Tilbake etter tre måneders pause

En konkret seks ukers plan for å komme tilbake etter en tre måneders avskjed: hvor mye vekt å miste, hvor mange sett å løpe, og når å se en lege i stedet.

Etter tre måneders pause har kroppen ikke glemt hvordan man trener, men den har mistet noe styrke, kondisjon og toleranse for arbeidsbelastning. Den største feilen er å ta opp akkurat der du sluttet det er den raskeste veien til en sint senen og en annen oppsigelse. Her er en konkret plan for de første seks ukene.

Hva som egentlig skjedde i tre måneder

Tapene er ujevne, og ujevnheten er det som skal forme din første måned.

Styrke blekner sakte, vanligvis 5 til 15 prosent på de store heiser. Hvis du har ligget 120 kg for 5, er du sannsynligvis rundt 100 til 110 kg i dag men baren vil føle seg verre enn det tallet antyder.
Muskelmasse: nesten ingenting de første 10 til 14 dagene, og så realistisk 5 til 10 prosent av tverrsnittsarealet etter tre måneder.
Kondisjonering faller raskest. VO2max faller med 6 til 10 prosent i løpet av de første tre ukene og 15 til 20 prosent etter tre måneder.
Sener og leddbånd Tilpasning er langt langsommere enn muskel, i størrelsesorden 6 til 12 uker. Det er derfor muskelen din allerede kan bevege en belastning bindvevet ditt ikke kan tolerere ennå.

Den gode nyheten: å gjenopprette er to til tre ganger raskere enn å bygge det første gangen. Seks til ti uker setter deg tilbake til det du var før så lenge du ikke hopper over de to første.

Ukes null: Finn ut hvor du er.

Ikke prøv en maksimal. Gjør en enkel sesjon og tre enkle tester du vil gjenta i seks uker.

På hovedbeinet og brystbevegelsen, finn en belastning du kan gjøre for 8 repetisjoner med 3 til 4 repetisjoner fortsatt i tanken. Det er startvekten.
Gå eller jogg i 10 minutter i jevn tempo og skriv ned avstanden og gjennomsnittlig puls.
Push-ups og et planke, begge stoppet to repetisjoner eller to sekunder nær feil. Skriv ned tallene.

Ukene 1-2: Halvparten av det du tror du kan gjøre.

Tre økter i uken, hele kroppen, 45 til 55 minutter hver.

4 til 5 øvelser: et knokkelmønster, et hoftehengsel, et press, et trekk, en trunkøvelse.
2 til 3 sett per øvelse, 8 til 12 repetisjoner.
Last på 50 til 60 prosent av pre-avskjed vekt. Hvis du gjorde 100 kg x 5, gjør du nå 55 til 60 kg x 8.
Avslutter hvert sett med 3-4 repetisjoner i reserve. Ingen innstillinger til fiasko i det hele tatt.
Hvile 90 til 120 sekunder. Varm opp i 8 til 10 minutter.

Hvis du ikke er så vond etter den første økten, er det et godt tegn, ikke bortkastet trening. Poenget med de to første ukene er å la teknikken og senene fange opp musklene.

Uker 3-6: volum først, deretter laste

Generell regel: endre en variabel per uke, ikke to.

Legg til et sett per øvelse hver uke, opptil 4 sett. Ved uke seks vil du ha 12 til 16 ukentlige sett per større muskelgruppe.
Når det siste settet begynner å føles lett, legg til 2,5 kg til overkroppsløft og 5 kg til benarbeid.
Senke repetisjonene i reserven gradvis: 2 til 3 i uke 3- 4, 1 til 2 i uker 5- 6.
Fra uke fem kan du legge til en fjerde økten, men bare hvis søvn og appetitt fortsatt er normal.

Kondisjonering løper langs

To økter i uken, 20 til 30 minutter i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger, omtrent 60 til 70 prosent av maksimal puls. Hvis du pleide å løpe 20 km i uken, start med 8 til 10 km og legg til ikke mer enn 10 prosent hver uke. Lagre intervaller for uke fire og senere: 6 x 1 minutters hardt med 2 minutters lett gang mellom.

Søvn, mat og smerte

Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 90 kg, som er 145 til 200 g per dag, delt på 4 måltider på 35 til 45 g.
Sov 7 til 9 timer. Under 6 timer synlig bremser hvor raskt styrke kommer tilbake.
Smerten er høyest 24 til 48 timer etter en behandling og forsvinner vanligvis innen 72 timer. Hvis det varer lenger enn dag fire, eller du ikke kan rette armen din, var forrige økten for mye.
Målet er 7000 til 8000 skritt om dagen utenfor trening det hjelper til med å komme seg mer enn noe supplement vil.

Fire feil som fortsetter å gjenta seg

Trene til fiasko på dag én for å bevise at du ikke mistet mye.
Vi går rett tilbake til den gamle fem-dagers-ukken-planen.
Jeg slutter i uke tre fordi tallene ikke stiger fort nok.
Ignorer en støt skulder eller knesepine som har holdt i mer enn to uker.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke vent og se situasjoner:

Brystpine eller trykk under anstrengelse, spesielt hvis det sprer seg til kjeven, nakken eller venstre arm akutt hjelp.
Svimmelhet, svimmelhet eller pustløshet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen.
Mørk tefarget urin med sterk smerte og hevelse 24 til 72 timer etter trening urgent hastig, dette kan være rabdomyolyse.
Leddsmerter som varer mer enn to uker, hevelse eller en ledd som klemmer eller blokkerer.
Hvis avskjedet var på grunn av kirurgi, skade, graviditet eller hjerteproblemer, klargjøre plan for retur med legen din før første økten.
Hvis du er over 40 år, lenge utøvet, og har høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes eller familiær hjertesykdom få sjekket før du legger til harde intervaller.

Den første måneden handler ikke om å gjøre fremskritt. Det handler om å kunne trene normalt en måned fra nå.

Den korte versjonen

Start med 50 til 60 prosent av din gamle belastning, 3 økter i uken, 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Ingen sett til feil i de to første ukene; alltid la 3 til 4 repetisjoner i reserve.
Fra uke tre legger man til ett sett per uke, deretter legger man til 2,5 kg overkroppen og 5 kg underkroppen.
Kondisjonering to ganger i uken i 20 til 30 minutter i samtale tempo; intervaller bare fra uke fire.
Protein 1,6 til 2,2 g per kilo, sove 7 til 9 timer, og se lege umiddelbart for brystsmerter eller mørk urin.