Kylling for folk som trener: tallene, beløpene, timingen

Nøyaktig antall proteiner, fett og kalorier for kylling per 100 g, hvor mye å spise per dag, hvordan man timer det rundt trening, pluss trygge matlaging og lagring regler.

Kylling har blitt gym forkortelse for rent protein, men de faktiske tallene kommer sjelden opp: hvor mye protein det egentlig har, hvor mye fett huden legger til, og om timingen spiller noen rolle. Nedenfor er verdiene per 100 gram, hvor mye du faktisk trenger per dag, og hvordan du passer det rundt dine økter. Ingenting her trenger mer enn din neste dagligvare kjøring.

Næringsverdi per 100 g

Disse tallene er for rå kjøtt. Tilberedt bryst er omtrent 70-75 g kokt - derfor er 100 g av rå bryst vann. kokt brystet inneholder ca 30 g protein, ikke 23.

Hudenløse bryster: 23 g protein, 1-2 g fett, ca 110-120 kcal
Med en diameter på over 50 mm 18-19 g protein, 8-10 g fett, ca 150-170 kcal
Lekk med hud: 17 g protein, 14-15 g fett, ca 200-215 kcal
Vinger med hud: 17-18 g protein, 15-16 g fett, ca 200-215 kcal
Kyllinglever: 17-20 g protein, ca 5 g fett, 120 kcal og ca 9 mg jern

Når det gjelder mikronæringsstoffer, dekker 100 g bryst omtrent halvparten av den daglige niacin (B3), en tredjedel av B6 og en tredjedel av selen. Sink og jern er merkbart høyere i mørkt kjøtt - lår har nesten dobbelt så mye sink som bryst. Hvis du har spist bryst og bare bryst i flere måneder, er det en fornuftig bevegelse å jobbe med mørkt kjøtt en eller to ganger i uken.

Hvor mye protein trenger du egentlig?

Hvis du trener med vekt, må du målrette deg mot 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt. For en person på 80 kg er det 130 til 175 g per dag. Hvis du har et kaloriunderskudd og mister vekt, sitte på toppen av dette området, rundt 2,0-2,4 g/kg, fordi protein er det som beskytter musklene når kaloriene er lave.

Per måltid er det praktiske målet 0,3-0,4 g/kg, altså 25 til 35 g protein per 80 kg. Det er ca 120-150 g rå kyllingebryst. Tre eller fire måltider som dette, med 3-4 timers mellomrom, og det daglige totale tar seg av seg selv.

Det trenger ikke å være fra kylling, og det er bedre hvis det ikke er. 150 g kylling om dagen gir deg rundt 35 g protein; resten er lettere og billigere å dekke med egg, yoghurt, fisk, ost og bælgfrukter.

Når å spise det rundt trening

Før møtet

Sett et kylling-og-karbohydrat måltid 2 til 3 timer før du trener. Protein og fett tar langsomme mage tømning, så 200 g kylling 45 minutter før squats er en dårlig plan. Hvis du bare har en halv time, kan du kutte ned på 80-100 gram kjøtt og legge mer vekt på lett fordøyelige karbohydrater.

Etter møtet

Den 30 minutters anabole vinduet er i praksis en myte. Et måltid med 30-40 g protein innen 1 til 2 timer etter trening gjør jobben like godt, så lenge det daglige totale er der det skal være. Et unntak: Hvis du har trent på faste, spis innen en time.

Om kvelden

Kylling fordøyer saktere enn væske protein kilder, og om natten som fungerer til din fordel. 30-40 g protein 1 til 2 timer før sengetid er greit og vil ikke ødelegge søvnen din med mindre du overdriver volumet og fettet.

Til matlaging: hvor kaloriene skjuler seg

Kylling i seg selv er mager, men måten du koker den på kan lett doble kaloriene.

Hver spiseskje olje er ca 120 kcal. Tre spiseskjeer i pannen for fire porsjoner gir 90 kcal per porsjon.
Huden på låret legger til 60-100 kcal per 100 g. Hvis du skal holde styr på kaloriene, bør du fjerne dem før du har tilberedt dem, ikke etterpå.
Riste brystet ved 200°C i 18 til 22 minutter for et stykke på 180-200 g, og trekk det ut når den indre temperaturen når 74°C. Hver grad forbi det er tørr kjøtt.
For saft: saltvann (en spiseskje salt per liter vann) i 30 minutter, eller yoghurt og sitron marinade i 30-60 minutter.

Lagring og sikkerhet

Dette er ikke en del av det som er forvirrende - campylobacter og salmonella er de vanligste årsakene til matforgiftning knyttet til fjerkrekjøtt.

Ikke vask rå kylling. Dråper spray opp til en halv meter over vasken og arbeidsplaten.
Bruk et separat brett og kniv for rå kjøtt, og vask hendene i 20 sekunder hver gang du berører det.
Kjøle kokt kjøtt innen 2 timer og oppbevar det i kjøleskapet ved 0-4°C i maksimalt 3 dager. Hvis du lager mat til 5 dager, frys halvparten av den umiddelbart (opp til 3 måneder).
Oppvarm bare en gang, til 74°C i midten - ikke bare til den er lunken.

Når du må oppsøke lege

Diaré og oppkast som varer mer enn 48-72 timer, feber over 38,5°C, blod i avføringen eller tegn på dehydrering - se lege umiddelbart i stedet for å vente på at det går ut.
Hvis du har nyresykdom eller en nyre, må du ikke gi protein over 1,5 g/ kg uten å sjekke blodprøven din (kreatinin, eGFR).
Ved gikt er kyllingekjøtt moderat i puriner, men lever og annet organ kjøtt er høyt - begrense disse og avtale inntaket med legen din.
Hvaler, elveblest eller pustebesvær etter et måltid er en nødsituasjon, uansett hvor mange ganger du har spist kjøtt før.

Den korte versjonen

100 g rå bryst: 23 g protein og ca 115 kcal; 100 g kokt: ca 30 g protein.
Målet er 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt daglig, delt på 3-4 måltider på 25-35 g.
Spis kyllingmat 2-3 timer før trening; etterpå har du et 1-2 timers vindu, ikke en 30 minutters.
Kaloriene kommer fra olje og hud, ikke kjøtt: en spiseskje olje er 120 kcal, hud opp til 100 kcal per 100 g.
Ikke vask rå kylling, kok den til 74°C og hold kokt kjøtt i kjøleskapet i ikke mer enn 3 dager.