Kettlebell Swing: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan utføre kettlebell swing riktig, hvilke feil ødelegge teknikken, hvordan velge en vekt og hvor mange sett å gjøre hver uke.

Kettlebell-svinget ser ut som noe du kan lære av 30 sekunders video, og det er akkurat der det begynner å gå galt. De fleste gjør en hupp med en frontal heving, så de ender med trette skuldre og en irritert nedre del av ryggen i stedet for sterkere hofter. Forskjellen mellom en god sving og en dårlig er ikke styrke det er å forstå at dette er et hofte, ikke en heis.

Hva svingen egentlig er

Svinget er et eksplosivt hoftehengsel. Hoftene beveger seg bakover, knærne bøyer seg bare 20 til 30 grader, ryggraden er nøytral, og klokken beveger seg langs en bane som er nærmere horisontal enn vertikal. Når hoftene knekkes opp, svømmer klokken fremover på egen hånd- Det er ikke sant. Armene løfter ingenting de er bare repet mellom klokken og kroppen din.

Standardversjonen stopper med klokken et sted mellom navle og brysthøyde. Det er ikke nødvendig å svinge den over hodet; den høyere stien gir ingenting for hofte styrke, krever mye mer skuldre bevegelse, og vanligvis ender i en overstrømet nedre del av ryggen.

Teknikk, steg for steg

Sett klokken 25 til 30 cm foran føttene dine, føtter hoftebredde eller litt bredere, tærne ble litt.
Trykk hoftene bakover og ta håndtaket med begge hender, armene rett, skuldrene litt over hofthøyden.
Trekk skuldrene bakover og nedover, som om du skyver dem inn i baklommene. Flat bak, øyne 2 til 3 meter foran.
Den første bevegelsen er bakover: Løft klokken mellom og bak lårene til underarmene berører lårene.
Klippe hoftene opp. Klem glutes og støtte abs, knær låse, kroppen danner en rett linje fra hodet til hællene.
På toppen, ikke lenke deg bakover og ikke løfte armene aktivt. Klokken stopper seg selv.
La klokken falle, vent til den passerer hoftene dine, og bare så sende hoftene tilbake igjen.
Avslut setet ved å la den siste svingen dø lavt og parkere klokken med samme hengsel, ikke ved å bøye ryggen.

Pust og rytme

Et kort, skarpt utånding gjennom pakket lepper i øyeblikket hoftene låse ut; innånding som klokken faller. En godt utført sving løper med omtrent 40 repetisjoner i minuttet, omtrent en og en halv repetisjon i sekundet. Hvis rytmen din faller under 30 per minutt, er det nesten sikkert at du trykker på klokken med armene i stedet for å sette den i gang med hoftene.

Fem feil du ser oftest

Krøkkende i stedet for hengende

Hvis knærne bøyes mer enn 30 grader og hoftene faller ned i stedet for bak, gjør du en squat med en fremre heving. Test det: Stå 10 cm fra en vegg med ryggen til den og prøv å berøre veggen med hoftene uten å bøye knærne. Det er den bevegelsen du vil ha.

Løfting med armene

Hvis skuldrene dine brenner etter 3 sett og du ikke føler noe i glutes, er armene dine gjør hoftene jobb. Filme deg selv fra siden: Underarmene skal være festet til lårene i nedre posisjon.

Buer tilbake på toppen

Vangen er oppe, ikke lutet bakover. Styrk magesmerter som om du venter et slag; det låser brystkassen ned og stopper deg å kompensere med nedre del av ryggen.

Runde nedre del av ryggen

Vanligvis forårsaket av stramme hamstrings eller ved å sette klokken for langt frem. Forkorte avstanden og redusere dybden hoftene går tilbake akkurat så langt du kan gå uten å miste en nøytral ryggrad.

Bli for tung for tidlig

Med 24 kg i hendene finner kroppen en måte å fullføre repetisjonene på, og den måten er nesten alltid ryggen. I de første seks til åtte økter bruke en vekt du kan svinge 15 rene reps med, ingen teknikk brudd.

Velge vekt og gjøre fremgang

For å lære bevegelsen passer 12 til 16 kg de fleste menn og 8 til 12 kg passer de fleste kvinner. Når du kan gjøre 5 sett av 12 med samme teknikk i det siste settet som i det første, gå til neste klokke hopper er vanligvis 4 kg. Ikke velg en vekt basert på din dødløft; svingen er en fartøvelse, ikke en maksimal.

Fitt det inn i uken din

Start (uker 13): To ganger i uken, 5 sett med 10 repetisjoner, 60 sekunders hvile.
Kondisjonering: 10 minutter på klokken 10 repetisjoner hvert 30. sekund, hvile resten. Det er 200 repetisjoner totalt.
Som styrke støtte: 3 til 4 sett med 8 med en tyngre klokke før dødløft eller knute.

Totalt 300 til 500 svinger per uke er nok for å få resultater. Å gå over tusen i uken uten en klar grunn kjøper deg mest kalus og trøtt rygg.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Den passer for folk som sitter 8 timer om dagen og trenger en sterk bakkjedekjede, folk som ønsker kondisjonering uten å løpe, og alle med 20 minutter og en klokke. Det passer også godt med løping og sykling, fordi det bygger akkurat det de sportene har en tendens til ikke å.

Det er dårlig passform hvis du ikke kan løfte med flat rygg, hvis du har akutt ryggsmerter, eller hvis begrenset bevegelse av skulderen hindrer deg i å kontrollere klokken. I disse tilfellene tilbringer 4 til 6 uker på hoftebroer og lette rumenske dødheiser først, deretter legge til sving.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis du har smerter som strømmer nedover i et ben, nummenhet eller fotsvakhet, smerter som vekker deg om natten eller ryggsmerter som varer mer enn 2 uker uten bedring. Det samme gjelder for brystsmerter, svimmelhet eller uvanlig pustløshet under sett, og hvis du har ukontrollert blodtrykk, brokk eller nylig mageoperasjon. Swing øker kraftig intraabdominal trykk og er ikke den første øvelsen å starte uten clearance.

Den korte versjonen

Sving er en hofte hengsel, ikke en squat og ikke en skulder løfte underarmer holde på lårene i bunnen.
Startvekt: 121616 kg for de fleste menn, 812 kg for de fleste kvinner; fremgang i 4 kg hopper.
Rundt 40 repetisjoner i minuttet, skarpt utånding på toppen, klokken stopper på brysthøyde på det meste.
300 til 500 svinger i uken er nok; begynn med 5 sett med 10 to ganger i uken.
Smerter som stråler nedover benet, nummenhet eller smerte som varer over 2 uker doctor lege først, trening deretter.