Hvor lenge skal man hvile mellom to sett for å få styrke?

Nøyaktige hviletider etter repetisjonsområde, de tre signalene som du er klar for neste sett, og hvordan holde en tung økt under en time.

Hvile mellom settene er den ene treningsvariabelen nesten ingen planlegger på forhånd, og det bestemmer hvor mye vekt du faktisk vil løfte på neste sett. For styrkearbeid har det ingenting å gjøre med å holde en pumpe og alt å gjøre med hvor mye drivstoff muskelen din gjenoppbygger og hvor mye nervesystemet gjenoppretter. Her er de faktiske tallene, pluss en måte å bruke dem uten at økten strekker seg til to timer.

Hvorfor hvile er avgjørende

For sett med en til seks repetisjoner er hovedbrenselen kreatinfosfat lagret i muskelen. Den brenner ut etter 6 til 15 sekunder med hardt arbeid og kommer tilbake slik: omtrent 50 prosent i de første 30 sekundene, omtrent 85 prosent innen to minutter, og over 95 prosent først etter tre til fem minutter. Start neste sett på 60 sekunder og du jobber med omtrent to tredjedeler av en tank.

Den andre halvdelen av historien er nervesystemet ditt. Et sett på 90 prosent av maksimalt sliter din evne til å rekruttere muskelfibre, og det gjenopprettes langsommere enn kjemikken inne i muskelen. Dette er grunnen til at noen som gjør sett med fem på to minutters hvile vanligvis faller fra 5 repetisjoner på det første settet til 3 repetisjoner på det tredje. Det er sjelden et styrkeproblem. Det er et hvilemål.

De faktiske tallene

Velg hvile basert på hva settet skal gjøre, ikke hvor sliten du føler deg:

Maksimal styrke (1 til 3 repetisjoner, 87 til 95 prosent av 1RM): Tre til fem minutter. For enkeltrep forsøk, ta hele 5.
Styrke (3 til 6 repetisjoner, 80 til 87 prosent): 3 til 4 minutter.
Hovedløft for størrelse (6 til 12 repetisjoner, 65 til 80 prosent): To til tre minutter.
Hjelp og isolasjonsarbeid (10-15 repetisjoner): 60 til 90 sekunder.
Metabolisk arbeid (15 til 30 repetisjoner, lett belastning): 30 til 45 sekunder.

Tummerregel: Jo større løft og tyngre stangen, jo lengre er resten. En dødløft på 90 prosent fortjener de fulle 5 minuttene, knute og benkpress 3 til 4, og en biceps krølle er greit på 60 sekunder.

Hva viser forskningen

Den mest siterte sammenligningen er en åtte ukers studie med trente menn hvor den ene gruppen hvilte ett minutt og den andre hvilte tre minutter, med identiske sett, repetisjoner og øvelser. Den tre minutters gruppen fikk mer styrke i både benkpress og knute, og mer muskel tykkelse. Grunnen er uklar: med lengre hvile fullførte de betydelig mer total tonnasje i samme sesjon.

Det gjør ikke 60 sekunders hvile ubrukelig. Det hører hjemme på slutten av treningen, på isolasjonsarbeid, hvor det ikke koster deg noe å miste noen kilo på baren.

Tre tegn på at du er klar

Timeren er utgangspunktet, men kroppen gir også tilbakemelding:

Å puste. Du burde kunne si en sætning på ti ord uten å gispe midtveis. Hvis du fortsatt har det vanskelig å puste, vent ytterligere 30 til 60 sekunder.
Hjerteslag. For en sunn person, er en praktisk markør faller tilbake til omtrent 110 til 120 slag i minuttet, eller om 60 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Første rep hastighet. Hvis første repetisjon av det nye settet beveger seg synlig langsommere enn første repetisjon av det forrige settet, var hvilelsen for kort.

Hvordan holde økten fra å ta to timer

Matematikk er brutal: 5 sett med 3 squats med 4 minutters hvile er 20 minutter med å stå rundt pluss omtrent 3 minutter med faktisk løfting, så 23 minutter for en øvelse. Så:

Hold på. en, maksimalt to langtidsleie per økt. Alt annet går på 60 til 90 sekunder.
Par motsatte bevegelser. Alternativt chin-ups og overhead press med 90 sekunder mellom hvert sett, og hver bevegelse effektivt får ca 3 minutter av gjenoppretting.
Bruk resten til bevegelsesarbeid på en kroppsdel du ikke trener den dagen, aldri for noe som utmatter den samme muskelen.
Bruk en timer. Hvile ved å føle Det viser seg vanligvis å være 75 til 90 sekunder nøyaktig når du er sikker på at tre minutter har gått.

Hvis repetisjonene dine faller fra hverandre, legg til et minutts hvile før du tar vekt fra baren.

Når du må oppsøke lege

Lange hvileperioder er et tegn på en god plan, men det å trenge en uvanlig lang gjenoppretting er noen ganger ikke et treningsproblem. Se lege hvis du merker:

brystsmerter, trykk eller tetthet under eller etter et sett, spesielt hvis det sprer seg til arm, nakke eller kjeve;
svimmelhet, tunnelvisning eller besvimelse etter en tung set;
en puls som ikke faller under 120 selv etter 5 minutters stille opphold, eller en puls som føles uregelmessig eller hopper over;
åndblåsthet som er uforholdsmensmessig til anstrengelsen, for eksempel etter tre repetisjoner med moderat vekt.

Hvis du har høyt blodtrykk, diagnostisert hjertesykdom eller tar medisiner som betablokkere, er pulsen ikke en nyttig gjenopprettingsmarkør for deg, og styrkeprogrammet ditt bør avklares med legen din.

Den korte versjonen

Hvile 3 til 5 minutter for sett med 1 til 3 repetisjoner, og 3 til 4 minutter for sett med 3 til 6 repetisjoner.
Set med 6 til 12 på en hovedlyfte trenger 2 til 3 minutter; isoleringsarbeid krever 60 til 90 sekunder.
Lenger hvile betyr mer total tonnasje, og mer tonnasje betyr mer styrke og mer muskelmasse.
Du er klar når du kan si en hel setning uten å gispe og den første representanten beveger seg med full fart.
Brystpine, besvimelse eller puls som holder seg over 120 etter 5 minutter betyr en lege, ikke et annet sett.