Styrketrening vs. trening for utseende: Hva som egentlig er forskjellig

En konkret oppdeling av styrke mot treningsøkt: repetisjoner, hvile, ukentlig volum, ernæringsnummer, og hvordan du velger den som passer ditt mål.

Styrke og utseende er ikke det samme målet, selv om begge starter med samme barbell i hendene. Forskjellen er ikke hvor hardt du svetter det er rep-området, resten mellom settene, og hva du skriver ned uke etter uke. Her er hva som faktisk endrer seg når målet endres.

Hva kroppen din gjør i hvert tilfelle

I de første 8 til 12 ukene med styrketrening kommer mesteparten av fremgangen fra nervesystemet: Bedre teknikk, raskere rekruttering av motorenheter, en mer stabil bagasje. Det er derfor en nybegynner kan legge til 20 til 30 kg til en squat på tre måneder mens låromkretsen flytter seg med en eller to centimeter.

Muskler vokser etter noe annet nok hardt sett tatt nær feil, gjort konsekvent. Referansenummeret er: 10 til 20 arbeidsoppgaver per muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Under 6 sett er fremgangen langsom; over 25 er du mest akkumulert tretthet du ikke vil komme deg tilbake fra.

Tallene som skiller de to programmene

Trening for styrke

Representanter: 15 per arbeidsoppgave, omtrent 80-92% av din en-reps max
Arbeidssett: 36 per hovedlyft
Hvile: 35 minutter mellom arbeidsoppgaver
Øvelser per økt: 35,5, bygget rundt squat, dødheft, benk press og overhead press
Nærhet til feil: la 13 repetisjoner i reserve; aldri gå til ekte svikt på maksimal løft

Trening for utseende

Representanter: 61515 122525 for isolasjonsarbeid
Sett: 102020 per muskelgruppe per uke, delt på to økter for den gruppen
Hvile: 60120120 sekunder, så lite som 45 sekunder på isolasjonsarbeid
Øvelser per økt: 58,8, inkludert minst én bevegelse som belaster muskelen i en utstrakt stilling
Nærhet til feil: 02 repetisjoner i reserve på de fleste sett

Den største praktiske forskjellen er hvile. Hvis du tar 60 sekunder mellom huppesettene, slutter det andre settet å være en test av styrke og blir en test av utholdenhet samme vekt på baren, annen stimulans.

Hvordan en uke ser ut

Styrke, 3 økter

Knepp 4x3 (ca. 85%), benkpress 4x5, barbell rad 3x8, bagasje arbeid 3 sett
Deadlift 4x3, overhead press 4x5, trekker opp 3x6, bønder bære 3x40 meter
Knepp 5x5 (ca. 75%), benkpress 5x5, to tilbehør heiser for 3 sett hver

Ser ut, 4 økter, øvre og nedre delt

Øvre: Benkpress 3x8, rad 3x10, hæld hantel press 3x12, lat trekke ned 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
Nedre: Knute 3x8, rumensk dødløft 3x10, lunges 3x12 per ben, benforlengelse 3x15, kalver 4x12
Sesjon 3 og 4: Samme muskelgrupper, forskjellige treningsvariasjoner

Progresjon hva som går i notatboken

For styrke følger du vekt. Legg til 2,5 kg til squat og deadlift, 1,25 kg til press, hver uke eller hver andre uke så lenge det virker. Når det stopper to uker på rad, ta en lettere uke med 40-50% færre sett og kom tilbake til vekten du brukte for en måned siden.

For utseende sporer du totalt arbeid. Hvis du gjorde 3x8 med 60 kg, gå til 3x10 med de samme 60 kg først, og først da til 3x8 med 65 kg. Mål midje og arm en gang i måneden, om morgenen, alltid på samme sted.

Ernæring, bare det du kan måle

Protein: 1,62,2,2 g per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. For en 80 kg person er det 13017175 g per dag.
Styrke: kalorier ved vedlikehold eller 100200200 kcal over, så kroppsvekten forblir stabil hvis det betyr noe for deg
Vekst: et overskudd på 200300300 kcal, som skal være 0,250,0,5% av kroppsvekten per uke
Å miste fett: et 300500500 kcal-underskudd, som er målrettet 0,51%1% av kroppsvekten per uke, protein i øvre ende
Sove: 79 timer. Under 6 timer, vil den maksimale heisen falle først før du bevisst føler deg trøtt.

Hvor de to målene overlapper hverandre

Mer enn det ser ut. En større muskel har mer kraftpotensialet, og en sterkere person kan håndtere tyngre belastninger i 8 til 12 repetisjoner, som driver vekst. Så for de fleste som ikke konkurrerer, en blandet tilnærming fungerer best: De to første løftene av en økt i 36 repetisjonsområdet med lang hvile, alt etter det i 81515-området med kort hvile.

Hvis du ikke kan bestemme deg, kjør 466 uker i 35 rep området, deretter 68 uker i 812 området. Veksle hele året.

Vanlige feil

Trening for styrke med en minutts hvile vekten er tung, men verken styrke eller volum får det den trenger
Endrer programmet hver annen uke, så du aldri finner ut om noe fungerte
Bedømmelse av fremgang bare på skalaen, uten skriftlig registrering av sett og belastninger
Det går galt på alle squat- og dødløft-settene, noe som ødelegger teknikken og neste økten.

Når du må oppsøke lege

Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under trening umiddelbart før du trener igjen
Smerter i ledd eller rygg som varer mer enn 71010 dager, eller du våkner om natten
Prikking, nummenhet eller svakhet i arm eller ben etter å ha løftet
Mørk urin og kraftig muskelhelling 247272 timer etter en uvanlig hard behandling
Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, eller du er over 40 år og begynner få sjekket før du jobber i 13 rep-området

Den korte versjonen

Styrke: 15 repetisjoner, 36 sett, 35 minutters hvile, spor kilogram på baren
Ser ut som: 61515 repetisjoner, 1020 sett per muskelgruppe per uke, 60120120 sekunders hvile, total volum på sporet
Protein 1,62,2,2 g/kg uansett, søvn 79 timer
Fremgang er +2,5 kg på de store heiser eller +1 rep ved samme vekt ikke begge på en gang
For de fleste mennesker kombinasjonen vinner: tunge sett tidlig på sesjonen, lettere og lengre sett på slutten