Push-ups: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En konkret pushupp plan: hvor mange sett og repetisjoner du skal gjøre på ditt nåværende nivå, hvordan du legger til vanskelighetsgrad uke for uke, og hvor ofte du skal trene.

Strekkøvet er en av de få øvelsene man kan gjøre hvor som helst og likevel måle ærlig. Problemet er at de fleste kjører det tilfeldig: Tre sett til fiasko når de husker, og så sitter de på 20 repetisjoner i måneder. Her er hvordan du strukturerer det slik at tallene faktisk beveger seg.

Hva en push-up faktisk trener

En push-up er horisontal pressing. Brystkornet, deltet og tricepsene gjør mesteparten av jobben, men magen og buken må holde kroppen i en rett linje hele tiden. Derfor er en dårlig leggesøkning ofte et problem med kroppen, ikke en armproblem: Når hoftene er sakte, flyttes belastningen til nedre del av ryggen i stedet for brystet.

I en vanlig pushupp presser du omtrent 65-70% av kroppsvekten. Sett hendene på en 60 cm overflate og det faller til ca 40-45%. Dette er verdt å vite, fordi det forklarer hvorfor en 100 kg person når 20 repetisjoner saktere enn en 65 kg person på identisk trening. Det er et belastningsproblem, ikke et viljestyrkeproblem.

Teknikk før tall

Hender under skuldrene eller 5-10 cm bredere, fingrene fremover eller litt utvendt.
Løkker på omtrent 45 grader til overkroppen, ikke flater rett ut på sidene.
Stokken med støtte: Magesmerter og bukser på, ribber ned, en rett linje fra hælene til hodet.
Dybde: brystet 3-5 cm fra gulvet, eller en lett berøring. Halve repetisjoner teller ikke.
Tempo: To sekunder nede, en kort pause nederst, et sekund opp. Ingen hopper.

Hvis du mister kroppslinjen eller slutter å nå full dybde, er settet over, uansett hvor mange du planla.

Hvor mange sett og repetisjoner

For styrke og størrelse, sikte på: 30-60 kvalitetsreps per økt Spredt over 3-6 sett, holde 2-3 reps i reserve på de fleste sett. Hvile 90-180 sekunder mellom settene. Ta et sett til ekte fiasko maksimalt en gang i uken; gå til fiasko hvert sett kjøper deg vanligvis en lengre utvinning, ikke mer fremgang.

Hvis du for tiden gjør 0-5 push-ups

Bruk håndhevet armløft på bordkanten, en bekk eller en vinduesbrett. Velg en høyde der 8 rene repetisjoner er mulig, vanligvis 60-90 cm. Planen: 4 sett med 6-10 repetisjoner, 3 ganger i uken, 90 sekunders hvile- Det er ikke sant. Når du har truffet 4 sett med 12 på den høyden, senke overflaten med 10-15 cm og starte på nytt. Legg til negativt også: 4 sett med 3 nedstigninger, 5 sekunder hver, fra toppposisjonen til gulvet.

Hvis du gjør 6-15 armløftninger

Undermaksimale sett fungerer best her. Test din maksimal, ta 60% av det, og gjøre 5 sett på det tallet, 120 sekunders hvile, 3 ganger i uken- Det er ikke sant. Hvis maksimalt er 12, er det 5 sett med 7, så 35 repetisjoner per økt. Legg til en representant til hvert sett hver uke. Etter 4 uker er du på 5 sett med 11, og så tester du maksimalt.

Hvis du gjør mer enn 20 armløftinger

Å legge til repetisjoner etter dette trener utholdenhet, ikke styrke. Gjør øvelsen vanskeligere i stedet: en ryggsekk med 5-10 kg, med føttene på 30-40 cm høyde, en variasjon med tett grep eller en nedstigningsfase på 4 sekunder. Målet er å komme tilbake til 4-5 sett med 6-10 repetisjoner- Det er ikke sant. Når 10 kg i ryggsekken gir deg 4 sett med 10, legg til ytterligere 2,5-5 kg.

Oppgangstigen

Hender på en 90 cm overflate, så 60 cm, så 30 cm.
Standard gulv push-ups på full dybde.
Gulv pushups med 3-4 sekunders senking fase.
Fødder hevet 30-40 cm.
Vektede armløft, fra 5 kg i en ryggsekk.
Nær grep pushups og senere en arm arbeid med en hånd på en høyde.

Gå til neste trinn bare når den nåværende gir deg 4 sett med 10-12 med ren teknikk.

Hyppighet og gjenoppretting

Bryst og triceps gjenopprette i 24-48 timer når du ikke slipe til svikt, så 2-4 økter i uken er det nyttige området. Tre ganger i uken, med minst en hviledag mellom, dekker de fleste. Daglige armvipper fungerer bare på lav volum, si 3 sett med 8 når maksimalt er 25; ellers klager albuene og skuldrene før musklene gjør det.

Mat er også viktig: omtrent 1,6-2,0 gram protein per kg kroppsvekt per dag og 7-8 timers søvn. Uten det stopper utviklingen vanligvis etter 6-8 uker.

Vanlige feil

Telle halv repetisjon. Åtte fulle slår tjue korte.
De går til feil hver eneste gang, så gjenopprettingen når aldri opp.
Hode frem, hofter høyt. Brystene dine bør være det første som når bunnen.
Aldri skifte belastning, bare hoppe på repetisjoner til du gjør sett av 50.
Ignorer trekke. Legg til minst en rad eller trekker opp sett for hvert pressing sett for å holde skuldrene balansert.

Når du må oppsøke lege

Knapper er trygge for de fleste, men spør en lege eller fysioterapeut hvis:

smerter i skulder eller albue varer mer enn 7-10 dager eller blir verre fra økt til økt;
du føler prikking, brennende eller svakhet i hånden og fingrene;
du har en skarp smerte som vekker deg om natten, eller du ikke kan løfte armen over hodet;
du er i ferd med å komme deg etter en operasjon på skulder, ryggrad eller leddbrudd, eller du er gravid og er ny på trening;
du føler brysttrykk, svimmelhet eller uvanlig pustløshet under et sett.

Smerter i brystet og triceps en dag eller to etter trening er normalt. Leddsmerter som ikke går bort, går ikke bort.

Den korte versjonen

Mål 30-60 full repetisjoner per økt over 3-6 sett, hvile 90-180 sekunder.
Under fem repetisjoner akkurat nå: Håndene hevet, 4 sett med 6-10, tre ganger i uken.
Mellom kl. 6 og 15: 5 sett med 60% av maksimalt, og en repetisjon per sett hver uke.
Over 20: slutte å legge til repetisjoner, sette 5-10 kg i en ryggsekk og gå tilbake til sett av 6-10.
Trene 2-4 ganger i uken, slå feil en gang i uken, og spise 1,6-2,0 g protein per kg daglig.