Hvile-pause trening: Få mer ut av et sett

Hvordan hvilepause trening faktisk fungerer, de eksakte hviletidene og repetisjonsnummer å bruke, som løfter passer, når å hoppe over det, og hvor ofte å kjøre det.

Hvilepause er en teknikk der du bryte et arbeidssett i flere mini-sett adskilt av korte 15-20 sekunders pauser. I stedet for å stoppe når settet blir hardt og gå videre, hviler du deg bare lenge nok til å klemme ut ytterligere tre til fem repetisjoner, slik at du akkumulerer flere hardere repetisjoner i samme tid. Det fungerer, men det er ikke noe du bolter på hver øvelse i hver økten.

Hvordan det ser ut i praksis

Velg en vekt du kan gjøre 8 til 12 repetisjoner med 70- omtrent 70-80% av din en repetisjon maksimum. Ta settet til det punktet hvor du har en rep igjen i tanken, rack vekten, telle 15 sekunder, og fortsette. Gjenta to eller tre ganger.

Eksempel på hældende hantelpress med 24 kg hantel:

Første sett: 10 repetisjoner, stopper med en repetisjon i reserve.
Hvile 15 sekunder omtrent fem eller seks dype pust.
Andre mini-sett: Fire repetisjoner.
Hvile 15 sekunder.
Tredje mini-sett: Tre repetisjoner.
Hvile 15 sekunder.
Fjerde mini-sett: To repetisjoner. Gjort.

Det er 19 repetisjoner med den vekten på under to og et halvt minutt. Den konvensjonelle ruten ville være tre sett med 10 med tre minutters hvile rundt åtte minutter for 28-30 repetisjoner, hvorav bare en håndfull var virkelig nær feil.

Tre varianter folk faktisk bruker

Klassisk hvilepass

Et hardt sett tatt nær feil, deretter 2-3 fortsettelser med 15-20 sekunders pauser. Gjenvendelser i fortsettelser bør falle, vanligvis 10 / 4 / 3 / 2. Mål er 18-22 repetisjoner totalt.

Myo-reps

Et aktiveringssett på 12-15 repetisjoner med en lettere belastning (ca. 60-65% av maksimalt), deretter fortsettelser på 3-5 repetisjoner med en pause på fem dype pust, omtrent 10-15 sekunder. Du stopper når du ikke lenger kan tre ganger i trinn. Vanligvis betyr det 4-5 fortsettelser.

Cluster sett

Større belastning 85 85-90% av maksimal med lengre pauser på 20-30 sekunder. Du gjør 2-3 repetisjoner om gangen for 8-10 totalt. Dette er et styrkeverktøy mer enn et størrelseverktøy.

Hvor mye å programmere

Ikke mer enn 1-2 øvelser per økt, og bare på det siste arbeidssettet.
Ikke mer enn 3-4 pauser per muskelgruppe per uke.
Kjør det i 3-4 uker, og ta en uke med halv volum uten å bli feilaktig.
Hvis antall repetisjoner i første sett faller to uker på rad med samme vekt, gjør du for mye.

Hvor det lønner seg og hvor det ikke lønner seg

Det lønner seg på øvelser der tretthet ikke ødelegger teknikken din og hvor du kan hoppe ut trygt: maskiner, kabler, benpress, bryststøttede rader, biceps krøller, tricepsforlengelser, laterale heiser, dumbbell press, kalv heiser.

Det lønner seg ikke på dødløft, bakkrokker, bøyde rader eller de olympiske løftene. Der går teknikken ned før muskelen gjør det, og nedre del av ryggen betaler forskjellen. Hvis du vil ha mer intensitet på disse heisene, bruk klyngesett på 85% med full hvile i stedet for hvilepause til feil.

Tummerregel: Hvis du mister fokus på den siste repetisjonen kan skade ryggen eller skulderen, er det ikke en pause-løft.

Gjenoppretting, den delen folk hopper over.

En pause-sett etterlater mer tretthet enn en normal sett av samme volum. I praksis betyr det 7-9 timers søvn, 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag (130-175 g for en 80 kg løfter), og minst 48 timer før du presser den samme muskelgruppen til å svikte igjen. Smerter som varer mer enn 72 timer er et tegn på at du har overskredet volumet, ikke et tegn på en god økten.

Hvis dette er første gang du bruker det, kan du forvente at resten av behandlingen din vil synke litt i de to eller tre første ukene. Det er normalt. Hvis det fortsatt er ned i uke fem, kutt din hvilepause sett i halv.

Vanlige feil

Hvile for lenge. 40 sekunder er ikke hvilepause du får for mange repetisjoner tilbake og mister poenget med teknikken.
- Det er for lett. Hvis du fortsatt treffer 8 repetisjoner på den tredje fortsettelsen, legg til vekt.
Bruker den overalt. Den raskeste veien til et platå og klumpete sener.
Å male ut stygge representanter. Når bevegelsesområdet blir kortere eller du begynner å bruke kroppsengelsk, er settet over uansett plan.

Når du må oppsøke lege

Hvilepause betyr hyppig arbeid nær å mislykkes, noe som øker blodtrykket og belaster leddene hardere enn vanlig trening. Få sjekket ut hvis:

du føler brystsmerter, trykk eller tetthet, kortpustethet som er uforholdsmæssig i forhold til anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse;
du har ukontrollert blodtrykk, hjertesykdom, glaukom eller nylig operasjon få klargjøring før du legger arbeid til feil;
ledd- eller senesmerter varer lenger enn 7-10 dager eller vises i ro
du får nummenhet, prikking eller svakhet i en arm eller et ben;
etter trening du merker mørk urin, alvorlig hevelse og smerte som ikke vil avta som kan være rabdomyolyse og trenger akutt behandling.

Den korte versjonen

Hvilepause = ett hardt sett pluss 2-3 fortsettelser med 15-20 sekunders pauser, 18-22 repetisjoner totalt.
Last: 70-80% av maksimalt; 85-90% med 20-30 sekunders pauser for klyngesett.
Begrens det til 1-2 øvelser per økt og 3-4 slike sett per muskelgruppe per uke.
Bruk den på maskiner og isoleringsarbeid; hoppe over den på dødheiser, knute og bøyde over rader.
Brystsmerter, svimmelhet, mørk urin eller leddsmerter etter 10 dager betyr en lege, ikke en ny økt.