Hvor lenge holder du på med å utvikle deg etter en pause?

Hvor mye styrke og muskler du faktisk mister etter to uker, to måneder og seks måneder av, hvordan du mister mindre, og en ukesvis tilbake plan.

Nesten alle som trener i mer enn et år tar en uventet pause: sykdom, reise, arbeid, skade, eller bare en periode der motivasjonen er borte. Spørsmålet er alltid det samme, hvor mye vil jeg miste og hvor lenge før jeg får det tilbake. Svaret er bedre enn de fleste forventer, men det avhenger av hvor lenge pausen varer og hva du gjør i den.

Styrke, muskler og kondisjon svekkes med forskjellige hastigheter.

Dette er den delen som er verdt å forstå først. De tre tingene du bygde forsvant på svært forskjellige tidslinjer:

Kondisjonering går først. To til fire ukers ingenting gjør koster omtrent 5 til 10 prosent av din aerobe kapasitet, og tre måneder koster mer enn 15 prosent.
Styrke er den mest sta. På de store hevingene, squat, dødheving, benkpress, det forblir i hovedsak uberørt for de første 2 til 3 ukene.
Muskelstørrelse sitter i mellom. Målbart tap begynner vanligvis først etter uke tre uten belastning i det hele tatt.

Det er derfor du ser flatere ut etter ti dager, men likevel løfter den samme vekten. Det du mister i den første uken er hovedsakelig glykogen og det lagrede vannet med det, omtrent 1-2 kilo på vekt, ikke vev.

Hva som egentlig skjer, uke etter uke

uke 1 til 2

I utgangspunktet ingenting. Hos veltrente mennesker holder kraften seg eller forbedrer seg selv her, fordi leddene og nervesystemet endelig får en pause. Hvis du har slitt gjennom tretthet, er den første sesjonen tilbake etter ti dager ofte bedre enn den siste før pausen.

3 til 6 uker

Nå viser virkelige tap seg, vanligvis 5 til 10 prosent av maksimalt. Konkret sett, hvis du har hektet deg 140 kg for en enkelt, etter seks ukers pause forventer du 125 til 133 kg. Lekkens eller armens omkrets faller med 1-2 prosent, noen få millimeter, som du knapt kan se.

2 til 3 måneder

Styrke tap lander rundt 10 til 15 prosent og muskel tverrsnitt faller 5 til 10 prosent. Den 8 du pleide å gjøre med 100 kg nå går på 85 til 90. Kondisjonering er det verste rammet på dette tidspunktet; det første arbeidssettet etterlater deg pusten på en måte det aldri pleide.

6 måneder og mer

Tap kan nå 20 til 30 prosent av din styrke. Selv da er du fortsatt langt over noen som aldri har trent. Teknikk, barvei, evnen til å faktisk støtte og trekke en muskel, de holder i årevis. Det er ferdigheter, og ferdigheter sletter ikke.

Hvorfor kommer det tilbake raskere enn det gikk på

Når en muskelfiber vokser, plukker den opp ekstra kjerner fra satellittceller. Når fibrene krymper, en god del av disse kjernen forbli der, i måneder og sannsynligvis år. Så å komme tilbake er ikke å bygge fra null, det er å fylle en struktur som allerede er der.

I praksis: Det som tok deg 4-6 måneder å bygge første gang, kommer vanligvis tilbake om 6-10 uker. Etter en tre måneders oppsigelse er de fleste tilbake på sine gamle tall innen 4 til 8 uker med konsekvent trening.

Rough regel: tilbake tar omtrent en tredjedel til halvparten så lenge som pausen selv, forutsatt at du kommer tilbake fornuftig og spiser nok.

