Hullstokken: hva det trener, hvordan det skal gjøres, og hvem det betaler for

Hva den hule holdningen faktisk trener, nøyaktig teknikk, tre progresjonsnivåer og en konkret sett-og-sekunder plan for å få fra 15 til 60 sekunder.

Hull grep ser ut som en øvelse alle kan gjøre, helt til du prøver det og begynner å skjelve på tjue sekunders merke. Det kommer fra gymnastikk, hvor det er standard kroppsform for nesten alt på baren, ringene og gulvet. I vanlig treningsstudio fortjener det sin plass av en grunn: Det lærer midten din å holde ribben og bekken stablet under belastning, i stedet for bare å bøye ryggraden frem og tilbake.

Hva den hule holde faktisk trener

Din magesmerter har to oppgaver: bøye bagasjen, og stoppe bagasjen fra å bøye når noe annet trekker på den. Den hule holdet trener den andre, vanligvis kalt anti-utvidelse. Armer og ben fungerer som lange løftestang som trekker ribbene opp og bekkenet fremover, og jobben din er å nekte det og holde ryggen limt til gulvet.

Rektus abdominis og obliques holder, mens hoftebøggene bærer vekten av bena. Den siste delen er ikke en feil i øvelsen, men det forklarer hvorfor folk med en svakere midterdel føler dette først i hoftefalgene og nedre del av ryggen i stedet for magen.

Overføringen er spesifikk: Du trenger den samme mekanismen i en trekke opp slik at du stopper svinging, i en overhead press slik at du ikke dumpe i en overdreven bue, og i dødheving og push-ups. Hvis bekkenet ditt snur seg i disse heisene, er det en billig løsning som ikke trenger noe utstyr i det hele tatt.

Trinnvis teknikk

Lig på ryggen, knær bøyd, føtter på gulvet, armer ved sidene.
Utånd fullt ut og press nedre del av ryggen mot gulvet. Det bør ikke være plass til en finger mellom ryggen og bakken som er referansepunktet for hele øvelsen.
Dykk haken litt, og løft deretter hodet og skulderbladene to til tre centimeter fra gulvet. Nakken din er en forlengelse av ryggraden.
Løft de bøyde knærne over hoftene, og stram dem så langt som mulig mens ryggen forblir flatt.
Bare når bena er stabile, nå armene over hodet. Kroppen din danner en lav bananaform og er derfor hul.
Puste grunnt gjennom nesen, omtrent to sekunder inn og to sekunder ut. Ikke hold pusten for hele settet.

Din grense: Når ryggen din faller av gulvet er det over. Det er ingen poeng for sekunder samlet i en dårlig posisjon.

Vanlige feil

Baken løfter seg fra gulvet. Nesten alltid fordi bena er for lave. Løft dem 20 til 30 grader og problemet forsvinner.
Hold pusten. Folk overlever 30 sekunder på en lungefull og tror de har gjort øvelsen. De gjorde ikke magesmerter må holde formen mens du puster.
Nakke trøtt før magesmerter. Det betyr at skuldrene ikke er høyt nok fra gulvet, eller du overdrevet haken. De første ukene får du hvile hodet ned.
Røkkende. Hvis kroppen din svinger frem og tilbake, er du på jakt etter momentum i stedet for spenning.
Sett som løper for lenge. 90 slørede sekunder er mindre verdt enn tre rene sett med 20.

Fremgang: fra 15 til 60 sekunder

Test deg selv først: Hvor mange sekunder kan du holde den fulle posisjonen før ryggen løfter. Det tallet bestemmer nivået ditt.

Nivå 1 under 15 sekunder

Knie bøyd i 90 grader, armene krysset på brystet. Fire sett med 20 sekunder, 45 sekunder hvile, tre ganger i uken.

Nivå 2 15 til 30 sekunder

Et ben rett, et bøyd, armene utstrakt ved ørene. Bytt ben mellom settene. Fire sett med 25 sekunder, 60 sekunder hvile.

Nivå 3 over 30 sekunder

Full posisjon, bein rett og 15-20 cm fra gulvet, armer over hodet. Tre til fire sett med 30-45 sekunder, 60-90 sekunders hvile. Når du har tre rene sett på 45 sekunder, legg til hule steiner: tre sett med 15 repetisjoner, sveve hele kroppen uten å miste formen.

Fitt det inn i uken din

Hele greia koster seks til åtte minutter. Gjør det to eller tre ganger i uken med minst 48 timer mellom økter abs gjenopprette raskt, hofte bøytere ikke.

Hvis du bruker den i oppvarming før knute eller dødløft, hold den til to sett på 20 sekunder som ren aktivering. Hvis det er målet å holde, gjør det etter hovedløftene mens du er frisk nok til kvalitetssett. En solid liten blokk: Hullt hold, sideborg 30 sekunder per side, fuglehund 8 repetisjoner per side, tre runder.

Realistisk fremgang er ca. fem ekstra sekunder per sett hver andre uke. Det tar vanligvis tre til fire måneder å komme fra 15 til 60 sekunder. Folk som beveger seg raskere enn det har normalt forkortet noe i teknikken.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det lønner seg hvis du trener kalisthenikk eller gymnastikk, hvis ribbene dine blinker under trekker og overhodepressing, hvis du trener uten utstyr, eller hvis du løper og vil ha trunkstabilitet uten å legge ytterligere belastning på ryggraden.

Det er ikke det rette første valget hvis du ikke kan flate ryggen til gulvet uten å anstrenge deg, hvis treningen pålitelig etterlater deg med smerter i nedre del av ryggen som varer mer enn en dag, eller hvis du har betydelig abdominal separasjon mykere trunk arbeid kommer først der.

Når du må oppsøke lege

Se lege hvis smerten i nedre del av ryggen varer mer enn to uker og ikke avtar med hvile, hvis den strømmer nedover beinet, eller hvis du får prikking, nummenhet eller svakhet i foten. Det samme gjelder for en synlig oppblåsthet i midten av magen under anstrengelse, lyskepine som ikke vil bli borte, eller ryggsmerter som begynte etter et fall eller slag. Etter fødsel, mageoperasjon eller herniereparasjon, få en eksplisitt godkjenning fra lege eller fysioterapeut før du legger til hulholdet.

Den korte versjonen

Hull grepet trener evnen til å stoppe ryggraden fra å strekke seg, ikke å knuse den.
Den eneste kvalitetsstandarden er en nedre rygg presset flat; når den løfter, er settet ferdig.
Under 15 sekunder bruk bøyde knær, 15-30 sekunder bruk ett ben rett, over 30 sekunder bruk hele posisjonen.
To eller tre økter i uken, tre til fire sett, seks til åtte minutter totalt.
Smerter som varer i over to uker, prikking i beinet eller en bukt i magen betyr en lege, ikke et annet sett.