Parallel bar Dips: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En konkret plan for parallelle stangdyppinger: hvor mange set og repetisjoner å kjøre på ditt nivå, hvordan du legger til vekt over tid, og når skulderpine betyr stopp.

Dips på parallelle barer er en av de få kroppsvektsbevegelser som bygger bryst, triceps og front delter i et enkelt mønster. Problemet er at de fleste enten kutter dem kort eller legger til repetisjoner for fort, og ender opp med en brennende front skulder som varer i flere måneder. Nedenfor er et konkret sett og rep plan etter nivå, pluss hvordan å legge til belastning uke for uke.

Hva dykker faktisk trene

Hovedarbeiderne er brystbenet, triceps og skulderens forhodekode, mens skapulare stabilisatorer jobber hele tiden bare for å holde deg på barene. Torso Lean bestemmer splittelsen: lenke 20 til 30 grader fremover med albuene flater litt og brystet tar over; holde seg nær vertikal med albuene stående til ribben og triceps gjør det meste av det. Båndbredde bør være omtrent skulderbredde pluss 5 til 10 cm 65 alt over 65 cm strekker bare fremre del av skulderkapsel uten nytte.

Tre forutsetninger før ditt første sett

Du kan holde den øverste posisjonen med rette albuer i 30 sekunder uten at skuldrene kryper opp mot ørene.
Du kan senke under kontroll i 3 sekunder til det punktet hvor overarmen er parallelt med gulvet, og stoppe der.
Du har ingen skarp smerte i forar skulderen, brystbenet eller albuen på noe punkt i området.

Hvis du feiler noen av de tre, ikke press sett ennå. To til tre uker med topphold og sakte nedleggelser løser det for de fleste.

Hvor mange sett og repetisjoner, etter nivå

Du kan ikke gjøre en eneste rep

Arbeid negativ og holder. Spesielt: 4 sett med 3 lavere, hver nedtaker 4 til 5 sekunder, med føttene, et hopp eller et skudd fra gulvet for å komme tilbake til toppen. Hvile 2 til 3 minutter. Legg til 3 topp hold på 20 til 30 sekunder. To til tre økter i uken med minst 48 timer mellom dem. De fleste får sitt første rene rykte på 4-6 uker på denne måten.

Du kan gjøre 1 til 5 repetisjoner.

Ikke trene til fiasko. Ta maksimalt, halver det, og det er arbeidsoppgaven din: Hvis maksimalt er 4, er settene to. 5 til 6 sett med 2 til 3 repetisjoner, 2 minutters hvile, tre ganger i uken. Ukentlig totalt 30 til 45 repetisjoner, alle rene. Dette området øker rep max raskere fordi du trener ofte og aldri ødelegge deg selv.

Du kan gjøre 6 til 12 repetisjoner.

Dette er standardstyrke og størrelse: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner, 2 til 3 minutters hvile, to ganger i uken. Det siste settet kan være vanskelig, men la alltid 1-2 repetisjoner i reserve. En ukentlig total på 40 til 60 repetisjoner er nok; etter ca 80, fremstår irritasjon i forar skulderen hos de fleste mennesker.

Du kan gjøre mer enn 15 repetisjoner.

Kroppsvekt er ikke lenger å bygge styrke, bare utholdenhet. Legg til belastning med et dykkerbelte, en lastet ryggsekk eller en hantel mellom føttene: Begynn med: 5 kg og gå tilbake til 4 sett med 5 til 8. For å være referanse, er 3 sett med 8 med 20 kg mer et virkelig solid amatørnivå, og tar realistisk sett ett til to år med konsekvent arbeid.

Hvordan du kan gjøre det: tre trinn, i denne rekkefølgen

Representanter. Legg til en repetisjon til et sett per uke, ikke til hvert sett. Fra 3x6 går du til 6+6+7, så 3x7, og så videre til alle settene når toppen av området.
Sett. Når alle settene er på toppen av området, legg til et sett. Stopp med 5 til 6 set per økt utover det kjøper du mest tretthet.
Vekt. Bare så legge til belastning, +2,5 kg, og falle tilbake til bunnen av rep området. Hvis 2,5 kg bryte din form, bruk 1,25 kg hopper. Et realistisk langsiktig tempo er 2,5 kg hver 3 til 4 uker, ikke hver uke.

Et åtte ukers eksempel for noen som starter på 3x6: uke 1 til 3 bygge repetisjoner opp til 3x10, uke 4 er lett (2x6, ingen belastning), uke 5 til 7 gå til 4x8 deretter 4x10, uke 8 legger til 5 kg og tilbakestiller til 4x6. Så gjenta seg syklusen.

Hvis den siste repetisjonen av et sett ser annerledes ut enn den første, er settet over, uansett hva planen sier.

Teknikk: Fem detaljer som beskytter skulderen.

Før du senker, trekk skuldrene ned og bakover, som om du trakk dem inn i baklommene.
Dybde til overarm parallelt er nok. Å gå dypere legger veldig lite til og øker sterkt belastningen på front skulderen.
Tempo: To sekunder ned, en halv sekund pause, et sekund opp. Ingen springer ut fra bunnen.
Albuene reiser bakover, ikke utover omtrent 45 grader fra overkroppen.
Beina litt frem med anklene krysset holder deg stille; svinger betyr at lasten er for tung.

Vanlige feil

Sprang fra 3 repetisjoner til 3 sett med 10 på to uker.
Dykk tre ganger i uken på toppen av 12 andre sett med bryst og triceps arbeid, så skulderen aldri gjenopprette.
Hold pusten gjennom settet i stedet for å puste ut på push-up.
Trene gjennom smerte som er verre neste dag og kalle det normal smerte.

Når du må oppsøke lege

Smerter i brystet og triceps to dager etter en økten er normalt. Følgende er ikke, og er verdt et besøk hos lege eller fysioterapeut:

Sår front skulder smerte som varer mer enn 7 til 10 dager og ikke går over med hvile.
Smerter som vekker deg om natten eller som dukker opp ved vanlige bevegelser, som å ta på seg en jakke.
En følelse av klikk ut, fange eller svakhet i armen, eller prikking løper ned mot hånden.
Smerter der ribbenet møter brystbenet som blir verre med dyp pust.
Hvis du har hatt en skulderoperasjon, en utslettelse eller en diagnos av trykk, få klar før du begynner å dyppe i det hele tatt.

Den korte versjonen

Opptakstest: 30 sekunder topphold og 3 sekunder ned, smertefri.
Ingen gjentakere ennå: 4x3 negativt på 4 til 5 sekunder, to til tre ganger i uken.
Ved 6 til 12 repetisjoner: 3 til 4 sett med 6 til 10, 2 til 3 minutters hvile, to ganger i uken, alltid 1 til 2 repetisjoner i reserve.
Fremskritt i denne rekkefølgen: Reps først, så sett, så +2,5 kg hver 3 til 4 uker.
Smerter i skulderen som varer mer enn en uke er ikke smerte stopp og få det sjekket.