Den tyrkiske oppstandelse: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

En trinnvis oversikt over den tyrkiske drakt, de syv feilene som ødelegger den, og nøyaktig hvor mange sett, repetisjoner og kilo å begynne med.

Det tyrkiske kostymet tar deg fra å ligge på ryggen til å stå opp med en vekt låst ut over hodet, og deretter tilbake ned på samme måte. En repetisjon tar 30 til 45 sekunder per side, som er nettopp grunnen til at folk fleste skynder seg og bruker for mye vekt. Her er hvert trinn oppdelt, feilene som fortsetter å dukke opp, og en konkret plan for de første ukene.

Hva heisen faktisk trener

Oppkjøringen er ikke en massebygger og det vil ikke legge kilo til benkpressen din. Det som skjer er at skulderen holder seg stabil under belastning mens resten av kroppen beveger seg gjennom fem eller seks helt forskjellige posisjoner. Vekten holder seg på ett sted over brystet hele tiden, og kroppen din, hofter og ankler gjør jobben med å få kroppen under armen.

Den praktiske gevinsten er trefaldig: skuldre kontroll i overhodestøtte, en bagasje som holder under rotasjon og side bøye, og evnen til å komme seg opp fra gulvet uten å presse opp med begge hender. Den siste forsvinner med alderen før benstyrken gjør det. Det er også en nyttig bevegelsesskjerm, fordi feil er umiddelbart synlige vekten begynner å drives fremover eller tilbake og rep faller fra hverandre.

Trinn for trinn.

Gjør det med tomme hender først, og deretter med en sko eller en halvliter vannflaske balansert på femten. Hvis flasken faller, vil vekten også ha falt. Først da plukke opp en kettlebell.

Startposisjon. På ryggen, vekt i høyre hånd over brystet, arm rett og albue låst. Høyre knær bøyd, fot flat på gulvet nær buken. Venstre arm og venstre ben ut på omtrent 45 grader.
Rull til albuen. Kjør gjennom høyre fot og rulle mot venstre albue. Albuen går under kroppen din, ikke ut til siden, og tar vekt.
Opp til hånden. Rett venstre arm og post på håndflaten. Brystet åpent, skulderen borte fra øret.
Hoftløftning. Trykk hoftene opp til det er en rett linje fra venstre håndflate gjennom hoften til høyre fot. Dette trinnet skaper plass til neste.
Fusk beinet. Trekk venstre benet tilbake under kroppen og legg ned kneet. Du avslutter med hånd, kneet og bakben i en linje.
Kom opp. Ta hånden fra gulvet og stå opp i en halv knelt stilling. Øynene fortsatt på vekten.
Stå opp. Vend bakfoten fremover, linjer føttene opp og stå som du ville gjort ved et støt. Bare skift blikket fremover når du er stabil på begge føttene.

Når vi går nedover er det samme i omvendt rekkefølge, og det er der det meste av kvaliteten går tapt. Folk står opp rent og kollapser på gulvet på fem sekunder. Nedstigningen bør ta like lenge som stigningen 15 til 20 sekunder.

De syv vanlige feilene

Bøtt håndleddet. Klokken trekker seg tilbake, håndleddet brytes, og lasten lander på underarmen. Knuckles holde seg i linje med underarmen.
Myk albue. Fine på 8 kg, den gir opp på 24 kg på det verste mulige øyeblikket. Armen er låst fra første trinn til siste.
Krumper rett opp i stedet for å rulle. Trinn to ble en vektet sit-up. Skulderen ender opp foran kroppen og absorberer alt.
Hofter for lavt. Ingen plass for beinet å passere under, så kneet blir kastet ut på sidene og bagasjen vrider seg.
Ser bort for tidlig. Hold øynene på vekten til du står. Når blikket går fremover, følger armen det.
For mye vekt. Hvis du ikke kan ta en pause på tre sekunder i hvert eneste skritt, er det for tungt. Ingen unntak.
Bare trene den sterke siden. Ansvaret er satt av den svakere siden, ikke den bedre.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Den passer for folk som trykker over hodet og ønsker en mer stabil skulder, folk som sitter åtte timer om dagen og trenger bevegelse gjennom rotasjon og utvidelse, idrettsutøvere i kamp og lagsport, og alle over 50 for hvem å komme seg fra gulvet er en ferdighet som er verdt å beholde på egen hånd.

Det passer ikke for deg, i alle fall ikke ennå, hvis du har aktiv skulder smerte, en uløste flare av isjias, eller hvis du ikke kan ligge på ryggen og holde vekten over hodet med en rett arm i 60 sekunder uten å riste. Rett det først. Og hvis målet er ren hypertrofi eller maksimal styrke, så se på dette som en siderett, ikke hovedretten.

Fitt det inn i treningen din

Konkrete tall for noen som begynner:

Startbelastning: 4 til 6 kg for de fleste kvinner, 8 til 12 kg for de fleste menn. De første to ukene uten vekt eller sko.
Volumet: 3 til 5 sett med 1 repetisjon per side, 2 til 3 ganger i uken. Hvile 60 til 90 sekunder.
Som oppvarming: 2 sett med 1 repetisjon per side med en lysklokke, 5 til 6 minutter totalt før hovedarbeidet.
Fremgang: Når du har gjort 5 rene repetisjoner på begge sider i to uker på rad, legg til 2 til 4 kg.
Kvalitetskontroll: Filmer deg selv fra siden en gang i måneden. Vekten skal forbli i samme lodrette linje hele veien.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket før du fortsetter hvis smerten i skulderen varer mer enn to uker, vekker deg om natten, eller kommer med prikking eller nummenhet som løper nedover armen. Det samme gjelder hvis du har hatt en skulderforvrengning eller rotatormanschetoperasjon, hvis du blir svimmel når du skifter hode eller hvis blodtrykket ikke er under kontroll. I svangerskapet, ligger flatt på ryggen er generelt unngått i andre og tredje trimester, så bevegelsen trenger modifisering med profesjonell veiledning.

Den korte versjonen

Syv trinn, og hver må overleve en tre sekunders pause. Hvis ikke, slippe vekten.
Start med tomhender eller sko, deretter 4 til 6 kg for kvinner og 8 til 12 kg for menn.
3 til 5 sett med 1 repetisjon per side, 2 til 3 ganger i uken, 60 til 90 sekunders hvile.
Nedgangen tar like lang tid som stigningen det er der de fleste repetisjoner faller fra hverandre.
Smerter som varer mer enn to uker eller prikking nedover armen betyr en pause og en undersøkelse, ikke en lettere klokke.