Arnold Press: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

Arnold press er en variasjon av overhead press hvor du starter med håndflater mot deg og roterer underarmer rundt 180 grader på vei opp. Denne rotasjonen forlenger hantelens bane og holder frontdelen av skulderen under spenning lenger enn en vanlig hantelpress gjør. Det praktiske resultatet er enkelt: ved samme belastning er det merkbart hardere, så det bør gjøres lettere og renere enn de fleste forventer.

Hva treningen gjør og ikke gjør

Deltoidens for- og sidekopper bærer mesteparten av arbeidet, med overbrusken som hjelper nederst og triceps som fullfører rep. Tricepsen gjør mindre her enn i en barbell press, fordi en del av bevegelsen brukes på rotasjon. Så Arnold press er ikke en erstatning for tung pressing det er et supplement, en øvelse hvor du jakter bevegelseskvalitet og skulderspenning i stedet for personlige poster.

Hvis skulderrotasjonen er begrenset, vil denne bevegelsen eksponere den umiddelbart. Det er ikke en grunn til å unngå det, men en grunn til å kutte rotasjonsområdet og vekten til skulderen åpner seg.

Teknikk i seks punkter

1. Sitt på en benk satt til 809090 grader, eller stå med føttene hip bredden fra hverandre. Ryggstøtten er det beste valget mens du lærer mønsteret.
2. Hold halter på hakehøyde, albuer foran kroppen, håndflater mot ansiktet.
3. Styrk magen og dra ribbenene ned ikke la ryggen bue bakover.
4. Trykk opp og roter underarmene samtidig; omtrent halvveis oppover, bør håndflater være vendt fremover.
5. På toppen er armene nesten rette, hantler over skuldrene, ingen klynking, albuene myke.
6. Senke i 23 sekunder og snu rotasjonen til albuene faller under skulderhøyde.

Hvor mange sett og repetisjoner

Arnold press fungerer best i mellom og høyere rep rekkevidde. Under 6 repetisjoner brytes teknikken nesten alltid ned til en bendrift, og skuldre risikoen øker uten ekstra fordel.

• Som hoved skulderøvelse: 344 sett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunders hvile.
• Med en bredde på over 300 mm 2903 sett med 101515 repetisjoner, 609090 sekunder hvile.
• De første 46 ukene: 23 sett med 10 repetisjoner med veldig lette halter; målet er å lære rotasjonen, ikke å bli trøtt.
• Ukentlig volum: 102020 arbeidssett for hele skulderen per uke, med 366 av dem som kommer fra Arnold press over 2 økter.

Slutte det siste settet med 1 2 repetisjoner igjen i reserven. Hvis du må kjøre med bena eller ryggen, teller ikke det.

Hvordan velge vekt

Testen tar ett sett: Ta hantler du tror er bra for 15 repetisjoner og trykk til tempoet sakker ned. Hvis du treffer 15 eller mer, gå opp 2 kg. Arbeidsvekten er den som gir deg 1012 rene repetisjoner på det første settet med omtrent to fortsatt i tanken.

Som en grov referanse: noen som gjør en standard hantel overhead press med 20 kg per hånd vanligvis starter Arnold press på 1012 kg. Noen som trykker 10 kg starter med 566 kg. Dette er utgangspunkt, ikke standarder.

Hvis du ikke kan stoppe hantelen på toppen rolig og uten å riste, er vekten for tung uansett hvor mange repetisjoner du klarer å male ut.

Fremgang: dobbelt progresjon

Det mest pålitelige systemet er dobbel progresjon du vokser i repetisjoner først, og først da i kilo.

1. Velg et område, for eksempel 3 sett med 812 repetisjoner, og en vekt som setter ditt første sett på 89.
2. Hver sesjon, prøv å legge til en repetisjon til noen av settene.
3. Når alle tre settene har nådd 12, legg til 2 kg per hantel neste gang og fall tilbake til 899 repetisjoner.
4. Gjenta syklusen.

Fangen er at et 2 kg-hopp på en 10 kg-hantel er et 20 prosent-hopp. Når hoppet faller under 8 repetisjoner, bruk mellomtrinn:

• Trykk til 141515 repetisjoner på alle tre sett før du går til den tyngre hantel.
• Legg til et fjerde sett med samme vekt før du legger til belastningen.
• Forleng nedstigningsfasen fra 2 til 344 sekunder ved samme antall repetisjoner.
• Kutt hvile fra 120 til 90 sekunder mens du opprettholder samme ytelse.

Realistisk fremgang: en nybegynner kan legge til 2 kg hver 3. 4 uken i de første 6 månedene. Etter et års trening tar det 812 uker å hoppe. Hvis tre økter på rad ikke gir deg en rep eller et kilo, ta to uker med 101515 prosent lettere med samme antall sett, og kom deretter tilbake til den gamle belastningen.

Et eksempel på en åtte ukers blokk som starter med 10 kg: uke 12, tre sett med 10; uke 34, tre sett med 12; uke 5, gå til 12 kg for tre sett med 8; uke 68, bygge fra 8 tilbake opp til 12 repetisjoner.

Hvor det hører hjemme i møtet

Sett den på andre eller tredje etter tung barbell eller halter pressing og før sideleverings. For oppvarming er 23 minutter med skuldre rotasjoner pluss ett sett med 12 repetisjoner med tomme hender eller 2 kg nok.

Vanligste feil

• For mye vekt, så rotasjonen blir til en hofte-drift.
• Halve repetisjoner: Albuene stopper på skulderhøyde i stedet for å falle under den.
• En buet nedre del av ryggen og flared ribben, spesielt på de siste tre repetisjonene.
• Klokker dumbbellene sammen på toppen, som tar spenningen fra skulderen.
• Raskere tempo sikte for 1 2 sekunder opp, 2 3 sekunder ned.

Når du må oppsøke lege

Mild smerte etter ny volum forsvinner i løpet av noen dager. Se lege hvis:

• skulderpine varer i mer enn 2 uker selv etter at du har sluttet å trykke over hodet;
• smerten vekker deg om natten eller du kan ikke sove på den siden;
• du føler prikking, nummenhet eller svakhet i arm og hånd;
• du ikke kan løfte armen over 90 grader, eller du hører klikk med skarp smerte;
• smerten kom plutselig, med en rystelse eller fall;
• du blir svimmel mens du jobber overhead sjekk blodtrykket før du fortsetter.

Den korte versjonen

• 344 sett med 81212 repetisjoner som hovedøvelse; 23 sett med 101515 som tilbehør.
• Hvile 90120120 sekunder og avslutte siste sett med 12 repetisjoner i reserve.
• Begynn med omtrent halvparten av vekten du bruker for en standard hantel press.
• Fremgang med dobbel progresjon: 12 repetisjoner på hvert sett først, deretter legge til 2 kg.
• Smerter som varer mer enn 2 uker, nattesmerter eller prikking i armen betyr en medisinsk undersøkelse.