Havre til folk som trener: tallene og timingen

Havre er en av de få matvarene nesten alle i treningsstudioet er enige om: billig, fylle og lett å måle. Problemet er at de vanligvis blir spist av gjett, en skovle i en bolle om morgenen og det er slutten på tenkningen. Her er hva som egentlig er i dem og når det er fornuftig å sette dem i dagen din.

Hva er egentlig i havre?

Hvert tall nedenfor er for 100 g tørr havre, før du lager mat. Det er viktig, fordi 100 g tørr havre absorberer 250-300 ml væske og blir til omtrent 350 g gress.

• Energi: 37090390 kcal
• Karbohydrater: 606666 g
• Fiber: 101111 g, hvorav 4115 g er beta-glukaner
• Protein: 111313 g
• Fett: 688 g, hovedsakelig umettede
• Magnesium: 14017175 mg, ca. 40% av det daglige behovet
• Jern: 44.4,7 mg, sink 344 mg, fosfor rundt 400 mg

Proteinet er fint, men havreproteinet er lite lysin, så ikke tel det som hovedkilde. I praksis: 70 g havre gir ca. 8 g protein, 300 ml melk gir 10 g, og to egg eller 150 g gresk yoghurt gir måltidet 303535 g.

Hvor mange gram hører i et måltid

• 40 g ca. 150 kcal og 26 g karbohydrater, en snack eller en liten frokost
• 607070 g 230 23070270 kcal, et vanlig måltid for en som veier 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal og 65 g karbohydrater, for noen over 85 kg eller i en vektøkning fase

Væg den de første 710 dagene. Gapet mellom øyeballing og en skala er vanligvis 203030 g per måltid, som legger til 600900900 kcal over en uke.

Når å spise dem

Før opplæring

Havre bærer 10 g fiber per 100 g og forlater magen sakte, så førtid er ikke en detalj.

• 23 timer før: 608080 g med en proteinkilde. Det tryggeste alternativet for en 609090 minutters styrkesesjon.
• 609090 minutter før: 304040 g med vann eller fettfattig melk, og hoppe over peanøttensmør og lignende tilsetninger som gir 1520 g fett.
• Mindre enn 45 minutter før: - Slippe havre. En banan pluss 203030 g protein sitter mye bedre.

Etter opplæring

Det er ingen magisk 30-minutters vindu, men det er ingen grunn til å forsinke heller. 60100100 g havre med 254040 g protein i løpet av 12 timer dekker både glykogenoppfylling og gjenoppretting. Hvis du har en annen økten på under 8 timer, må du målrette deg mot ca. 1 g karbohydrater per kg kroppsvekt i de to første timene: 75 kg er 75 g karbohydrater, som er omtrent 115 g havre.

Kvelden og før sengetid

406060 g havre med 256030 g langsommere protein, som gresk yoghurt eller ost, 609090 minutter før sengetid dekker et 7909 timers gap uten mat. Hvis fylde plager deg, senke til 30 g og legge til mer væske.

Vull, instant eller stålskåret

• Stålskåret: 203030 minutter med matlaging, glykemisk indeks rundt 5255
• Rullte havre: 510 minutter, GI rundt 556060
• Instant og quick havre: 13 minutter, GI 708080

Forskjellen er reell, men blir dempet i et ekte måltid: Legg til 20 g protein og 10 g fett og den glykemiske responsen til alle tre konvergerer. Velg øyeblikkelig når hastighet er poenget, vanligvis før en tidlig morgen økt.

Beta-glukaner

Beta-glukan er grunnen til at havre blir brukt i kolesteroldiskusjoner. Rundt 3 g per dag, som er 608080 g havre, senker LDL med 57%7% over 46 uker i studier. Det fungerer bare med nok væske, så legg til 300-500 ml vann per dag når du skyver fiber fra 15 til 30 g.

Tre feil som fortsetter å gjenta seg

1. Vægger kokt i stedet for tørr havre, så et måltid du tror er 300 kcal er faktisk 120.
2. Springer fra 20 g til 100 g om dagen over natten. Tarmen trenger 101414 dager, så legg til 1520 g hver dag.
3. Honning, bananer, valnøtter og smør i samme skål: 250 kcal havre blir lett til 800 kcal uten ekstra fylde.

Når du må oppsøke lege

Havre inneholder ikke gluten i seg selv, men de blir ofte malt sammen med hvete, så en reaksjon er ikke alltid til havre.

• Du har cøliaki og symptomene kommer tilbake etter å ha lagt til havre. Omtrent 5% av mennesker med cøliaki reagerer også på avenin, selve havreproteinet.
• oppblåsthet, kramper eller diaré som varer mer enn 344 uker til tross for en gradvis økning.
• Type 1 eller type 2 diabetes: En 60100100 g havre måltid endrer insulin eller medisin behov, så fastsett doser med legen din.
• Tretthet, åndenød eller blekhet sammen med høyt fiberinntak. Fiber og fytater reduserer absorpsjonen av jern og sink, så det er verdt å gjøre en blodprøve og ferritin sjekk.

Den korte versjonen

• 100 g tørr havre: 37090390 kcal, 606666 g karbohydrater, 111313 g protein, 1011 g fiber.
• Et realistisk måltid er 40100100 g, målt tørr, på en skala for de første ti dagene.
• Før opplæring: 608080 g to til tre timer ute, eller 3040 g nitti minutter ute; under 45 minutter, hoppe over dem.
• Etter opplæring: 60100100 g med 254040 g protein og ca. 1 g karbohydrater per kg i de to første timene hvis du trener to ganger om dagen.
• Øk fiber gradvis, 152020 g hver dag, med 300500500 ml mer vann.