Burpees: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem de passer til

Hvordan gjøre en burpee uten å slappe eller en orme push-up, hvilken variasjon passer ditt nivå, og hvor mange repetisjoner per uke faktisk gir mening.

En burpee inneholder en knute, et planke, en push-up og et hopp i én bevegelse, og derfor elsker folk det eller unngår det helt. Problemet er vanligvis ikke øvelsen, det er at teknikken faller sammen akkurat når du er mest sliten. Her er bevegelsen oppdelt, feilene som dukker opp oftest, og virkelige tall å trene med.

Hva en burpee faktisk gjør

Burpee er ikke en muskelbygging øvelse. Det er hele kroppen kondisjonering: innen ca 15 sekunder stiger pulsen til 85 90 prosent av maksimalt, og under kontinuerlig arbeid forbrenner de fleste mennesker omtrent 8 til 12 kalorier i minuttet. Den rammer fyrben, glutes, bryst, triceps og bugen, men den belaster ingen av disse hardt nok til å erstatte en squat eller en benkpress.

Den virkelige verdien er tettheten. Ti minutter med burpees gir deg det som ellers ville ta en halvtime og tre maskiner. Det er også derfor de er risikable: Du samler opp mange repetisjoner med sløyt form veldig raskt.

Teknikk, steg for steg

Start: Fødder hofte bredden fra hverandre, vekt gjennom midten av foten, øyne litt foran deg.
Avstamning: Bøy hofter og knær og legg håndflater på gulvet ca 20 til 30 cm foran tærne. Legg hendene, ikke krasj på dem.
Beina bakover: hoppe med føttene mot et brett. Rett linje fra hæler til hodet, ribben ned, glutes og abs braced.
Push-up: senke til brystet berører gulvet, albuer på omtrent 45 grader til kroppen i stedet for flater ut på 90. Trykk opp igjen som et stykke.
Beinene i: hoppe føttene tilbake mot hendene, og litt utover hendene hvis hoftebevegelsen tillater det.
Spring: stå til full hofteforlengelse og hoppe 10 til 15 centimeter opp med en klapp over hodet. Land på ballene først, så hællene, kne myke.

En ren representasjon tar 3 til 4 sekunder. Hvis din tar under to sekunder, så hopper du nesten sikkert over enten pushupp eller full hofteforlengelse på toppen.

De vanligste feilene

Slagende planke

Fødderne skjærer tilbake, hoftene faller mot gulvet og nedre del av ryggen kollapser. Det er den raskeste veien til ryggsmerter. Forklar det ved å sparke føttene tilbake ca 10 centimeter kortere og styrke kroppen din før Beina beveger seg.

Orme pushupp

Brystet slår ned, så kommer hodet opp, så skuldrene, så hoftene, og kroppen bølger seg fra gulvet. Det betyr at du ikke har styrke til en pushupp i det tempoet. Hvis du ikke kan gjøre ti pushups på rad, så droppe pushuppen fra burpeeen din til du kan.

Flat, stiv landing

Landing styrke er omtrent 2,5 til 3 ganger kroppsvekten. For en 90 kg person som er over 220 kg gjennom knærne, anklene og hællene på hver enkelt representasjon. Land stille; hvis noen kan høre deg fra neste rom, du lander for stivt.

Hold pusten

Å holde pusten gjennom hele repetisjonen gjør 20 repetisjoner til 12. Rytmen er enkel: Utånd når du går ned i pushupp, innånd når føttene kommer tilbake.

Variasjoner etter nivå

Økt burpee: hender på en bekk eller bar på 50 til 60 centimeter. Tar omtrent en tredjedel av belastningen fra skuldrene og ryggen.
Steg tilbake burpee: Gå føttene tilbake og inn en av gangen, ingen hopper på slutten. Det er det rette valget hvis du er over 100 kg eller kommer tilbake fra en pause på mer enn 3 måneder.
Standard burpee med push-up og hoppe.
Lastet versjoner: Burpee over en bar eller boks, burpee pull-up, eller en 5 til 10 kg vekt vest. Bare en gang kan du gjøre 20 rene påfølgende repetisjoner uten at formen går ned.

Hvor mange, hvor ofte

Nybegynner: Tre sett med fem repetisjoner, 90 sekunders hvile, to ganger i uken.
Midlertidig: EMOM i 10 minutter, 6 repetisjoner på toppen av hvert minutt, 60 totalt.
Avansert: 5 runder med 15 repetisjoner med 60 sekunders hvile, eller 100-rep-for-time-testen, hvor 7 til 9 minutter er et solidt resultat.

For de fleste er 150 til 250 repetisjoner i uken nok. Ikke planlegg burpees rett før en tung benøvelse, og drikk 400 til 500 milliliter vann i 20 minutter på forhånd, fordi du svetter gjennom dette arbeidet raskt.

Hvem de passer til, og hvem de ikke passer til.

De passer deg hvis du trener hjemme uten utstyr, hvis du har 15 minutter og vil ha en ekte kondisjoneringsstimulans, eller hvis du trenger en finisher som øker pulsen din. De passer ikke som en primær styrkeøvelse, eller som din eneste kardio hvis målet ditt er å løpe eller sykle.

Vær forsiktig hvis du har problemer med håndleddet, rotatormansjett eller kronisk smerter i nedre del av ryggen. I slike tilfeller er den bakre versjonen med hendene hevet det realistiske alternativet.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter, uregelmessig hjerte slag eller svimmelhet under eller etter et sett.
ryggsmerter som varer lenger enn 7 til 10 dager, eller smerter som går nedover beinet med prikking.
Svimmelhet i kneet eller ankel som ikke går over innen 48 timer.
Hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk eller hjertesykdom, eller du er over 45 år og ikke har trent på mer enn et år, må du få klargjøring før du begynner med høyintensitetsintervaller.

Den korte versjonen

En ren rep tar 3 til 4 sekunder; raskere enn 2 sekunder betyr at du hopper over noe.
De to dyreste feilene er den slappe planken og den bølgende ormen push-up.
Hvis du ikke kan gjøre 10 rene armløft, droppe armløftene fra burpeeen til du kan.
Begynn med 3 sett med 5 repetisjoner to ganger i uken; det fornuftige ukentlige taket for de fleste er 250 repetisjoner.
Land stille på fotbolene, fordi 2,5 til 3 ganger kroppsvekten går gjennom knærne.