Hvordan miste mindre når du vet at en pause kommer

Det koster mye mindre å opprettholde enn å utvikle seg. For å holde fast på styrken trenger du overraskende lite:

En økt i uken per muskelgruppe, 2 til 3 arbeidsoppgaver per bevegelse.
Hold belastningen, kutte volumet. Last er det som betyr noe, rundt 80 til 85 prosent av maksimalt. Du kan slippe to tredjedeler av settene og fortsatt holde styrken i 4 til 8 uker.
Hvis brudd skyldes en skadet arm eller ben, trene den sunne siden- Det er ikke sant. En del av effekten går over gjennom nervesystemet, og den skadede lemmen atrofier merkelig mindre.
Uten treningsstudio, mål å gå minst 7000 til 8000 skritt om dagen pluss 3 sett med armløft og 3 sett med kroppsvekt squats, tre ganger i uken. Det vil ikke bygge noe, men det bremser nedgangen.

Spiser under oppsigelsen

Protein er den største spaken du har. Vent litt. minst 1,6 gram per kg kroppsvekt, så rundt 112 gram for en 70 kg person, delt på 3 til 4 måltider med 25 til 40 gram hver. Hvis du er fast i gips eller gjenoppretter deg etter kirurgi, press til 2,0 til 2,5 gram per kilo, fordi kravene øker når en lem ikke belastes.

For det andre, ikke legg et stort kaloriunderskudd på toppen av ingen trening. Hvis du må gå ned i vekt, hold det til 300 til 500 kalorier per dag i stedet for 800. Muskelsvikt er mye raskere når hardt underskudd og null trening overlapper.

En comeback plan som ikke setter deg i sengen

Den vanlige feilen er ikke å komme tilbake for sakte, det er å gjøre den første økten på gamle vekter til fiasko. Belønningen er fem dager med smerte som ødelegger de neste to økter.

uke 1: 50 til 60 prosent av de gamle vektene, 2 sett per øvelse, 8 til 10 repetisjoner, stoppe 4 til 5 repetisjoner uten å mislykkes. To til tre hele kroppen økter.
uke 2: 65 til 75 prosent, 3 sett, og etterlater 3 rep i reserve.
uke 3 og 4: 80 til 85 prosent, 3 til 4 sett, 2 repetisjoner i reserve. Følelsen begynner å komme tilbake her.
uke 5 og 6: normal volum og intensitet. Først etter dette gjør testing av en maksimal noe som helst mening.

I de to første ukene, bevisst forkorte nedstigning fasen, omtrent 2 sekunder i stedet for 4, og hoppe over øvelser som belaster en muskel i en dyp strekk. Det er akkurat de som produserer den verste smerten etter fridagen.

Når du må oppsøke lege

Nødsituasjon: brystsmerter eller trykk, åndenøye ved lav anstrengelse, besvimelse eller uregelmessig hjerte slag under trening.
Nødsituasjon: hevelse, varme og smerte i en kalv etter lang tid i seng, gips eller lang flyvning. Det kan være en blodpropp.
Nødsituasjon: mørkbrun urin med kraftig hevelse og smerte 24 til 72 timer etter første behandling. Det er et tegn på rabdomyolyse og forsvinner ikke av seg selv.
Leddsmerter som varer mer enn 2 uker, eller ledd som er hovent, rødt eller varmt.
Hvis bruddene skyldes kirurgi, hjerteproblemer, graviditet eller fødsel, må du få klargjøring før du kommer tilbake, ikke etterpå.
Hvis du er over 60 år, eller har diabetes, høyt blodtrykk eller kjent hjertesykdom, og pausen varte mer enn 3 måneder, må du sjekkes før du begynner på nytt.

Den korte versjonen

Opp til 2 ukers pause koster deg ingen styrke; de 1 til 2 kilo du mister er vann og glykogen.
Etter 3 til 6 uker kan man forvente 5 til 10 prosent mindre styrke; etter 3 måneder 10 til 15 prosent.
En ukentlig økten med 2 til 3 sett med 80 til 85 prosent av maksimalt, holder styrken i seks til åtte uker.
Å få det tilbake tar omtrent en tredjedel til halvparten av lengden på pausen, fordi muskelen husker; den starter ikke på nytt.
Kom tilbake til 50 til 60 prosent av gamle vekter og klatre over 4 til 6 uker; spar maksimalt testing til slutten.