Sidelåste heves: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En praktisk guide til ukentlig satt volum, repetisjonsområder, tempo og dobbel progresjon på laterale økninger, pluss feilene som stopper sidedelter.

Side delt er en liten muskel med korte fibrer, og den reagerer ikke på trening på samme måte som brystet eller ryggen gjør. Det er derfor mange løper tre set med ti med samme halter i årevis og deres skuldre ser identiske ut. Her er den konkrete versjonen: hvor mange sett per uke, hvor mange repetisjoner per sett, og nøyaktig hva som skal endres fra uke til uke.

Hvor mange sett per uke

Det realistiske området for side delter er: 8 til 22 arbeidsoppgaver per uke- Det er ikke sant. Varmingssett teller ikke. Hvor du lander avhenger av trinnsalderen:

Under 6 måneders opplæring: 6-10 sett per uke, delt over to dager.
Middelgrad (1-3 år): 12-16 sett per uke, over 2-3 dager.
Avansert: 18-22 sett per uke, over 3-4 dager.

Hvordan du deler opp settene betyr mer enn det totale. Ti sett på en økt gjør mindre enn de samme ti settene delt over tre dager, fordi etter omtrent 6-8 sett på en muskel så liten, kollapser kvaliteten på sammentrekningen og du bare flytter vekt. Praktisk: 4 til 6 sett per økt, 2 til 4 ganger i uken- Det er ikke sant.

Hvor mange repetisjoner per sett

Mål for 12 til 20 repetisjoner- Det er ikke sant. Under 8 repetisjoner blir hantelen tung nok til at dine fælder, en hofte sving og en kropp lean gjør løftingen, så siden delt ender opp med å gjøre mindre arbeid enn det ville med halvparten av vekten. Over 25 repetisjoner er grepet din utholdenhet og brannen stopper vanligvis før muskelen gjør.

Et sett bør vare 30 til 60 sekunder under spenning. Hvis 15 tar 18 sekunder, så kaster du ikke sidehøyninger, du kaster halter.

Om nærhet til feil: fullføre dine tidlige sett med 1-2 repetisjoner i reserve, og ta det siste settet til det punktet hvor du ikke kan få armen til skuldrehøyde uten å svinge. Det er feilpunktet, ikke det øyeblikket brannen begynner.

Hvile, tempo og bevegelsesområde

Hvile: 60-90 sekunder mellom sett. Under 45 sekunder og du starter neste sett allerede sliten.
Tempo: 1 sekund opp, en 1-sekunders pause på toppen, 2-3 sekunder kontrollert på vei ned.
Avstand: fra låret til skulderhøyden. Over skulderhøyden tar fjeller over.
Legemiddelposisjon: lenke seg 5-10 grader fremover, albuene bøyd 10-15 grader og låst i den vinkelen.

Hvordan gjøre fremskritt

Dobbelt progresjon

Dette er det eneste systemet som gir mening for en muskel så liten. Fiks en rep rekkevidde, si 12-18, og kjøre det slik:

Velg en vekt du kan gjøre for en ren 12 repetisjoner. Si 7 kg.
Hver uke, prøv å legge til 1-2 repetisjoner til hvert sett med samme vekt.
Når du treffer 18 repetisjoner på alle tre settene, øke vekten.
Med den tyngre hantel du falle tilbake til 12-13 repetisjoner. Det er normalt og forventet.
Gjenta syklusen.

Når et 2 kg hopp er for stort

Å gå fra 7 til 9 kg er nesten et 30 prosent sprang, og det vanligvis faller deg til 8 repetisjoner i stedet for 12. Alternativer:

Mikroplater: 250 g til 1 kg tilsetningsstoffer som klemmer på en hantel. Et 500 g sprang er omtrent riktig.
Kabler i stedet for halter: De fleste stabler hopper 2,5 kg, men motstand er jevn gjennom hele veien, noe som gjør selve bevegelsen mer håndterbar.
Legg til et sett før du legger til vekt: Hvis du gjorde 3 sett med 18, gå til 4 sett med 14 med samme belastning.
Forleng eksentrisk: Samme vekt, samme repetisjoner, men lavere i 4 sekunder i stedet for 2. Effektivt hardere uten å legge til et eneste gram.

En prøve på 6 uker

uke 1: 3 sett x 12 repetisjoner x 7 kg, to ganger i uken.
uke 2: 3 x 14 x 7 kg.
uke 3: 3 x 16 x 7 kg.
uke 4: 3 x 18 x 7 kg.
uke 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
uke 6: 3 x 14 x 7,5 kg, deretter fortsette syklusen.

Det er et halvt kilo fremgang på seks uker og det ser latterlig lite ut. Men over et år blir det omtrent 4 kg lagt til sideleveringen din, som er mer enn de fleste mennesker legger til i fem års tilfeldig trening.

Vanlige feil

Svingende fra hoftene. Hvis knærne dine dukker opp på hver repetisjon, er vekten for tung.
Rekk skulderen mot øret. Tenk på skulderen som fastgjort ned mens armen beveger seg bort fra kroppen.
Ta hånden over skulderhøyden.
Vekthopp som er for store, så du sitter på samme halter i fire måneder fordi du aldri kommer forbi 9 repetisjoner.
Treningsdelta en gang i uken. For denne muskelen er 2-3 økter i uken langt mer effektive.

Når du må oppsøke lege

Sideleveringer avslører ofte skuldreproblemer som allerede var der. Se lege eller fysioterapeut hvis:

du føler en skarp, skarp smerte i front eller over del av skulderen når armen går rundt 60-90 grader;
smerte varer lenger enn 2-3 uker og ikke hviler seg.
smerten vekker deg om natten eller dukker opp når du ligger på den siden;
du har nummenhet, prikking eller svakhet i armen eller hånden;
du kan ikke aktivt løfte armen til skuldrehøyde, men noen andre kan løfte den for deg uten motstand.

En mild muskelbrann og smerte som varer 24-48 timer er normalt. Leddsmerter som dukker opp på hver eneste økten er ikke.

Den korte versjonen

8-22 sett per uke, delt over 2-4 dager, 4-6 sett per økt.
12-20 repetisjoner per sett, 1-2 repetisjoner i reserve, 60-90 sekunder av hvile.
Tempoet er 1 sekund opp, pause, 2-3 sekunder ned; aldri over skulderhøyde.
Fremgang med dobbel progresjon: Trykk repetisjonene til toppen av området først, vekt andre.
Bruk 0,5-1 kg hopper; større hopper parkerer deg på samme hantel i måneder.