Bøndenes gang: Riktig teknikk, vanlige feil og hvem den passer til

Hvordan gjøre bondenes gåtur riktig: innstilling, valg av last, feil som ødelegger det, og en konkret plan med sett, avstand og hvile tider.

Bøndens tur ser trivial ut: Ta opp to vekter, gå, legg dem ned. Men få øvelser belaster grepet, kroppen og hofte stabilisatorer så direkte og samtidig, og derfor dukker det opp både i idrettsforberedelse og i å komme tilbake til trening etter ryggproblemer. Den tilsynelatende enkelheten er også nettopp grunnen til at folk flest gjør det dårlig.

Hva gården faktisk trener

Tre ting, i denne rekkefølgen. Først din håndtak og underarmer, isometrisk, til fingrene begynner å åpne. Jeg er sikker på at du er sikker. Trunk, som må stoppe ryggraden fra å bøye seg sidelått eller rotere når du veksler trinn. Tredje din øvre del av ryggen og skuldrene, som holder skulderbladene på plass i stedet for å la lasten dra dem frem og ned.

Beina fungerer, men de er sjelden den begrensende faktoren. For de fleste mennesker griper grepet først. Det er en del av grunnen til at øvelsen fungerer så bra i praksis: Det er vanskelig å lure seg selv når vekten bare faller ut av hånden din.

Teknikk, steg for steg

Oppstilling. Vekt ved siden av føttene, midt i håndtaket justert med midten av foten. Hofter tilbake, tilbake nøytralt samme oppsett som en dødløft.
Ta tak i det. Håndtaket dypt i håndflaten, tommelen pakket over fingrene. Klem hardt fra det første sekundet; et grep som begynner løs, gjenoppretter aldri midt i settet.
Hissen. Stå opp med bena og hoftene, ikke med armene og nedre del av ryggen.
Pause før første skritt. Hold deg stille i 1-2 sekunder. Ribber ned, lett bukspenser, skuldre trukket tilbake, øyne 3-5 meter frem.
Jeg går. Kortere steg enn normal gang, kadens rundt 100-120 skritt i minuttet, selv hele veien. Fødder beveger seg i to parallelle linjer, ikke den ene foran den andre.
Å puste. Kort pust inn og ut gjennom hele settet. Å holde pusten i 40 sekunder er meningsløst.
Jeg legger den ned. Hofter bakover, vekter til gulvet under kontroll. Å slippe belastningen fra stående stilling er den raskeste måten å skade ryggen på i slutten av et sett.

Tummerregel: hvis du må stirre på gulvet og snu ryggen for å fullføre, belastningen er for tung eller settet er for langt. Forkorte avstanden først, slippe vekten andre.

Hvor mye vekt og hvor lenge

Hvis du aldri har båret last før, er et fornuftig utgangspunkt: ca. 50% av din totale kroppsvekt for en person på 80 kg er 2 × 20 kg. Et realistisk mål etter et eller to års opplæring er å: 100% av kroppsvekt, så 2 × 40 kg for den samme 80 kg person, over 40 meter uten å falle.

Et sett varer 20 til 45 sekunder, eller 30 til 40 meter. Under 15 sekunder er en grepstyrketest; over 60 sekunder gjør det til kondisjonering og teknikken faller fra hverandre. Hvile mellom sett er 90 til 120 sekunder, fordi underarmer gjenopprette saktere enn de føler at de gjør.

De vanligste feilene

For mye vekt. Du kan se den ved den bakoverleine, de 15 cm stegene og skuldrene som er flate fremover. Hvis du ikke kan dekke 20 meter i første sett, er det for tungt.
Jeg bøyer på skulderen. Hvis du lar belastningen trekke skulderbladene ned, blir øvelsen passivt hengende på skulderleddene. Hold skuldrene tilbake og ned aktivt.
For lange trinn. Et lengre skritt betyr mer tid på ett ben og mer sideveis hofte sving det du prøver å kontrollere.
Ser på vekten. Hode ned drar overkroppen i bøye og gjør alt annet verre.
Halv jogging. Målet er ikke å nå slutten av banen, det er å holde posisjonen for den foreskrevne tiden.
Alle sett til grep sviktet. Hvis hver serie slutter med vekten som rammer gulvet, vil underarmene dine være sår i 3-4 dager. La 2-3 sekunder i reserven på de fleste sett.

Fitting det inn i uken

Bøndens turer hører til ved sesjonsslutningen, etter squats, dødløft og press. Gjør dem først og grepet og bakken er steikt for alt annet.

Nybegynner: 3 sett med 20 meter, 2 × 12-16 kg, en gang i uken.
Midlertidig: 4 sett med 30 meter, 90 sekunders hvile, to ganger i uken, for 120-160 meter per økt.
Fremgang: Når du har fullført hver serie uten å slippe i to uker på rad, legg til 2,5 kg per hånd. eller 5 meter per sett en eller den andre, aldri begge.
Enarmversjon (kofferten bære): 25-30% av kroppsvekten i en hånd, 3 × 20 meter per side. Styrkere på bagasjen, lettere på grepet.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer for personer med fysisk krevende jobber, idrettsutøvere i kontaktsport og alle som har tap av grep før ryggen gjør det i dødløfting. Det er også nyttig når ryggraden tåler belastning gjennom et stort bevegelsesområde dårlig, fordi selve bevegelsen er kort og forutsigbar.

Det passer deg mindre godt hvis du har aktiv albu- eller håndleddetendensinflammasjon, ukontrollert høyt blodtrykk eller nylig mageveggeoperasjon. I disse tre tilfellene er det unødvendig risiko å bære tunge byrder i hendene dine til saken er løst.

Når du må oppsøke lege

Smerter som stråler nedover armen med prikking eller svakhet i hånden som varer mer enn noen dager.
Låbe ryggsmerter som ikke går over med hvile eller som vekker deg om natten.
En følelse av trykk eller en bulk i lysken eller rundt navlen når du gir deg en stramme - dette kan være et brokk.
Svimmelhet, besvimelse eller alvorlig hodepine under et sett.
Smerter i skulderen som vedvarer når du ikke bærer noe, spesielt når du ligger på den siden om natten.