Tempeh for folk som trener: tallene og timingen

Tempeh er en gjæret kake laget av hele soyabønner, og den har stille flyttet seg fra hyllene for helse mat til vanlige supermarkeder. For alle som trener, betyr det en bestemt grunn: dens protein-til-kalorie-forhold er bedre enn nesten alle andre plante kilder. Her er hva du faktisk får ut av det, hvor mye som er en riktig porsjon, og når på dagen det hører hjemme i et måltid.

Hva tempeh er, og hvordan det skiller seg fra tofu

Soyabønner er kokt, inokulert med Rhizopus oligosporus, og la være i 24 til 48 timer ved ca. 30 °C. Mycelen binder bønnene til en fast blokk som skjærer med en kniv og holder sammen i en pølse.

Tofu er laget av sojamelk, så skrog og fiber er borte. Tempeh er hele bønnen, og derfor inneholder den to til tre ganger mer fiber og omtrent 30 til 40 prosent mer protein per 100 g. Gjøringen bryter også ned noen av fytater og oligosakkarider, og derfor er det lettere for mange å fordøye den enn vanlig kokt soyabønner.

Tallene: 100 g rå tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g fett, hovedsakelig umettet
• 799 g karbohydrater
• 577 g fiber
• omtrent 80 mg magnesium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg jern, 100110110 mg kalsium

Til sammenligning gir 100 g fast tofu ca. 14 g protein og 145 kcal, mens 100 g kokt kyllingebrust gir ca. 31 g protein og 165 kcal. Tempeh ligger mellom de to ikke like mye som kjøtt eller fisk, men langt foran bønner, kikerter og de fleste kjøtt erstattere.

Er proteinet godt nok for muskelvekst?

Soya er en av de få plantekilder med en komplett essensiell aminosyreprofil og et anstendig leucininnhold omtrent 1,4 til 1,6 g leucin per 100 g tempeh. Å utløse muskelprotein syntese i et gitt måltid betyr vanligvis å treffe 23 g leucin, som i praksis betyr en del av den totale proteininnholdet i kroppen. 150 til 200 g, ikke de 80 g folk sprer over en salat.

Sojaprotein fordøyes og brukes litt mindre effektivt enn meieri- eller eggprotein. Den praktiske løsningen: Hvis du spiser hovedsakelig plantebasert mat, må du sikte mot den øvre halvdelen av området, 1,82.22,2 g protein per kg kroppsvekt i stedet for 1,6. For en person på 80 kg er det 14417176 g protein per dag.

Hva det ser ut som på tallerkenen

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein en side, ikke proteinkilden til måltidet
• 150 g ≈ 29 g protein en realistisk porsjon for et enkelt måltid
• 200 g ≈ 38 g protein, men også 121414 g fiber på en gang, noe som er et tungt måltid for de fleste mennesker.

Hvis du spiser fire måltider med 30-40 g protein hver, dekker tempeh realistisk en, kanskje to. 600 gram tempeh om dagen vil være over tusen kalorier og omtrent 35 g fiber aritmetikken slutter å fungere.

Når å spise det rundt trening

Før opplæring

Fiber og fett sakte magen tømning. Gå. 2,5 til 3 timer mellom en 150 g- porsjon og en hard ben- eller ryggbehandling. Hvis du bare har 609090 minutter, droppe til 608080 g tempeh med raske karbohydrater 150 150 g kokt ris, eller en banan eller hoppe over det for det måltidet.

Etter opplæring

Ingen problemer her. 150200200 g tempeh med 200250250 g kokt ris eller potet gir omtrent 303838 g protein og 607575 g karbohydrat, som dekker en økt på 455 øvelser på 34 sett hver. Det såkalte anabole vinduet er ikke 30 minutter bredt; du har flere timer, så det er ikke nødvendig å springe hjem med en beholder.

Om kvelden

Langsom fordøyelse er en fordel her. En 120-150 g porsjon med grønnsaker og en spiseskje olivenolje holder deg mett og drypper aminosyrer gjennom natten.

Forberedelse i tre trinn

1. Damp eller kok i 10 minutter. Dette fjerner karakteristisk bitterhet.
2. Skjære i skiver på 5 mm8 mm og marinere i 2030 minutter: Soyaoss, sennep, røykt paprika, hvitløk, litt olje.
3. Steik 344 minutter per side, eller bak ved 200 °C i ca. 20 minutter, snur en gang.

Tempeh spises ikke rå. Det er ikke valgfritt å lage mat eller bake.

To feller folk går glipp av

Jern. Jernet i tempeh er ikke-heme og absorberes dårlig på egen hånd. Legg til en kilde til vitamin C til måltidet en halv frisk paprika inneholder ca. 60 mg og skyv kaffe eller te minst en time fra måltidet.

Fiber. Hvis du spiser 15 g fiber om dagen, ikke hoppe til 35 over natten. Legg til ca 5 g per uke for å unngå oppblåsthet.

Tempeh er ikke en en-til-en kjøtt erstatning. Det er en tettere proteinkilde enn de fleste planteprodukter, men du trenger fortsatt en plan for hvor mye av det som lander på tallerkenen.

Når du må oppsøke lege

• Hvis du tar skjoldbruskkjertelmedisin (levotyroxin) soja kan redusere absorpsjonen. Hold minst 4 timers mellomrom og fortell legen din at du har tilsatt soya slik at TSH kan kontrolleres på nytt.
• Hvis du har en kjent soyallergi selv spor kan utløse en reaksjon.
• Hvis oppblåsthet, kramper eller diaré vedvarer i mer enn to til tre uker etter at tempeh er introdusert.
• Hvis du har nyresykdom total proteininntak bør planlegges med lege eller kostholdsfysiolog, ikke høstes på egen hånd.
• Hvis du tar warfarin fermenterte soyaprodukter inneholder vitamin K, så enhver stor endring i kostholdet bør følge med INR- overvåking.

Den korte versjonen

• 100 g tempeh: ca 195 kcal, 19 g protein, 10 g fett, 6 g fiber.
• En realistisk enkeltmåltid porsjon er 150200200 g, noe som gir 293838 g protein.
• Forlat 2,533 timer før trening; etter trening og om kvelden er det ingen begrensning.
• Kok 10 minutter, marinere 203030 minutter, bake ved 200 °C i ca. 20 minutter.
• Kombinere med vitamin C for jern, og øke fiber med ca 5 g per uke.