Dumbbell Bench Press: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Hvor mange set og repetisjoner av dumbbell benkpress å kjøre hver uke, regelen for å legge vekt, og nøyaktig hva å endre når fremgang stopper.

Hantel benkpress er en løft du kan kjøre i årevis, så lenge din ukentlige sett telling og vekt hopper forbli fornuftig. De fleste mennesker mislykkes i en av to retninger: å gjøre 3x10 med de samme halter i fem år, eller å jage en personlig rekord hver sesjon til en skulder klager. Her er den konkrete versjonen: hvor mange sett per uke, hvilket rep-område, og regelen for å legge vekt.

Ukentlige sett

Tell brystsetter på alle øvelser, ikke bare denne. Et hardt sett betyr at du har fullført med ikke mer enn 1 til 3 repetisjoner igjen i tanken.

Nybegynner (under et års seriøs opplæring): 10 til 12 set per uke, med 6 til 8 av dem på dumbbell press.
Midlertidig (1 til 3 år): 14 til 18 sett, med 6 til 9 på dumbbell press.
Avansert: opp til 20. Å gå forbi det bare lønner seg hvis du sover 7 til 9 timer og spiser med vilje; ellers samler du bare tretthet.

Splitt dem på tvers. to økter i uken, 48 til 72 timer fra hverandre. To økter på 4 sett slår en økter på 8, fordi i det andre tilfellet de siste tre settene skjer sliten og med dårligere teknikk.

Rep-område

For muskelvekst, holde nesten alt mellom 6 og 12 repetisjoner- Det er ikke sant. Hantler passer ikke for sett på 3 til 5 personer. De er vanskelig å komme seg inn i posisjon og vanskelig å hoppe ut av når en representant stalls.

De to første settene: 6 til 8 repetisjoner, tyngre.
De siste to settene: 10 til 12 repetisjoner, med 2 til 3 kg mindre per halter.

Hvis du vil ha lettere arbeid også, er et sett med 12 til 20 repetisjoner på slutten av økten nok. Det er ingen grunn til å bruke hele treningen der.

Hvor skal man begynne med vekt?

Velg hantler du kan trykke på for 12 rene repetisjoner, uten skuldre rulle fremover og ingen hoppe fra brystet. Det er arbeidsvekten for 8 til 12 rammene. Hvis du får 15 eller mer, er det for lett; hvis du holder på på 8, falle et skritt.

For grov orientering: Uutdannede menn starter vanligvis rundt 10 til 16 kg per hantel, kvinner rundt 5 til 10 kg. Det er et utgangspunkt, ikke en standard.

Hvile mellom settene

Sett med 6 til 8 repetisjoner: 2 til 3 minutter- Det er ikke sant.
Sett med 10 til 12: 90 til 120 sekunder- Det er ikke sant.

Å hvile under 60 sekunder koster vanligvis 2 til 3 repetisjoner på neste sett. Det er ikke en hardere trening, det er bare mindre arbeid gjort på samme tid.

Hvordan du kan gjøre det: dobbelt progresjon

Dette er det enkleste systemet som faktisk holder. I stedet for å legge vekt til hver økten, legger du repetisjoner først og vekt deretter.

Velg et område, si 8 til 12 repetisjoner, og en sett tell, si 4.
Velg en vekt som gir deg 8 repetisjoner i det første settet.
Hver sesjon, prøv å legge til en repetisjon til så mange sett som du kan.
Når du treffer 12 repetisjoner i hvert sett, legg til det minste tilgjengelige hoppet, vanligvis 2 til 2,5 kg per halter.
Den nye vekten vil slippe deg tilbake til 8 eller 9 repetisjoner. Det er forventet, og syklusen starter på nytt.

Hva det ser ut som i tall

uke 1: 22 kg, sett med 8, 8, 7, 7
uke 2: 22 kg, sett med 9, 9, 8, 8
uke 3: 22 kg, sett med 10, 10, 9, 9
uke 5: 22 kg, sett med 12, 12, 12, 11
uke 6: 22 kg for fire sett med 12, deretter gå til 24 kg neste økten og starte igjen på 8

Realistisk tempo: en nybegynner legger til 2 kg hver 2 til 3 uker; etter et års trening tar det samme hoppet 6 til 10 uker. Å gå fra 12 kg til 22 til 26 kg per hantel i ditt første år er et solidt resultat.

Hvis et 2,5 kg-sprang er for stort, bruk de nye hantelene for det første settet og de gamle for de andre tre. Neste økten, to sett med den nye vekten, og fortsett til alle fire er på den.

Teknikk som beskytter skuldrene dine

Trekk skuldrene sammen og hold dem der hele tiden. Skulderen bør ikke bevege seg fremover når vekten senkes.
Hold albuene på 45 til 60 grader fra kroppen din, ikke ekspandert til 90.
Senke i ca 2 sekunder, trykk på ca 1. Ingen springer fra brystet.
La 3 til 5 cm mellom halter på toppen og stopp like ved å låse albuene.
Kast halter i posisjon med knærne, en av gangen, og ta dem ned på samme måte på slutten.

Hvis du må riste på skuldrene fremover eller bøye ryggen for å fullføre en repetisjon, teller den ikke og vekten er for tung.

Når fremgang stopper

Hvis tre uker går uten å legge til en eneste representant, arbeide gjennom denne listen i rekkefølge:

Ta en uke med 10 prosent mindre vekt med samme antall sett, og gå deretter tilbake til din gamle belastning.
Sjekk søvn. Under seks timer om natten over en periode på flere uker viser seg i tallene.
Sjekk protein: 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag. For en 80 kg person er det 130 til 175 gram.
Hvis du har et kaloriunderskudd, er målet å holde vekten, ikke å legge til den. Et platå er ikke en feil.

Når du må oppsøke lege

Normale treningsfølelse forsvinner i løpet av 2 til 4 dager. Få sjekket om:

smerter i skulder eller bryst varer mer enn to uker til tross for hvile;
smerten vekker deg om natten eller viser seg i hvile;
du føler prikking, nummenhet eller svakhet i armen eller hånden;
du hører et klikk etterfulgt av smerte, eller ser hevelse eller blåmerker uten innvirkning.

Brysttrykk, kortpustethet, svimmelhet eller kald svette under anstrengelse er grunner til å ringe beredskapstjenester, ikke å fullføre settet. Hvis du har høyt blodtrykk, en hjertesykdom eller nylig har fått en operasjon på skulderen, bør du snakke med legen før du begynner.

Den korte versjonen

Gjør 6 til 9 sett med tungt pressing per uke, delt på to økter.
Hold deg i området 6 til 12 repetisjoner og hvile 90 til 180 sekunder mellom settene.
Bruk dobbelt progresjon: Max ut repetisjonene først, så legg til 2 til 2,5 kg per halter.
Et 2 kg-hopp hver 2 til 3 uker er et godt tempo for nybegynnere; senere, hver 6 til 10 uker.
Smerter som varer mer enn to uker, eller prikking i armen, går til en lege, ikke til et annet sett.