Tilbaketrekkingspress: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Hvor mange set og repetisjoner av hældning benk press å kjøre hver uke, hvilken benk vinkel å bruke, og nøyaktig hvordan å legge vekt uten å stalling ut.

De fleste gjør "tilbaketrekkingspresset" i årevis uten et eneste tall i hodet noen ganger tre sett, noen ganger fire, uansett vekt som er på baren. Problemet er ikke øvelsen, det er at ingenting blir sporet og ingenting går opp. Nedenfor er de faktiske tallene: Benkevinkel, ukentlig sett antall, rep områder, og den eksakte metoden for å legge vekt.

Benkevinkel: 30 grader

Rundt 30 grader er det beste kompromisset. Under 20 grader blir det nær en flat press, og ved 45 grader og over tar frontal delt over mer og mer av arbeidet mens overbrussen får mindre. Hvis benken din har faste stiftinnstillinger, bruk den første eller andre noten over flat som vanligvis lander mellom 28 og 35 grader. Senk stangen til overkroppen, omtrent 2 til 3 cm under nøkkelen, med albuene stengt på 45 til 60 grader i forhold til kroppen i stedet for å bli flatt til 90.

Grep og innstilling

Ta litt smalere enn din flate benk pekefingre omtrent en eller to fingre bredder inne i din vanlige merke.
Skuldre blader trukket sammen og ned, og holde dem der for hele settet.
Fødder plantet. En liten bue i nedre del av ryggen er greit, men en stor bro gjør hellpressen tilbake til en flat press.
Om lag to sekunder ned, en kort pause uten sprekk fra brystet, deretter presse opp under kontroll, men raskt.

Hvor mange sett per uke

For brystet som helhet, dekker 10 til 20 harde sett per uke nesten alle trener fritid. Den skrå press bør tegne seg for 4 til 9 av disse settene, ideelt delt over to økter i stedet for dumpet i en. Konkret:

Nybegynner (under et års seriøs opplæring): Tre sett, to ganger i uken, totalt seks.
Midlertidig: 4 sett to ganger i uken, totalt 8, med resten av brystvolumenet fra fluer eller en maskinpress.
Hvis du trener brystet en gang i uken: 5 til 6 sett med hellpress i den sesjonen, og det er den øvre grensen verdt å gjøre.

La 48 til 72 timer gå mellom brystbehandlingen. Under 48 timer og den andre økten kommer ut svakere enn den første, som du vil se direkte som en nedgang i repetisjoner.

Rep rekkevidde og hvor nær feil

For muskelvekst, gjør det meste av arbeidet ditt i 6 til 10 repetisjoner. En praktisk oppdeling:

4 til 6 repetisjoner når styrke på baren er målet, 2 til 3 sett med lengre hvile.
6 til 10 hovedområdet, hvor de fleste av settene dine bor.
10 til 15 vanligvis med hantler eller som et siste sett, spesielt hvis skuldrene ikke tåler en tung stang.

Avslutte de første settene med 2 til 3 repetisjoner i reserve og det siste settet med 0 til 1. Formedlere i reserve betyr: Du kan gjøre det mye mer med ren teknikk. Hvis stangen vipper eller en albue retter seg raskere enn den andre, er settet over uansett antall. Hvile 2 til 3 minutter mellom sett; under 90 sekunder faller repetisjonene med 2 til 3 og total tonnasje faller med dem.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Ikke bytt vekt og repetisjoner tilfeldig. Gjør det slik:

Velg et område, si 6 til 9 repetisjoner, og en vekt som gir deg omtrent 7 på det første settet.
Hver sesjon, prøv å legge til en repetisjon til et av settene.
Når alle tre settene har 9 repetisjoner med samme vekt, legg til 2,5 kg 25 to 1,25 kg plater.
Gjenoppstillinger vil falle tilbake til 6 eller 7. Det er riktig; syklusen begynner på nytt.

Med hantler er det minste hoppet ofte 4 kg totalt, 2 kg per hånd, som er for stort et skritt. Så med hantler bruk et bredere område, 8 til 12, og bare bevege seg opp når hvert sett når 12.

Realistisk fremgang: en nybegynner kan legge til 2,5 kg hver annen uke i de første par månedene. Etter et års trening er 2,5 kg hver 4. til 6. uke helt greit. Hvis du forventer mer enn det, vil du ende opp med å endre program hver tredje økten uten grunn.

Et eksempel på en 8-ukers syklus

uke 1 til 3: 3 sett med 6 til 9 repetisjoner, 2 til 3 i reserve, 2,5 minutters hvile.
uke 4 til 6: 4 sett med 6 til 9, siste sett med 1 i reserve.
uke 7: Fire sett, siste til teknisk feil.
uke 8: 2 sett med 6 på ca. 60% av vekten i uke syv.

Til slutt, sammenlign ditt beste sett med det fra 8 uker tidligere. Hvis vekten og repetisjonene er de samme, er problemet vanligvis ikke treningen, men maten og søvnen: Målet er 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag og 7 til 9 timers søvn.

Når det stopper

Hvis tre økter på rad ikke gir flere repetisjoner, endre en ting, ikke fire:

Bytt til 8 til 12 for 4 til 6 uker, og gå tilbake tungere.
Bytte barbell for dumbbells i en måned.
Flytt til den første øvelsen i økten i stedet for etter flat benk.
Forleng hvile til 3 minutter før hver arbeidsøkt.

Når du må oppsøke lege

Smerter foran skulderen som varer mer enn 2 til 3 uker og som ikke avtar når du mister vekten.
Prikk, brennende eller svakhet i armen eller hånden.
Skarp smerte med en sprekkende følelse i skulderen eller brystmuskelen under et sett, spesielt med blåmerker eller en synlig dent.
Smerter som vekker deg om natten eller ikke går over i ro.
Trykk, tetthet eller smerte i brystet, kortpustethet eller svimmelhet under et sett stopp umiddelbart og få nødhjelp.

Generell regel: ubehag rundt 3 av 10 som forsvinner etter oppvarmingssettene er vanligvis ikke grunn til bekymring. Smerter som bygger seg opp gjennom økten er.

Den korte versjonen

Benk på 30 grader, grep litt smalere enn flat benk, bar til overkroppen.
4 til 9 hard sett per uke, ideelt delt på to økter 48 til 72 timer fra hverandre.
De fleste sett i området 6 til 10 repetisjoner, 2 til 3 repetisjoner i reserve, siste sett på 0 til 1.
Dobbelt progresjon: Når alle settene når toppen av området, legg til 2,5 kg og start fra begynnelsen.
Realistisk fremgang etter år ett er 2,5 kg hver 4. til 6. uke, ikke hver uke.