidig: 2 til 3 ganger i uken, 3 sett x 12 til 15 per side, 4 til 6 kg, 45 til 60 sekunders hvile.
• Avansert: 3 ganger i uken, 3 til 4 sett x 15 til 20 per side, 8 til 10 kg, fot 10 til 15 cm fra gulvet.

Fortsett et steg hver 2 til 3 uker: legg igjen først, deretter 1 til 2 kg, og bare da løft føttene. Totalt 8 til 12 minutter med trunkarbeid per økt er nok.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale med lege eller fysioterapeut hvis:

• Smerten går fra ryggen til baken eller benet, eller du føler prikking og nummenhet.
• Smerter som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.
• Smerten kom plutselig, med en sprekkende eller låsende følelse under selve øvelsen.
• Hvis du løfter hodet, viser det seg et hull som er større enn to fingre over eller under navlen, noe som kan være en abdominal separasjon.
• Ryggsmerter kommer med tap av blæren eller tarmkontroll det er en nødsituasjon, samme dag.

Den korte versjonen

• Vrid brystkassen, ikke armene; ryggen forblir flatt, hæld er ca. 45 grader.
• To sekunder per side, et sekund hold på slutten av rekkevidden.
• Tre sett med 12 til 15 repetisjoner per side med 4 til 6 kg slår 100 raske utlastede repetisjoner.
• Det vil ikke ta fett fra midjen din 300 et 300 til 500 kcal daglig underskudd gjør det.
• Låbryggsmerter, abdominal separasjon eller de første 12 ukene etter fødselen: bytte den for Pallof press og side planke.