Skrivbordsarbeid og helsen din: Hva sitter egentlig gjør og hva løser det

En konkret plan for alle som sitter åtte timer om dagen: pause tid, skrivebord oppsett i tall, en tre-dagers styrke mal, og tegn verdt et legebesøk.

Hvis du jobber ved et skrivebord, sitter du sannsynligvis 8 til 10 timer om dagen, pluss en time i bilen og to til foran en skjerm hjemme. Problemet er ikke bare dårlig stilling er at kroppen holder en posisjon i timevis og ikke forbrenner nesten noe. Her er hva som faktisk skjer og hva man kan gjøre med det uten å kjøpe en eneste ting.

Hva lang sittende gjør med deg

Når du sitter lenger enn 30 til 60 minutter uten å bevege deg, skjer det tre målbare ting:

Stoffskiftet går sakte. Aktiviteten til enzymet som fjerner fett fra blodet, faller kraftig når du sitter uavbrutt, og blodsukkeret holder seg høyere lenger etter måltidet.
Trykk på lunkal skivene øker. Sittende sittende belaster nedre rygg markant mer enn stående gjør det er den kjedelige ettermiddagssmerten.
Hoftflexorer og brystmuskler forkortes fordi de sitter på omtrent 90 grader i timevis, mens glutes og midterste rygg holder av hele tiden.

En ting er verdt å nevne: du kan være aktiv men stillesittende- Det er ikke sant. En time i treningsstudioet kl. 18.00. ikke avbryter 10 timers stillhet. De er to separate problemer og begge trenger en løsning.

Avbrekkingsregelen den delen som betyr mest

Den beste avkastningen på innsatsen kommer fra å bryte av sittende, ikke fra en lengre trening- Det er ikke sant. I praksis:

Stå opp for 2 til 3 minutter hvert halve minuttet- Det er ikke sant. Hvis det ødelegger konsentrasjonen din, gjør det til 5 minutter hver 50 til 60 minutter.
Gjør noe i disse minuttene, ikke bare stå: 30 til 40 trinn, 10 kroppsvekt squats, 10 kalv løfter, 5 sakte hofte hengsler.
Hold vann i et 300 ml glass i stedet for en 1,5 l flaske. Det tvinger deg opp 5 eller 6 ganger ekstra om dagen.

Åtte pauser er 24 minutter med bevegelse du ikke hadde før, og du har ikke mistet en eneste arbeidsoppgave.

Ditt skrivebord, i tall.

Monitor: Øyenhøyden eller 5-10 cm under, på en avstand på 50-70 cm omtrent en armlengde unna.
Albuer: 90 til 100 grader, underarmer parallelt med gulvet, skuldre ned.
Stolen: hoftene 2 til 3 cm over knærne, og et mellomrom på 2 til 3 fingre mellom setet og baksiden av knærne.
Fødder: Flat på gulvet; hvis de ikke når opp, legg en boks på 5 til 10 cm under dem.
Øyne: 20-20-20 regelen hvert 20. minutt, se på noe ca 6 meter unna i 20 sekunder.

Et stående skrivebord er ikke kuren. Å stå i 8 timer skaper sine egne vener og fotproblemer. Målet skifter: 20 til 30 minutter stående, deretter 30 til 40 minutter sittende, ender opp med rundt halv og halv.

Opplæring som gjenoppretter balansen

To til tre ganger i uken, 35 til 45 minutter. Fokuser på baksiden og midt bak, for det er det man forsømer mest når man sitter.

Rumensk dødløft 3 sett med 8 til 10
Rå (barbell, kabel eller bånd) 3 x 10 til 12
Bulgarsk split squat eller lunge 3 x 8 per ben
Ansiktstrekning eller bandtrekning 3 x 15
Planke 3 x 30 til 45 sekunder og død bug 3 x 8 per side
Hip flexor strekk 2 x 45 sekunder per side, pluss 10 brystforlengelser over ryggen av en stol

Forløpet er enkelt: Når du har nådd toppen av repetisjonsområdet i alle tre sett med ren form, legg til 2,5 til 5 kg neste økten.

Trinn, kardio og måltider

Mål for 7000 til 8000 skritt om dagen- Det er ikke sant. Under 5000 teller allerede som en tungt stillesittende dag. Hvis du er på 3000 nå, ikke hoppe til 10.000 legge til 1000 skritt per uke.

På toppen av det, 150 minutter med moderat kardio hver uke: fem 30-minutters økter eller tre 50-minutters. En 10 til 15 minutters spasertur rett etter lunsj reduserer målbart spikesyklen i blodsukkeret etter måltidet og koster deg ingenting annet enn pausen.

På mat: En skrivebordsdag forbrenner noen hundre kalorier mindre enn et fysisk arbeid, og appetitten din vet ikke det.

Protein på 1,6 til 2,0 g per kg kroppsvekt for 80 kg, som er 130 til 160 g om dagen.
En frokost med minst 30 g protein holder deg til lunsj og kutter beite.
Vann på 30 til 35 ml per kg, så ca 2,4 til 2,8 liter på 80 kg.
Kaffe opp til 400 mg koffein en dag (ca 3 til 4 espresso), men ingenting etter kl. 14.00 hvis du ikke sover.
Et bytte du føler umiddelbart: I stedet for 100 g kjeks (ca. 470 kcal), ta 150 g yoghurt med 20 g valnøtter (ca. 250 kcal og 12 g protein).

Hvis du bare endrer en ting, ikke kjøp en ny stol sett en 30-minutters vekker.

Når du må oppsøke lege

De fleste skrivebordssmerter går over innen 2 til 4 uker når du legger til pauser og trening. Se lege hvis du har:

smerte som stråler nedover beinet under knærne, med prikking eller fotsvakhet;
håndbetennelse som vekker deg om natten, eller ting som glider ut av grepet ditt;
langvarig rygg- eller nakkesmerter mer enn 4 til 6 uker til tross for endringene;
daglig hodepine, svimmelhet eller gjentatte avlesninger over 140/90.

Samme dag, hastende: tap av blæren eller tarmen kontroll med nummenhet rundt sadelområdet; eller hevelse i ett ben med kalve smerte, varme og rødhet som kan være en blodpropp, spesielt etter en lang flytur eller kjøring.

Den korte versjonen

Stå opp i 2 til 3 minutter hvert halve minutt det er 24 minutter bevegelse om dagen og den største enkeltendringen.
Skjerm på øyenhøyde 50 til 70 cm unna, albuer på 90 grader, flatte føtter; bruk et stående skrivebord halv og halv.
Styrke 2 til 3 ganger i uken: dødheft, rulle, lunge, planke 3 sett med 8 til 15.
7000 til 8000 skritt og 150 minutter med cardio hver uke, pluss en 10 minutters spasertur etter måltider.
Benpine, nattlig håndnøye eller symptomer som er over 6 uker betyr en lege; blærespørsmål eller en hovn og smertefull kalv betyr i dag.