Hva RPE betyr og hvordan man faktisk bruker det

RPE står for rate of perceived effort hvor hardt et sett faktisk føltes, uttrykt som et tall. I treningsstudioet gjør den en jobb: Det forteller deg hva du skal sette på baren en dag når programmet sier 100 kg for 5 repetisjoner men du har sovet 5 timer og oppvarmingen føles tung. Her er hva tallene betyr, hvordan man bedømmer dem, og hvor folk tar feil.

Hva tallene betyr

Den versjonen som brukes i styrketrening går fra 6 til 10 og kartlegger direkte hvor mange repetisjoner du hadde igjen før feilen. Det resterende antall kalles RIR, eller representanter i reserve.

• RPE 10 ingenting igjen. Den siste representanten beveger seg knapt og en annen var ikke i gang.
• RPE 9 en representant igjen i tanken.
• RPE 8 to repetisjoner igjen.
• RPE 7 tre repetisjoner igjen.
• RPE 6 fire eller flere igjen; dette er oppvarming og teknikk område.

Halve poeng er normalt. RPE 9,5 betyr at du kanskje har klemt ut en til, men du er ikke sikker. RPE 8,5 betyr at to var sikre og den tredje var et myntkast. Det er ingen vits å være mer presis enn det.

Hvordan å dømme det mens du er fortsatt under baren

Tre ting forteller deg mest av hva du trenger:

1. Hastighet av siste repetisjon. Hvis den siste representasjonen beveget seg tydelig langsommere enn den første, er du et sted rundt 8 til 9. Hvis alle representanter beveget seg med samme hastighet, var du sannsynligvis på 6 eller 7.
2. Om teknikken begynner å bryte. Knieene faller på en squat, ryggen som ruller på en dødheft, en albue drives foran den andre på benken som allerede er en 9 eller 10.
3. Hvor lang tid det tar å føle seg normal igjen. Etter et sett på RPE 7 kan du snakke i hele setninger innen 20 til 30 sekunder. Etter en ti sitter du der i ett og et halvt minutt.

Ditt estimat vil være dårlig i begynnelsen, og det er forventet. Folk med mindre enn et års trening undervurderer vanligvis innsatsen med ett til to poeng de kaller et sett en 8 når det egentlig var en 9,5. Kalibrering tar vanligvis to til tre måneder hvis du gjør en ting: Etter hvert hardt sett, si tallet høyt først, og bare da sjekk om du virkelig hadde mer i deg.

Hvordan det ser ut i et program

Tre ukers knute for en med en representasjon med en vekt på ca 140 kg:

• uke 1: 4 sett med 5 på RPE 7 vanligvis 105 til 110 kg.
• uke 2: 4 x 5 ved RPE 8 vanligvis 112,5 til 117,5 kg.
• uke 3: 3 x 5 ved RPE 9 around rundt 120 til 125 kg, deretter en dellast uke på 2 x 5 ved RPE 6.

Poenget er at vekten ikke er skrevet ned på forhånd. RPE er skrevet ned, og vekten er hva som samsvarer med denne innsatsen på dagen. Hvis 112,5 kg kommer opp som en RPE 9 i uke to, du forbli der eller falle til 107,5. Du har ikke mistet en uke du har unngått et sett som ville ha ødelagt de neste to økter.

Grov veiledning for tilbehør: Ranger, overhead press, chin-ups og lignende sitter godt på RPE 8 for 8 til 12 repetisjoner, 3 til 4 sett. Isolasjonsarbeid for biceps, triceps eller kalver kan løpe ved RPE 9 til 10 uten mye tanke, fordi risikoen er lav og trettheten den etterlater er mindre.

Vanlige feil

• Alt på 9 og 10. Ta hvert sett nær feil og tretthet hopper opp til du holder tre eller fire uker i. De fleste av dine ukentlige sett hører til på 7 til 8.
• Endrer tallene på flyet. RPE 8 for 3 repetisjoner og RPE 8 for 10 repetisjoner er ikke den samme belastningen på kroppen, selv om innsatsen føles identisk.
• Rating settet etterpå i stedet for under. Når et minutts hvile er gått, føles alt lettere enn det var.
• Bruk av RPE på heiser du ikke har lært ennå. Hvis teknikken din ikke er stabil, kan du ikke føle den virkelige grensen ærlig.

Når RPE er feil verktøy

I de første seks månedene av treningen er du bedre stilt med faste belastninger og faste hopper sier mer enn 2,5 kg på knute hver uke fordi fremskritt kommer raskere enn din følelse av innsats kan kalibrere. RPE fungerer også dårlig for eksplosivt arbeid som hopper, kast og raske olympiske løft variasjoner, hvor bar hastighet betyr mer enn innsats. For kondisjonering er det stumpt også; puls eller tempo gir deg noe konkret.

Når du må oppsøke lege

RPE er et verktøy for dosering trening, ikke for å bedømme symptomer. Se lege hvis:

• du får brystsmerter, trykk, kortpustethet eller svimmelhet under eller rett etter et sett;
• ledd - eller ryggsmerter som varer lenger enn 7 til 10 dager, eller som vekker deg om natten;
• du har nummenhet, nåler og nåler, eller svakhet som går nedover en arm eller et ben;
• hvis du har en hjertesykdom, høyt blodtrykk eller kommer hjem fra kirurgi sjekk før du begynner med tunge sett;
• etter en veldig hard økt du merker mørk urin, kraftig hevelse og smerte som ikke vil avta etter 3 til 4 dager; den får sjekket raskt.

Den korte versjonen

• RPE 10 er null repetisjoner i reserve, RPE 8 er to, RPE 6 er fire eller flere.
• Døm det etter hastigheten på den siste repetisjonen og om teknikken begynner å falle fra hverandre.
• Hold de fleste arbeidssettene på RPE 7 til 8; beholder RPE 9 sett for en eller to løft per uke.
• Skriv RPE i planen og velg vekten på dagen en dårlig dag er ingen grunn til å tvinge tallet på papir.
• I de første seks månedene, har du hoppet 2,5 kg og slått alt ved berøring.