Tid uten trening: Hvor fort mister du egentlig styrke

Akkurat hvor mye styrke, muskler og kondisjon du mister etter 1, 4 og 12 ukers pause, minimalt trening som opprettholder det, og hvordan du kommer tilbake trygt.

Alle slutter å trene til slutt: sykdom, arbeid, reise, skade. De fleste antar at det forsvinner med en gang, men styrke er det mest holdbare du har bygget. Her er hva som faktisk skjer uke etter uke, det minste som trengs for å holde fast i det, og hvordan du kommer tilbake uten å ødelegge deg selv på dag én.

Hva du mister, og i hvilken rekkefølge

En oppsigelse sletter ikke alt like. Det er en klar rekkefølge, og det meste av det du ser i speilet de to første ukene er ikke muskeltap i det hele tatt.

Glykogen og intramuskulært vann De fleste pasienter som får behandling med denne metoden, får en lavere dose innen 5 til 7 dager. Vekten faller 1-2 kg og musklene ser flate ut. Styrke: rørt.
Kondisjonering Begynner å synke etter 10-14 dager, omtrent 4-7% av VO2max i de første fire ukene.
Muskelmasse Den første reelle tap viser seg rundt uke tre, i størrelsesorden 2-5% tverrsnittsareal.
Maksimal styrke er den mest holdbare. Hos opplærte løftere holder 1RM nesten uendret i 3-4 uker.
Teknikk og barfølelse komme tilbake i 2-3 økter, men den første økten tilbake vil føle seg rart selv når styrken er fortsatt der.

Tidsskiftet

1-2 uker

I hovedsak null. Hos noen med minst et års trening, knute og benk er 1RM etter 14 dagers pause uendret og noen ganger litt høyere, fordi akkumulert tretthet rydder. Hvis du ble slått før pausen, er dette en delovering, ikke et tap.

3-4 uker

Styrken er fortsatt stort sett intakt, realistisk 0-5% ned på de store heiser. Musklene er synlig mindre og arm- eller låromfanget faller med en halv centimeter til en centimeter. Kondisjonering er merkbart verre: Den samme løpet koster deg 5-10 ekstra slag per minutt.

6-8 uker

Nå ser det ut. Styrke tap er vanligvis 7-12% på hovedlyftene. Hvis du benket 100 kg, forventer 88-93 kg. Muskelmasse er ned 5-8%. Arbeidskapasiteten, som betyr hvor mange harde sett du kan overleve, faller raskere enn 1RM gjør.

Tre måneder og mer

Styrken er ned 15-25%, VO2max ned så mye som 20%, og rep utholdenhet verre enda. Folk over 60 mister omtrent dobbelt så raskt som en 20 år gammel, spesielt hvis oppsigelsen innebærer sengeleie eller gips. I den gruppen kan to ukers immobilisering koste 1-1,5 kg benmuskel.

Den gode nyheten: gjenoppretting er 2-3 ganger raskere

Muskelminne er ekte. Myonukleene du har lagt til gjennom trening blir i fibren i årevis, så veksten starter opp igjen mye raskere enn første gang. Praktisk: To års trening etterfulgt av en tre måneders pause betyr 4-8 uker for å komme tilbake til de gamle tallene. En nybegynner som trente to måneder og stoppet trenger omtrent like lenge som første gang, fordi basen aldri var der.

Det minste som opprettholder styrke

Hvis du vet at det kommer en vanskelig periode, trenger du ikke stoppe helt. Regelen er enkel: kutte volum, holde belastningen- Det er ikke sant.

En økt per muskelgruppe per uke opprettholder styrke i 8-12 uker.
2-3 arbeidssett per bevegelse i stedet for de vanlige 4-6.
Hold vekten på 80-85% av det du løftet. Dette er den delen du ikke må redusere, fordi intensitet er det som bevarer styrke.
To 30-40 minutters økter i uken som dekker knekke, trykke, trekke og hengsel holder nesten alt.
Ingen treningsstudio: 3x8-15 armløft, 3x5-10 armløft, 3x10-15 bulgarske split squats per ben, pluss nordiske krøller eller hengsler med hvilken belastning du har. Ikke identisk, men det bremser nedgangen. Legg til 7000-8000 skritt om dagen slik at kondisjonering ikke kollapser.

Kommer tilbake etter et langt opphold

Ukene 1-2: 60-70% av gamle vekter, 2-3 sett, alltid 3-4 repetisjoner i reserve. Aldri til fiasko.
Ukene 3-4: legg til 5-10% per uke og gå tilbake til 3-4 sett.
Uker 5-8: normal volum og intensitet, som vanligvis er hvor de gamle tallene kommer tilbake.
Ikke prøv en 1RM i de første 6 ukene.

Den klassiske feilen er å behandle første økten som om ingenting hadde skjedd: Fem sett til feil og fire ben øvelser. Resultatet er smerter som koster deg 5-7 dager, og noen ganger noe verre.

Spiser mens du ikke trener?

Protein på 1,6 g per kg kroppsvekt per dag. Hvis du har et kaloriunderskudd eller er fastlåst, skal du øke det til 2,0-2,2 g/kg, noe som kan redusere muskeltap.
Redusere kalorier med 200-400 kcal under ditt vanlige inntak siden du brenner mindre, men unngå et aggressivt underskudd mens du ikke trener. Det er den raskeste måten å miste akkurat det du prøver å beholde.
Spred protein over 3-4 måltider på 30-40 g i stedet for en stor dose om kvelden.

Når du må oppsøke lege

Mørk cola-farget urin, alvorlig hevelse og smerte utover proporsjonen 24-72 timer etter første sesjon tilbake. Det kan være rabdomyolyse og trenger akutt behandling.
Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under anstrengelse.
Ensidig hevelse i kalven, varme og smerte etter lang tid i sengen, gips eller lang flytur.
En ledd som hever seg, rødmer og gjør vondt i ro, eller feber sammen med muskelsmerter.
Hvis du ble sparket på grunn av skade, operasjon eller hjerteproblemer, kommer planene for å komme tilbake fra en lege eller fysioterapeut, ikke fra hvordan du føler deg i treningsstudioet.

Den korte versjonen

Opp til 2 ukers fridag: styrken uendret; du mister vann og glykogen, verdt 1-2 kg på vekt.
3-4 uker: 0-5% styrke, 2-5% muskelmasse, klart dårligere kondisjonering.
6-8 uker: 7-12% tap av styrke; tre måneder eller mer: 15-25%.
En sesjon per muskelgruppe per uke, 2-3 sett med 80-85% belastning, er nok til å opprettholde.
Å gjenopprette tar 2-3 ganger mindre tid enn å bygge det; kjør de to første ukene på 60-70% og hold deg unna å mislykkes.