Testosteron: Hva er egentlig årsaken til det?

En praktisk guide til hva som faktisk beveger testosteron: søvn, kroppsfett, mat og trening, pluss tallene som betyr at det er på tide for en blodprøve.

Testosteron er et tema med mye støy og svært lite sammenheng. Hva som faktisk beveger den er ingen hemmelighet: søvn, kroppsfett, mat, og hvor mye belastning du legger på deg selv. Her er hva som er verdt å gjøre og hvor mye du realistisk kan forvente.

Først, hva som teller som normalt

Hos voksne menn, er det totale testosteron i de fleste laboratorier ligger et sted mellom 300 og 1000 ng/dL, eller omtrent 10 til 35 nmol/L. Det området er bevisst bredt: To friske menn kan sitte på 12 og på 30 og begge er bra. Nivået når toppen i de første timene etter at du våkner og går ned gjennom dagen, og derfor tas blod mellom 7 og 10 om morgenen. Etter 35 år er gjennomsnittlig nedgang på omtrent 1% per år, så ti år koster deg omtrent en tiendedel, ikke en halv.

Søvn er den største håndtakeren.

Dette er det eneste elementet som produserer en rask, målbar effekt under kontrollerte forhold. Hos friske unge menn som sov 5 timer om natten i en uke, falt morgentestosteron med 10 til 15%. Det er det samme skiftet du ellers ville fått fra 10 til 15 år av aldring. Det meste av den daglige produksjonen skjer under søvn, så å kutte søvn bokstavelig talt kutter utgivelsen.

Konkret: 7 til 9 timer, våkne på samme tid innen 30 minutter inkludert helger, rom på 18 til 20 grader og mørkt, siste kaffe minst 8 timer før sengetid, skjermer ned 30 minutter tidligere. Hvis du snorker og våkner sliten til tross for 8 timer i sengen, er søvnapnø en vanlig og ofte oversett årsak til lavt testosteron.

Legemiljødde

Fettvev inneholder aromatase, enzymet som omdanner testosteron til estradiol, så mer fett betyr mer konvertering. En midje over 102 cm er den enkleste markøren du har hjemme.

Å miste 5 til 10% av kroppsmassen hos noen som bærer ekstra vekt øker vanligvis total testosteron med 2 til 4 nmol/l. For en 100 kg mann som er 5 til 10 kg, i en hastighet på 0,5 til 0,75% av kroppsmasse per uke med en 300 til 500 kcal daglig underskudd. Viktig: et aggressivt underskudd gjør det motsatte. Å spise under 30 kcal per kilo magert fett i flere måneder, eller holde kroppsfett under 8%, senker testosteron like pålitelig som fedme gjør.

Matvarer

Fett: holde det på 20 til 30% av daglige kalorier. Dietter under 20% viser litt lavere testosteron hos menn, og å gå over 35% gir ingenting.
Protein: 1,6 til 2,2 g per kg kroppsmasse. Ekstreme inntak, over 3,5 g/kg med svært lavt karbohydratinnhold, er knyttet til lavere nivåer.
Karbohydrater: 3 til 5 g/ kg hvis du løfter 4 ganger i uken. Det holder kortisol lavere og treningskvaliteten høyere.
Sink: 11 mg daglig dekker behovet. Mangel reduserer nivået, men en ekstra 50 mg hos en som ikke er mangelfull øker ingenting.
D-vitamin: Det hjelper bare hvis nivået er lavt, som er vanlig om vinteren. Mål før du tar noe.

Opplæring: hva som fungerer og hva som ikke fungerer

Spikestigningen i testosteron 15 til 60 minutter etter en hard trening er reell, men den er kortvarig og har ingen sammenheng med ditt langsiktige nivå eller hvor mye muskel du bygger. Det som betyr noe er å være mager, sterk og vel hvilt.

En praktisk ramme: 3 til 4 styrkesessioner per uke, 10 til 20 sett per muskelgruppe per uke, sammensatte løfter i 3 til 6 repetisjonsområdet og tilbehør i 8 til 12 området, 2 til 3 minutters hvile på tunge sett. Legg til 150 minutter med moderat kardio per uke, mest for hjertet og søvnen.

Den andre siden: 10 eller flere timers hard trening i uken med lavt matinntak og dårlig søvn reduserer testosteronen. Hvis styrken har falt i 3 uker, libidoen er borte og søvn er forstyrret, er problemet gjenoppretting, ikke genetikk.

Alkohol og stress

En eller to drinker av og til er ikke problemet. Regelmessig å drikke fem eller flere drinker om kvelden, flere netter i uken, reduserer testosteron betydelig og ødelegger søvn på toppen av det. Kronisk stress holder kortisol høyt, og kortisol og testosteron sameksisterer ikke godt. Råd som bare slappe av er ubrukelig her, så vær spesifikk: 20 til 30 minutters tur om dagen, en treningsfri dag i uken, og en søvnplan du faktisk kan holde.

Hvis du sover 5 timer, midjen er 110 cm og du drikker fire netter i uken, vil ingen kosttilskudd eller protokoll gjøre forskjellen.

Når du må oppsøke lege

Det er verdt å teste når flere av disse står i kø, ikke på grunn av en dårlig dag:

Tap av libido og morgen ereksjon som varer 6 uker eller lenger.
Tretthet som ikke forsvinner med 8 timers søvn, pluss tap av muskler og fallende styrke.
Tap av humør og konsentrasjon sammen med uforklarlig fettøkning rundt midjen.
Testikkel smerte, krymping, eller en tidligere skade der.

Be om total testosteron fra 7 til 10 om morgenen, på faste, og gjenta det noen uker senere, fordi et enkelt resultat betyr ingenting. Det går vanligvis sammen med LH, FSH, prolaktin, SHBG, blodprøve, glukose og skjoldbruskkjertel tester. Ikke start testosteron på egen hånd: Eksternt testosteron stenger ned din egen produksjon og fruktbarhet, og det kommer ikke alltid tilbake lett.

Den korte versjonen

Å sove 7 til 9 timer er den raskeste og største endringen du kan få.
Å miste 5 til 10% av kroppsmassen på et 300 til 500 kcal-underskudd øker nivåene med 2 til 4 nmol/l.
Hold fett på 20 til 30% av kaloriene, protein på 1,6 til 2,2 g/kg, og mangelen moderat.
Kraftsøkning tre til fire ganger i uken hjelper, men spikestigningen etter trening betyr ingenting.
To morgenblodprøver og en lege før noen terapi, aldri omvendt.