Muskel hukommelse: Hva du mister i en avskjed og hvor fort det kommer tilbake

Hvordan muskelminne faktisk fungerer, nøyaktig hva du mister under en oppsigelse, og en konkret seks ukers plan for å få tilbake dine gamle tall.

Hvis du har tatt en måned, seks måneder eller tre år av, har du hørt at musklene dine vil bli Husk hvor de sluttet. Det er ikke gymfolklore, det er ekte biologi bak det, men det fungerer annerledes enn de fleste antar. Her er hva som faktisk skjer under en oppsigelse og hvordan du planlegger tilbake, slik at du ikke kaster bort to måneder.

Hva muskelminne egentlig er

To forskjellige mekanismer skjuler seg bak denne setningen.

Den første er nevral. Å hvile 100 kg er ikke bare et spørsmål om størrelse. Det er også hvor effektivt hjernen rekruterer motorenheter, hvor grooved bevegelsesmønsteret er, og hvor komfortabel du er under baren. Den ferdigheten forfaller mye langsommere enn muskelstørrelsen. Det er derfor noen som har ligget på 140 kg og deretter tatt et års pause vanligvis er tilbake på 120-130 kg innen 6-8 uker, mens en nybegynner trenger to til tre år for å nå det samme tallet.

Den andre er mobil. En muskelfiber er en stor celle med mange kjerner. Trening legger til nye kjerner fra satellittceller, og forskning tyder på at kjernen i stor grad holder seg i stand selv etter at fiberene krymper. Flere kjerner betyr større kapasitet for proteinsyntesen, og i praksis fylles en muskel som en gang var stor opp raskere.

Hva du faktisk mister, og hvor raskt

Dag 5-7: I hovedsak ingen muskelvev. Du mister glykogen og det lagrede vannet, så armen eller låret kan være en halv centimeter til en centimeter mindre. Det er deflasjon, ikke atrofi.
Ukene 2-3: styrke på de store heiser vanligvis faller 5-10%. Kondisjonering faller raskere, VO2max faller omtrent 5-7% på tre uker.
Uker 4-8: målelig muskeltap, vanligvis 5-10% av fibergransen. Dette er punktet hvor speilet merker.
Tre måneder og mer: For noen med to eller flere års trening, tap av styrke ofte plateaus på 20-30% av de beste tallene, fordi teknikk og bevegelsesmønster forbli.

En viktig forskjell: En oppsigelse med normal daglig gang og anstendig mat er ufarlig. En avskjed som er i seng eller i gips er ikke. Med full immobilisering kan et ben miste 5-8% av sin masse på to uker.

Kommen tilbake: de første seks ukene

Ukene 1-2: bevisst for lite

Den klassiske feilen er å gjøre den første økten til en full-out test. Start med 50-60% av vekten du pleide å håndtere, 2 sett med 8-12 repetisjoner, og la 3-4 repetisjoner i reserve. To eller tre hele kroppen økter per uke, 40-50 minutter hver. Målet her er ikke fremgang, det er å unngå en uke med lammende smerte mens bevegelsesmønsteret kommer tilbake.

Ukene 3-4: legge til volum

Flytt til 3 sett per øvelse og 65-75% av gamle belastninger. Legg til 2,5 kg per uke på overkroppsløftinger og 5 kg på knute og dødløftinger, så lenge teknikken er ren. Totalt 10-14 harde sett per større muskelgruppe per uke er nok.

Ukene 5-6 og videre

Det er her de fleste som kommer tilbake, lander på 85-95% av sine gamle tall. Skift til 3-4 økter i uken og ta 1-2 sett per øvelse nær feil. Etter en tre måneders oppsigelse, forventer du at din gamle en-reps-max tilbake i 6-10 uker. Etter et års pause, planlegg på 3-5 måneder.

Smerter: Hvorfor den første økten flattner deg

Etter en lang pause, den første virkelige økten produserer smerte som topp 24-48 timer senere og varer 3-4 dager. Etter det begynner en beskyttende effekt å trykke inn og den samme økten gjør omtrent halvparten mindre vondt andre gangen. Gjør omtrent halvparten av de settene du planla på dag én, og unngå svært eksentrisk arbeid (løp nedover bakken, dype lunger, nordiske krøller) de første ti dagene.

Mat som øker hastigheten

Protein på 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg løfter som er 130-175 g per dag, delt på 4 måltider på 30-40 g.
Ingen aggressiv underskudd i de første 6-8 ukene. Vedlikeholdskalorier eller et lite overskudd på 200-300 kcal gir en merkbart raskere gjenkomst av størrelse.
Sov 7-9 timer. Etter 5-6 timer, gjenopprettes man ikke, og man mister mer muskler i et underskudd.

Når du må oppsøke lege

De fleste comebacks koster deg et par smertefulle dager og ingenting mer. Få sjekket hvis du merker:

Mørk, cola-farget urin, alvorlig hevelse og smerte som ikke er lettet 3-4 dager etter en økt. Det kan være rabdomyolyse og det trenger akutt behandling.
Brystsmerter, åndblåsthet ved lav anstrengelse, besvimelse eller uregelmessig hjerte.
Plutselig svakhet eller nummenhet på den ene siden av kroppen, eller svakhet som blir verre selv når du ikke trener.
Oppsigelsen var forårsaket av en skade, kirurgi eller en hjertesykdom. Lag en plan for tilbakekomst med en lege eller fysioterapeut, ikke med internett.
Du er over 40, har vært inaktiv i lang tid og har også høyt blodtrykk, diabetes eller hjertesykdom i familien. En kort sjekk før tung lasting er verdt det.

Den korte versjonen

Muskelminne er ekte. en del er nevral (ferdighet og rekruttering), en del er cellulær (kjerneforekomsten i fibren).
De første 5-7 dagene kostet deg vann og glykogen, ikke muskler; det virkelige tapet begynner etter 3-4 uker.
Start på nytt med 50-60% av gamle belastninger, 2 sett med 8-12, deretter legg til 2,5-5 kg per uke.
Etter en tre måneders oppsigelse, gamle Max vanligvis kommer tilbake i 6-10 uker, ikke et år.
Protein 1,6-2,2 g/kg, sove 7-9 timer, og hoppe over hardt underskudd de første seks ukene.