Kne-Push-ups: Hvor mange set og repetisjoner og hvordan man gjør fremgang

En konkret knærøyeplan: hvor mange sett og repetisjoner du skal gjøre hver uke, hvordan du gjør dem vanskeligere steg for steg, og når du er klar for en full pushupp.

Kniepresser er ikke bare den enkle versjonen for folk som ikke kan gjøre en ekte de er en legitim styrkeøvelse for brystet, triceps og forsiden av skulderen. Når du faller til knærne, forkorter du lenken, så i stedet for å trykke på 64 prosent av kroppsvekten din trykker du på omtrent 49 prosent. Med en plan som har faktiske tall i seg tar turen fra første knæpress til første fullpress vanligvis 8 til 12 uker.

Hvordan ser en riktig knærøft ut?

Før du begynner å telle repetisjoner, trenger du posisjonen. Hvis posisjonen er feil, er alt annet bortkastet tid.

Kneet på en polstret overflate (foldet håndkle eller en matte), føttene løftet og anklene krysset.
Hender litt bredere enn skuldrene, like med midten av brystet ikke under haken, ikke under magen.
En rett linje fra knærne gjennom hoftene til skuldrene. Hoftene må ikke pike opp; hvis noen ser fra siden ser en teltGå med knærne 5-10 cm bakover.
Albuene er rundt 45 grader til kroppen din, ikke utbredt til en full 90 grader.
Brystet er 5-10 cm fra gulvet, armene er helt utlåst på toppen.
Tempo: To sekunder nede, en kort pause, et sekund opp. Ingen springer fra gulvet.

Klem på gluttene og armene som om du skal få et slag. Det holder ribbene og bekkenet i linje slik at nedre del av ryggen ikke svekkes på de siste repetisjonene.

Første test: Hvor mange kan du egentlig gjøre

Gjør en serie til teknisk feil det punktet der tempoet ditt bryter eller hoftene begynner å slappe, ikke det punktet der du kollapser. Skriv ned tallet, for det bestemmer hvor du starter.

Mindre enn 5 år: Start med skrå pushups, med hendene på en overflate på 60 til 90 centimeter (kjøkkenbord, kanten på et solidt bord). Flytt til knær når du kan gjøre 3 sett av 12 der.
Mellom 5 og 12: Dette er akkurat der du vil være. Programmet nedenfor er skrevet for deg.
Mer enn 15 år: Kne-push-ups er allerede for lett for deg, hoppe rett til steg fem av progresjonen.

Hvor mange sett og repetisjoner

Den grunnleggende resept: 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, tre ganger i uken, hviler 90 til 120 sekunder mellom settene. Det er 9 til 12 seter arbeid per uke for brystet, som er nok for en nybegynner til å utvikle seg uten å grave et tretthull.

Nøkkelregelen er å avslutte hvert sett med to repetisjoner igjen i tanken- Det er ikke sant. Hvis du treffer 12 på første sett og føler at du kan gjøre fem mer, gjør 15. Hvis du knapt sliter ut 7 på tredje sett, stoppe på 7 tallet som faller over sett er normalt og betyr ikke at økten var en fiasko.

Tidsplan: Mandag, onsdag, fredag, eller tirsdag, torsdag, lørdag. La alltid minst en hviledag mellom brystbehandlingene. Daglige pushups til fiasko er den raskeste måten å få albuene og skuldrene til å klage på innen en måned.

Hvordan gjøre fremskritt

Fremgangen går på to akser: Først legger du til repetisjoner, og først da gjør du selve øvelsen vanskeligere.

Legg til en representant per sett hver sesjon. Start på 3x8, neste gang 3x9, så 3x10. Hvis en økt går dårlig, gjenta det samme tallet bare ikke gå tilbake.
Når du når 3x15 med ren form, slutte å legge til reps. Når du er forbi det punktet, bygger du utholdenhet, ikke styrke.
Slappe tempoet ned. Gå tilbake til 3x8 men lavere i 4 sekunder i stedet for 2. De samme repetisjonene, betydelig hardere.
Legg til en 2-sekunders pause nederst, brystet ca 5 cm fra gulvet. Start på 3x8 igjen og bygg opp til 3x12.
Negativt full push-ups. Start med en full push-up på tærne, senke under kontroll i 5 sekunder, senke knærne og trykk opp igjen. Gjør 3-5 sett med 3 repetisjoner.
Gjør bøygninger på tærne. Hender på en 40 cm overflate, mål 3x8. Når det føles lett, senke overflaten til 20 centimeter.
Full push-ups på gulvet. Første mål er en ren rep, så 3x3, så 3x8.

Hvis du holder på samme nummer to uker på rad, ta en lettere uke: De samme øvelsene, halvparten av settene. Så start på nytt på et tall du vet at du kan trykke og begynne å legge til igjen.

Feil som holder folk tilbake

Halv rekkevidde av bevegelse. Ti halve repetisjoner er mindre verdt enn fem full.
Kneet for langt frem., så hoftene brette og øvelsen blir til å knelle med litt arm bevegelse.
Alle sett til fiasko. Trøtthet samler seg raskere enn styrke gjør. La de to representantene være.
Ingen logg. Skriv dato, sett og repetisjoner i telefonen. Uten det vet du ikke om du virkelig gjør fremgang.
Bare pushups. Legg til rader eller band-trekk-parts to ganger i uken slik at skuldergjerdet holder seg balansert.

Når du må oppsøke lege

Muskelsmerter som varer en dag eller to og forsvinner av seg selv er normalt. Disse er ikke:

Smerter i skulderen som varer mer enn to uker, eller vekker deg om natten.
Torthet, nåler og nåler, eller svakhet i hånden og fingrene.
Sår håndleddet eller albuen smerte som vises umiddelbart når du laste leddet.
Kneet smerte som ikke går bort selv med tykkere polstring under.
Brystsmerter, åndenød eller svimmelhet under trening stopp med dette umiddelbart.

Hvis du nylig har hatt en skulderoperasjon, et brudd i armen, eller du er gravid, bør du kontakte en lege eller fysioterapeut før du begynner programmet.

Den korte versjonen

Start med 3 sett med 8-12 repetisjoner, tre ganger i uken, hvile 90-120 sekunder.
Avslutter hvert sett med to repetisjoner i reserve, aldri med full fiasko.
Legg til en repetisjon per sett hver sesjon til du når 3x15.
Så gjør det vanskeligere: 4 sekunders senking, pause, negativ, skrå pushups på tærne.
Med tre konsekvente økter i uken, kommer den første full push-up realistisk i 8 til 12 uker.