Beef for folk som trener: tallene og timingen

Hvor mye protein, jern og sink kjøtt faktisk leverer, hvor mye å spise per uke, og hvor å plassere det rundt trening, med konkrete gram mengder.

Beef er en av de få enkelt matvarer som gir deg protein, heme jern, sink, B12 og kreatin i samme bid. Hvis du trener, er ikke spørsmålet om du skal spise det, men hvor mye, hvilken del, og hvilket måltid det hører til. Her er tallene og de praktiske reglene.

Hva 100 gram faktisk gir deg

Disse tallene er for kokt Beef, fordi kjøtt mister omtrent 25 prosent av sin vekt under matlaging: 130 g rå gir deg ca 100 g på tallerkenen. Hvis du veier rått, trekke en kvart.

Protein: 28-31 g fra magre biter (rundt, tenderloin, sirloin, magre skuldre).
Kalorier: 175 til 200 kcal for magert kjøtt; 20 prosent fett malt oksekjøtt går 250 til 290 kcal.
Fett: 5 til 8 g i rundt og tenderloin, 18 til 22 g i fettfylt malt oksekjøtt.
Leucin: 2,4 til 2,6 g. Dette er aminosyren som utløser muskelprotein syntese, og trøskelen per måltid ligger rundt 2,5 g.
Jern: 2,5 til 3 mg, i hemeform, absorberes med 15 til 35 prosent mot 2 til 10 prosent fra bælgfrukter og korn.
Sink: 4 til 6 mg, omtrent 40 til 50 prosent av en voksen manns daglige behov.
Vitamin B12: 2,5 til 3 mikrogram, en hel dagsbehov fra ett måltid.
Kreatin: 0,3 til 0,5 g per 100 g råvarer, hvorav en del brytes ned ved høy varme.

I praksis, 150 g kokt rundt Den inneholder ca 45 g protein, en hel dag med B12, en halv dag med sink og omtrent en tredjedel av en manns daglige jern.

Hvor mye du trenger gjennom dagen

For styrketrening er målet: 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag- Det er ikke sant. For en 80 kg person er det 130 til 175 g. Del det i 3 til 4 måltider med 0,4 g/kg, som er 32 til 40 g per måltid.

Beef trenger ikke å være kilden i hvert måltid. En realistisk dag på 80 kg:

Frokost: 4 egg og 150 g yoghurt, ca 32 g protein.
Lunsj: 150 g ristet rundt, ca 45 g.
Etter opplæring: 200 g kylling eller 30 g protein fra meieri, omtrent 35 g.
Middag: 150 g fisk, eller bælgfrukter med egg, ca 30 g.

Det er omtrent 140 g totalt, inne i målet, med oksekjøtt som vises nøyaktig en gang.

Når å spise det i forhold til trening

Før opplæring

Beef forlater magen langsommere enn kylling, fisk eller melkeprotein, fordi fett og bindevev senker fordøyelsen. Gå. minst 3 timer mellom et kjøttmåltid på 150-200 g og en tung ben- eller ryggøvelse. Hvis du bare har 60 til 90 minutter, droppe til 100 g av en mager kutt med 60 til 80 g ris målt tørr, og hoppe over de tunge såser.

Etter opplæring

Det er ingen grunn til å panikkere over det såkalte anabole vinduet. Hvis du spiste 2-3 timer før trening, har du en behagelig 2 timer etterpå for å få inn 30-40 g protein. Beef gjør jobben like godt som alt annet her, og langsommere fordøyelse er irrelevant når du ikke trener igjen samme dag.

Om kvelden

Et måltid med 150 g oksekjøtt 2 til 3 timer før sengetid forstyrrer ikke søvnen for de fleste. Hvis den er tung, skjærer du den til 100 g og skjærer det synlige fettet før du koker.

Hvilken kutt å kjøpe

Runde og tenderloin: 5 til 8 g fett per 100 g. Det er best protein til kalori forhold, men de tørker raskt. Kok til 63 grader i midten, og hvil 3 minutter.
Skulder og nakke: 10 til 15 g fett. De trenger 2 til 3 timers langsom matlaging, men de er billigere og saftigere.
Beef: Les etiketten. Den 5 til 10 prosent fett versjonen passer lav kalori dager, den 20 prosent versjonen passer en masse fase. Kok kjøtt til 71 grader i midten.

Ved tilberedning: unngå svartne, kullerte deler og langvarig eksponering for direkte flammer. En sitron eller eddik marinade før matlaging, og slå kjøttet hvert 1 til 2 minutter, redusere forbindelsene som dannes ved høy temperatur.

Hvor mye rødt kjøtt er for mye?

De fleste helseveiledninger lander på ca 500 g kokt rødt kjøtt per uke, som er omtrent 650 til 700 g rå, eller 3 til 4 porsjoner på 150 g. Det er en anbefaling på befolkningsnivå, ikke en straff. Bearbeidet kjøtt, som p.g.a. pølse, salami, bacon og hotdog, er en egen kategori med en klarere sammenheng med helsefaren. Hold det minimal og ikke telle det som en likeverdig erstatning i den 500 g.

Jern: som egentlig bør bry seg

Daglig behov er ca. 8 mg for menn og 18 mg for kvinner før overgangsalderen. Kvinner som løper eller trener utholdenhet mister mer jern, så 2 til 3 porsjoner rødt kjøtt i uken løser en god del av ligningen. Vitamin C med måltidet, for eksempel en halv bellpepper eller 100 g kål, øker absorpsjonen ytterligere, mens kaffe og svart te i samme måltid kan redusere jern absorpsjonen med opptil 50 prosent. La en time mellom dem.

Når du må oppsøke lege

Tretthet, pustløshet ved lett anstrengelse eller blekhet som varer mer enn 2 til 3 uker: spør om ferritin og blodprøve i stedet for å prøve å fikse det med mat.
Hvis noen i familien din har hatt hemochromatosis, eller ferritin er høyt, må du ikke øke inntaket av rødt kjøtt på egen hånd.
Kjent gikt eller anfall av smerte i tommeltåen: Beef er moderat høyt i puriner og porsjoner over 150 g kan være en utløser.
Forhøyet LDL- kolesterol, nyresykdom eller kroniske fordøyelsesproblemer: fastsette protein- og fettmengder med en lege eller kostholdsfysiolog.
Blod i avføring eller plutselig utilsiktet vektendring: Det er en avtale, ikke en kosthold justering.

Den korte versjonen

100 g kokt magert oksekjøtt gir 28 til 31 g protein, 175 til 200 kcal, ca 2,5 mg hæmejern og en hel dag med B12.
Målet er 1,6 til 2,2 g protein per kg daglig, delt i 3 til 4 måltider på 32 til 40 g.
Sett et større kjøttmåltid minst 3 timer før hard trening; etter trening har du et komfortabelt 2 timers vindu.
Hold deg til 500 g kokt rødt kjøtt per uke og unngå de kullerte delene.
Vedvarende tretthet, høyt ferritin, gikt eller forhøyet LDL er grunner til å se lege, ikke å gjette med porsjonsstørrelser.