Sødpotet for folk som trener: Tallene og tidspunktet

Sødpotat har et rykte som den mest populære av alle. ren karbohydrat, som vanligvis betyr at folk spiser det uten å vite hva som faktisk er i det. Hvis du løfter eller løper, er det noen grunner til å holde den i rotasjonen, og et par situasjoner hvor vanlig ris gjør jobben bedre. Her er tallene og porsjonsstørrelsene.

Hva 100 gram faktisk gir deg

Baket søtpotet med skinn, uten olje, uten toppings:

• 90 kcal
• 20,7 g karbohydrater, inkludert 3,3 g fiber og ca 6,5 g sukker
• 2 g protein og 0,2 g fett
• 475 mg kalium, omtrent 10 prosent av daglig inntak
• ca 960 μg vitamin A fra betakaroten, mer enn en hel dagsbehov
• 2,4 mg vitamin C, 0,5 mg mangan, 0, 3 mg vitamin B6

Kokt er lettere fordi det tar på seg vann: ca 76 kcal og 17 g karbohydrater per 100 g. I praksis inneholder en gjennomsnittlig 200 g søt potet, baket, omtrent 180 kcal og 41 g karbohydrater. Vægg det, fordi individuelle poteter går hvor som helst fra 120 g til 400 g og øyeballing er hvordan en 40 g karbohydrat side blir en 80 g en.

Hvordan det sammenlignes med hvit potet og ris

Alle tall per 100 g kokt:

• søt potet: 76 kcal, 17 g karbohydrater, 2,5 g fiber, 230 mg kalium, ca 790 μg vitamin A
• Hvit potet: 87 kcal, 20 g karbohydrater, 1,8 g fiber, 328 mg kalium, 0 μg vitamin A
• Hvit ris: 130 kcal, 28 g karbohydrater, 0, 4 g fiber, 35 mg kalium, 0 μg vitamin A

Sødpotet er den svakeste karbohydratkilden per gram og den sterkeste på fiber og mikronæringsstoffer. Hvis du prøver å få 400 g karbohydrater om dagen, gjør ris det med halvparten av magen. Hvis du er i mangel og konstant sulten, holder søt potet deg fyldig for de samme kaloriene.

Matlaging endrer glykemisk indeks mer enn du tror

Samme grønnsak, tre forskjellige resultater:

• Kokt i 25 til 30 minutter: glykemisk indeks rundt 45 til 50
• Lagret i 45 minutter ved 200 C: rundt 80 til 95, omtrent det samme som hvitt brød
• Stekt: rundt 75 kalorier, med tre til fire ganger flere kalorier på grunn av oljen.

Dette gjør ikke bakte søte poteter dårlig. Det betyr at bakket hører hjemme i måltidene rundt trening, og kokt hører hjemme i måltidene hvor du vil at det skal holde deg lenger.

Før opplæring

Regelen som fungerer for de fleste mennesker: 1 til 1,5 g karbohydrater per kg kroppsvekt, 2 til 3 timer før trening. For en 80 kg løfter er det 80 til 120 g karbohydrater. Sødpotet alene sliter med å dekke det komfortabelt, fordi 100 g karbohydrater fra søtpotet betyr omtrent 500 g baket potet og nesten 17 g fiber.

En realistisk versjon for 80 kg, to timer etter en treningsøkt:

1. 250 g baket søtpotet, ca 50 g karbohydrater og 8 g fiber
2. 150 g kyllingebrust eller 250 g gresk yoghurt, ca. 35 til 45 g protein
3. Hvis du trenger ytterligere 20 til 30 g karbohydrater uten mer fiber, legg til 60 g tørr hvit ris eller et stykke brød

I de siste 60 til 90 minuttene før trening er søt potet et feil valg. Fiberen og mannitolen som det inneholder, tømmer seg sakte, og det viser seg som oppblåsthet på femte sett med knute.

Etter opplæring

Hvis du trener en gang om dagen, er 30-minuttersvinduet en myte. Det som betyr noe er det daglige totalen. Sødpotet passer fint som en del av et vanlig måltid: 200 til 300 g baket, som er 40 til 60 g karbohydrater, sammen med 30 til 40 g protein.

Hvis du trener to ganger om dagen med mindre enn 8 timer mellom økter, så har du virkelig hastverk. Målet er ca 1 g karbohydrater per kg i de to første timene, og ris eller hvit potet går raskere og lettere ned enn 400 g søt potet.

Kalium er en bonus hvis du svetter mye, men det er ikke en erstatning for natrium. Etter 60 minutter eller mer med svette, salt maten din som vanlig.

Hvor mye per dag gir mening?

• Mangel: 150 til 250 g om dagen, vanligvis i pre- trening måltidet. Fyldigheten per kalori er utmerket.
• Vedlikehold: 200 til 400 gram om dagen, ingen problemer.
• Overskudd eller gevinst: Begrens den til 200 til 300 g og ta resten av karbohydratene fra ris, pasta og frukt. Ellers fyller du deg før du har fått nok kalorier.

Over 400 til 500 g om dagen i mer enn noen uker kan gjøre håndflater og såler litt oransje. Det er karotenodermi, det er ufarlig, og det forsvinner innen 2 til 6 uker etter at du har kuttet.

Når søtpotet er feil plukke

• Sensitiv fordøyelse eller IBS: Porsjoner over 75 g inneholder nok mannitol til å forårsake gasser og kramper.
• En historie med nyrestein: søtpotet har 30 til 60 mg oksalat per 100 g, mer enn hvitpotet.
• Trening på under en time: velg noe med lavere fiberinnhold.

Når du må oppsøke lege

Søtpotet er vanlig mat og du trenger ikke tillatelse til å spise den, men snakk med lege hvis:

• du har diabetes eller prediabetes og du endrer betydelig karbohydratinntaket ditt, siden medisiner kan måtte justeres;
• du har kronisk nyresykdom, fordi 400 til 500 mg kalium per porsjon ikke er trivielt og inntaket er ofte begrenset;
• du har fått nyrestein eller tar kaliumsparende medisiner, inkludert noen blodtrykksmedisiner;
• oppblåsthet, smerte eller endringer i avføring som varer lenger enn 3 uker.

Sødpoteter er ikke et bedre karbohydrat. Det er et karbohydrat med mer fiber, kalium og vitamin A, og det er hele historien.

Den korte versjonen

• 100 g baket søtpotet inneholder 90 kcal, 20,7 g karbohydrater, 3,3 g fiber, 475 mg kalium og mer enn en dags vitamin A.
• Koking setter glykemisk indeks på 45 til 50, baking skyver det til 80 til 95, så velg etter når du spiser det.
• Før opplæring: 200 til 300 g, to til tre timer ute, med 30 til 40 g protein. Ikke de siste 60 til 90 minuttene.
• Etter trening er det daglige totale som teller, med mindre du trener to ganger om dagen, hvor ris er mer praktisk.
• Hvis du har diabetes, nyresykdom eller har stein i anamnesen, bør du spørre legen din før du endrer porsjonen.