Hvor raskt bygger du faktisk muskler: Reelle tall etter opplæringsår

Realistiske månedlige muskelvinkelsummer, treningstall og matinntak som gjør det mulig, hvordan man kan følge fremgangen, og når man skal se en lege.

Muskel vokser ikke med hastigheten internett lover, men den vokser forutsigbart hvis du gjør de riktige tingene lenge nok. Tallene er velkjente og litt kjedelige: Et par hundre gram i måneden i beste fall, og mindre hvert år du fortsetter å trene. Her er hva du kan forvente og hva som faktisk setter tempoet.

De første 6 ukene: sterkere, ikke større

I de første 4 til 6 ukene kommer mesteparten av utviklingen fra nervesystemet i stedet for nytt muskelvev. Hjernen din lærer å rekruttere fibre mer effektivt, teknikken blir renere, og hektet går fra 40 kg til 60 kg uten at bena ser annerledes ut. Det er helt normalt at skalaen og målebåndet ikke viser nesten noe i denne perioden.

Den første synlige størrelsesendringen vises vanligvis mellom uke 8 og uke 12 av konsekvent trening. Arm- eller lårmålinger beveger seg vanligvis 0,5 til 1,5 cm i dette vinduet. Det er ikke langsom fremgang det er normal fremgang.

Hvor mye muskelmasse per måned er realistisk

For menn som trener seriøst og spiser nok, ser den grove skalaen slik ut:

Året ett: rundt 0,91.11,1 kg per måned tidlig, omtrent 811 kg i løpet av året
Året to: 455 kg for hele året, ca. 0,4 kg per måned
Året tre: 233 kg for året
Fjerde år og videre: 0,511 kg per år, for betydelig hardere arbeid

Kvinner får omtrent halvparten av disse absolutte tallene, hovedsakelig fordi de starter med mindre total muskelmasse. Uttrykt som prosent av kroppsvekten, er gapet mye mindre enn folk antar.

Hvis du har trent før og sluttet, går det to til tre ganger raskere å gjenvinne enn å bygge det første gangen. Når man kommer tilbake etter et års pause, er det vanlig å få tilbake 45 kg på 81212 uker.

Opplæring: tallene som beveger nålen

Volumet: 102020 harde sett per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Under 10 er vedlikehold; over 20 er mer enn de fleste mennesker gjenoppretter seg fra.
Frekvens: slå hver muskel to ganger i uken. Ti sett delt over to dager slår ti sett i en økt.
Representanter: Alt fra 5 til 30 bygger opp muskler så lenge settet ender nær feil. Praktisk: 61212 for forbindelser, 1020 for isolasjonsarbeid.
Nærhet til feil: fullføre sett med 03 repetisjoner i reserve. Et sett du kunne ha utvidet med 6 repetisjoner gjør i hovedsak ingenting.
Hvile: 2903 minutter på squats, deadlifts og press; 609090 sekunder på isolasjon.

Fremgang er det eneste metrikket som ikke lyver. Bruk dobbelt progresjon: Når du har nådd toppen av rep-området i alle 3 sett (si 3x12), legg til 2,5 kg for overkroppen eller 5 kg for bena og fall tilbake til bunnen av området. En realistisk begynners tempo er +2,5 kg på benken hver to til tre uker og +5 kg på squat ukentlig de første par månedene.

Matvarer: to tall du må trykke på

Protein: 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag. For en person på 80 kg er det 13017175 g. Spred det over 344 måltider på 304545 g hver; ett 100 g proteinmåltid vil ikke redde en dag hvor du spiste 60 g totalt.

Kalorier: et overskudd på 200350350 kcal per dag er nok. Det tilsvarer å få 0,25 til 0,5% av kroppsvekten per uke, eller 200 til 400 g for noen på 80 kg. Hvis du går opp et kilo i uken, er det meste fett.

Hvis du har en god mengde fett og er ny på å løfte, kan du bygge muskler med et lite underskudd. I så fall skal proteinet reduseres til 2,0-2,4 g/kg og vekttap holdes under 0,5% av kroppsvekten per uke.

Sove: 79 timer. Når søvn er kronisk under 6 timer, er en større andel av all vektøkning fett og styrke stall. Det er det billigste elementet på denne listen og det som oftest ignoreres.

Hvordan spore det uten å lure deg selv

Væg deg hver morgen under de samme forholdene og les opp ukentlig gjennomsnitt, aldri en eneste dag.
Mål arm, bryst, midje og lår hver 4. uke, alltid på samme sted.
Hold en opplæringsjournal: belastningstid repetisjoner for hver øvelse.
Ta bilder hver 8. uke i samme lys på samme tid på dagen.

Hvis etter 8 uker ingenting har flyttet ikke kroppsvekt, ikke målinger, ikke baren problemet er nesten alltid matinntak, søvn, eller sett som stopper for langt fra å mislykkes. Det er sjelden trening du velger.

Når du må oppsøke lege

Umiddelbart: brystsmerter, åndblåsthet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen, svimmelhet eller besvimelse under belastning.
Det er et presserende behov: kollagert urin med kraftig hevelse og smerte 247272 timer etter en svært hard behandling mulig rabdomyolyse.
Smerter i ledd eller rygg som varer mer enn 2 uker, vekker deg om natten eller stråler nedover en arm eller et ben.
Tap av vekt og muskler til tross for konsekvent trening og tilstrekkelig mat, sammen med vedvarende tretthet eller tap av appetitt.
Før du begynner, hvis du er over 40 år med høyt blodtrykk, blodsukker eller kolesterol, eller har en familiehistorie med hjertesykdom.
Hvis du tar medisiner som påvirker muskel og gjenoppretting, for eksempel kortikosteroider, statiner eller behandling av skjoldbruskkjertelen.

Den korte versjonen

Uker 46 gir deg styrke og teknikk; synlig størrelse kommer mellom uker 8 og 12.
Det realistiske taket er ca. 1 kg per måned i år et, 0,4 kg per måned i år to, deretter mindre.
Gjør 102020 sett per muskel per uke, to ganger i uken, avslutter sett med 03 repetisjoner i reserve.
1,62.22,2 g protein per kg pluss et daglig overskudd på 200350350 kcal dekker nesten hele ernæringsaspektet.
Følg med på ukentlig gjennomsnittlig kroppsvekt og barlast; ingen bevegelse etter 8 uker betyr mat eller søvn, ikke valg av trening.