Oppvarming av heis etter heis: Hva du må gjøre før du begynner å jobbe

En konkret oppvarmingsplan for squat, benkpress, dødløft, overhead press, pull-ups og løping, med nøyaktige sett, prosenter og minutter.

Fem minutter på løpbåndet og rett inn i arbeidsstadiet: Det er slik de fleste oppvarmer seg, og derfor er deres første sett det verste. Hver løft har sitt eget bevegelsesmønster og sin egen ledd som tar belastningen, så oppvarmingen bør se ut som den du skal gjøre. Her er hva det betyr i praksis, med tall.

To lag, ikke ett.

Generell: 5 minutter med lett sykling, ro eller rask gang, til pusten er merkbart dypere og du svetter litt. Det er nok. 15 minutter med kardio før hupping bare spiser bena dine.

Spesifikt: De samme settene av samme heis, bare lettere. Dette er den delen folk flest hopper over, og det gjør det virkelige arbeidet. Det varmer opp vevet som faktisk skal fungere og gir deg tre eller fire sjanser til å øve teknikken før vekten begynner å bryte den ned.

Rampen: én formel for hver barbellheiser

Kall arbeidsvekten WW. For squat, benk, dødløft og overhead press:

Tøtt stang (20 kg) - 8 til 10 repetisjoner
45% WW - 5 repetisjoner
65% WW - 3 repetisjoner
80% WW - 2 repetisjoner
90% WW - 1 repetisjon, bare hvis arbeidsoppgaven er 5 repetisjoner eller mindre

Eksempel: en 100 kg-knute for 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, så 100x5. Hvile 45-60 sekunder mellom lysinnstillingene og 2 minutter før første arbeidssett. Totalt tid: 6-8 minutter.

Maskiner og isolasjonsarbeid trenger mye mindre: Et sett på 50% av arbeidsvekten for 12 repetisjoner, og så gå videre med det.

Løft etter løft

Skurt

Før rampen, bruke 3-4 minutter på hofter og ankler:

Halvknølet ankel rock, kjører knærne fremover forbi tærne - 10 repetisjoner per ben
Klokke med 10-16 kg, 2 sekunders pause på bunnen - 8 repetisjoner
Bein svinger fra front til bak og side til side - 10 per ben

Hvis hælen løfter seg på bunnen, kjør de to første rampene saktere, med en 3 sekunders nedstigning.

Bensjpress

Band-trekk-parts foran brystet - 20 reps
Push-ups - 2 sett med 10 kontrollerte
Ekstern skulderrotasjon med bånd eller 2 kg - 15 per arm

Samme rampe, men legg til en ekstra sett på 55% hvis arbeidskvaliteten er over 80 kg. Skulderne reagerer bedre på flere repetisjoner ved lette belastninger enn på et stort hopp.

Dødløfting

Baken blir sliten av oppvarmingen selv, så hold rampen kort: 3 til 4 sett, ikke 6.

Hofthengsel med tom bar (romensk dødløft) - 8 repetisjoner
Død heng fra baren - 30 sekunder
Glute bro - 15 repetisjoner

Så 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, så ditt arbeidssett. Kjør alle rampe sett med samme baksiden som arbeidssettet: Hvis ryggraden din runder på 50%, vil den runde på 100%.

Overhead press

Veggsklipp - 10 repetisjoner
Tøm bar trykk - 10 repetisjoner med en 1 sekund pause på toppen
Trekk- og trekk-deler - 15 repetisjoner

Trekk-opp og rader

Død heng - 2 x 20 sekunder
Lattrekk ved 40% av arbeidsvekt - 10 repetisjoner
Bandassistert trekke opp, eller hoppe opp og ned i 3 sekunder - 5 repetisjoner

Ikke ta det første setet med trekker-up til fiasko. La 2-3 repetisjoner i reserve til albuene har slått seg ned.

Løp

5 minutter med å gå og jogge.
Høye knær og bakspark - 20 meter hver, 2 runder
4 skritt på 60-80 meter med ca. 80% topphastighet, gå tilbake

For intervaller eller et løp er skrittene ikke-forhandlingsbare. For en lett 30-40 minutters løp, er de to første linjene nok.

Hvor lenge det tar, og når å kutte det kort

Budsjett 10-15 minutter totalt for en styrke økt, 8-10 for lett cardio. Hvis treningsstudioet er kaldt, under 15 grader, legg til en ramp sett og en annen 2-3 minutter. Hvis det samme bevegelsesmønsteret vises som din andre eller tredje trening (lunges etter kneb, for eksempel), trenger du ikke lenger en spesiell oppvarming: et lysere sett dekker det.

Lagre statisk strekk på 30 sekunder eller mer til slutten av økten. Før et sett koster det deg noen få prosent av styrken på kort sikt og reduserer ikke risikoen for skade.

Når du må oppsøke lege

En oppvarming løser stivhet. Det reparerer ikke en skade. Se lege hvis:

smerter som varer mer enn 2 uker selv etter at du har kuttet vekt og volum
du føler prikking, brennende eller svakhet som går nedover et ben eller en arm
en ledd svulmer, låser seg eller gir etter under belastning
smerten vekker deg om natten eller er det i ro
du får brystsmerter, åndenøye eller svimmelhet under anstrengelse - det er samme dag, ikke en to ukers samtale

Den korte versjonen

Fem minutter med generell oppvarming, deretter en spesifikk rampe på selve heisen. Løpemølle alene er ikke en oppvarming.
Rampen: tom bar x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, så arbeidssettet.
Hold deadlifts til 3-4 rampesett, legg til et lys sett for benk, et sett er nok for maskiner.
Statisk strekking hører til etter økten, ikke før den.
Smerter etter to uker, prikking eller hevelse betyr en lege, ikke et annet oppvarmingssett.