Kettlebell dødløft: hva det gjør, hvordan det skal gjøres og hvem det passer til

Hvordan du gjør kettlebell-dødløft, hvilke muskler det trener, hvilken vekt og sett du skal begynne med, og hvordan du vet når bevegelsen ikke er for deg.

Kettlebell dødløft er det enkleste inngangspunktet til dødløfting: klokken sitter mellom føttene dine i stedet for foran dem, så belastningen er nærmere vektkernen og nedre del av ryggen har en lettere jobb. Det er verdt å gjøre, enten du planlegger å røre en barbell eller ikke. Her er hva bevegelsen faktisk trener, teknikken steg for steg, hvor mye vekt og hvor mange sett som gir mening, og hvem som drar mest nytte.

Hva er det for?

Dette er et hoftehengsel, ikke en hupp. Hoftene går tilbake, knærne bøyer seg bare nok til at håndtaket når gulvet, og ryggraden holder en linje fra første sekund til siste. Hamstringene og glutes gjør jobben; ryggradsregeringene, overkroppen og underarmene holder posisjonen.

Tre konkrete fordeler:

Du lærer et mønster du bruker hver dag. Matvarer ut av kofferten, et barn fra gulvet, en boks fra skapet samme bevegelse, bare uten tilsyn.
Du lastet den bakre kjeden uten å legge vekt på skuldrene. Klokken henger under kroppen din, så det er ingen stang over ryggen din og ingen ekstrem skulderstilling.
Du bygger grunnlaget for hardere løfter. Sving, enbenet dødheft og barbell dødheft alle starter fra dette hengeledet. Hvis ryggen din ruller her, vil den også rulle der, bare med 60 kg mer på den.

Trinnvis teknikk

Bruk en klokke på 12 til 16 kg til å lære, selv om du er sterkere enn det. Målet med de to eller tre første økter er mønsteret, ikke tretthet.

Sett klokken slik at håndtaket sitter rett over midten av foten, mellom føttene.
Fødder med hoftebredde fra hverandre, tærne ble vist rundt 10 til 15 grader.
Trykk hoftene tilbake som om du stenger en bildør med hoften. Kneet bøyer seg selv og reiser ikke forbi tærne.
Ta tak i håndtaket med begge hender, tommelfingrene viklet rundt det, ikke over det.
Før du trekker, strekk nakken, se 2-3 meter foran føttene, og trekke skuldrene bakover og nedover til du føler at overkroppen strammer.
Puste inn i magen, støtte som om du forventer et lett slag, og deretter drive føttene mot gulvet. Du løfter ikke med armene; du skyver gulvet bort.
På toppen, klem glutes i 1 sekund, ribben ned, ingen lutning tilbake.
Senke i 2-3 sekunder langs samme vei, hofter først. Klokken kan berøre gulvet mellom repetisjoner.

Hvis du ikke kan se om ryggen er flatt, må du filme en fra siden. Tre sekunder med video vil løse et argument speilet foran deg aldri vil.

De vanlige feilene

Krøket i stedet for å henge. Hoftene faller for lavt og klokken banker inn i skinnene. Hofter bør være over knærne, skuldre over hofter.
En avrundet nedre del av ryggen i de siste 10 cm. Hvis du ikke kan nå gulvet med en flatt rygg, legg klokken på to 10 cm blokker og arbeid derfra til bevegelsesfriheten forbedres.
Trekk med armene. Armene er kroker. Hvis bicepsene dine sliter før hamstringene, er du ikke hengende.
Lenge tilbake på toppen. Hyper-utvidelse er ikke slutten av rep, det er ekstra press på nedre del av ryggen.
Hold pusten gjennom hele settet. Puste per repetisjon: Inhaler nederst, utånd ovenfra.

Vekt, sett og repetisjoner

For å lære: To til tre sett med 8 repetisjoner, 60 sekunders hvile, to ganger i uken. Når rep 1 og rep 8 ser identiske ut, gå videre.

For styrke og muskler: 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner, 90 til 120 sekunders hvile, to ganger i uken. Velg en vekt som gir deg 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett.

For kondisjonering: 4 til 5 sett med 12 til 15 repetisjoner med en lettere klokke og 45 sekunders hvile.

Forløpet er vanskelig fordi klokkene hopper i 4 kg trinn (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), noe som er en økning på 15 til 30 prosent om gangen. Når du går opp, gå ned fra 10 repetisjoner til 6 og legg til en repetisjon per uke. Forvent 6 til 8 uker per klokke.

Variasjoner når den grunnleggende versjonen føles lett

Koffert dødthefting en klokke ved siden av foten, en hånd, torso motstå side bøye. 3 x 8 per side.
Deficit stå på en 5 til 10 cm plattform for mer rekkevidde. Bare med ren teknikk.
Enbenet rumensk dødløft 3 x 6 til 8 per ben, og det avslører venstre-høyre forskjeller raskt.
To klokker en utenfor hver fot; når en enkelt 32 kg klokke føles lett, er dette den billigste måten å fortsette på.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det lønner seg for nybegynnere, for alle som trener hjemme med en eller to klokker, for folk som kommer tilbake etter en pause på mer enn 3 måneder, og for alle som sitter 8 timer om dagen og føler ryggen når de løfter noe fra gulvet. Det lønner seg mindre hvis du allerede trekker over 100 kg fra en barbell der kettlebell-versjonen er nyttig som oppvarming og ekstra volum, men ikke som din viktigste styrke løft.

Når du må oppsøke lege

Opplæring erstatter ikke en diagnose. Snakk med lege eller fysioterapeut før du fortsetter hvis:

smerten strømmer nedover beinet under knærne, eller du har nummenhet eller svakhet i foten;
ryggsmerter varer lenger enn to uker og endres ikke med posisjon;
du har diagnostisert skjellbrudd eller osteoporose, eller du er gravid;
smerten oppstår om natten, følger med feber eller etter et fall eller kollisjon.

Vanlig muskelsmerter 24 til 48 timer etter trening er ikke en bekymring. Sår smerte som stopper deg midt i representasjonen er.

Den korte versjonen

Kettlebell-deadlift er et hoftehengsel med klokken mellom føttene en kortere spak og mindre belastning på nedre del av ryggen enn en barbell.
Lær det med 12 til 16 kg, 3 sett med 8, to ganger i uken, 60 sekunders hvile.
For styrke, arbeid 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner med 2 til 3 repetisjoner igjen i reserve.
De 4 kg hopper er store, så etter hver ny klokke fall tilbake til 6 repetisjoner og bygge i 6 til 8 uker.
Torthet i beinet, smerte som varer mer enn 2 uker eller smerte om natten betyr en lege, ikke et annet sett.