Omega-3: hva det faktisk gjør, hvor mye du trenger, og om det er verdt det

Omega-3 er et av de få kosttilskuddene med et godt bevisbasert grunnlag, og også et av de mest underdoserte. De fleste tar tre til seks ganger mindre enn de tror, fordi de leser feil tall på boksen. Her er hva som er kjent, hva som ikke er, og hvor mye du faktisk trenger.

Hva det egentlig er

Omega-3-fettsyrer finnes i tre former. ALA er den planteversjonen (linfrø, chia, valnøtter), mens EPA og DHA er de som kroppen din faktisk bruker, og de kommer fra fet fisk og alger. Kroppen din omdanner bare 588 prosent av ALA til EPA, og mindre enn 1 prosent til DHA. Så når noen snakker om omega-3 effekter, snakker de effektivt om EPA og DHA.

Hva det faktisk gjør

Triglyserider

Dette er den sterkeste og minst omstridte effekten. En dose på 244 g EPA+DHA per dag senker triglyseridene med omtrent 153030 prosent, og jo høyere startpunktet er, jo større er nedgangen. Det beveger ikke LDL-kolesterol på en meningsfull måte, og hos noen mennesker skyver det litt opp. Blodtrykket faller litt også, i størrelsesorden 13 mmHg ved 3 g per dag.

Betennelse og treningshjelp

233 g per dag i minst 4 uker gir moderat mindre smerte etter en tøff økten si 5x5 knutebevegelser på 80 prosent av din maksimal, eller 45 minutter med nedstigning. Effekten er reell, men beskjeden: gjør mindre vondt 48 timer senere, ikke ingen betennelse i det hele tatt- Det er ikke sant. Styrke og hopp prestasjon forandrer seg knapt.

Fusioner

Ved revmatoid artritt reduserer 2, 733 g daglig over 12 uker stiffhet om morgenen og antall ømme ledd. For vanlige knær som knekker under knekker, er det ingen solid bevis for at det forandrer noe.

Muskel hos eldre voksne

Rundt 3 g per dag i 6 måneder sammen med styrke trening gir noe bedre magert masse gevinster hos personer over 60. Hos en sunn 30-åring som allerede spiser 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt, er effekten nær null.

Hva det ikke gjør

• Det forbrenner ikke fett. Ingen dose endrer kaloribalansen.
• Det øker ikke testosteron på noen målbar måte.
• Det løser ikke dårlig kosthold, dårlig søvn og tre ukers trening.
• Det gjør det ikke. Rengjør arteriene dine.- Det er ikke sant. Store studier på titusenvis av mennesker viser liten eller ingen effekt på hjerteinfarkt hos de som allerede tar standardmedisiner.

Dosering, i tall

• Generell helse, hvis du ikke spiser fisk: 12 g EPA+DHA per dag.
• Triglyserider, gjenvinning, ledd: 233 g per dag.
• Over 4 g per dag: bare med en lege. Høyere doser forlenger koagulasjonstiden og er knyttet til en litt økt risiko for atrieflimmer.

Ingenting her er øyeblikkelig. Cellemembraner trenger 8-12 uker for å lastes opp, så å bedømme resultatene etter ti dager sier deg ingenting.

Hvordan lese etiketten

Det er her folk flest tar feil. På forsiden av boksen står 1000 mg fiskeolje det er vekten av oljen, ikke omega-3 dosen. Vurder EPA og DHA.

En typisk 1000 mg kapsel inneholder 180 mg EPA og 120 mg DHA, altså 300 mg totalt. For å nå 2 gram per dag trenger du syv av disse kapslene, ikke en.

Koncentrerte oljer bærer 500600600 mg EPA+DHA per kapsel, så 34 kapsler gjør jobben. Legg EPA og DHA sammen, divider måldosen med tallet som er den eneste matematikken som betyr noe her.

Mat først.

En kokt porsjon med 150 g fet fisk gir omtrent: laks 1,52 g EPA+DHA, makrell 23 g, sild ca. 2 g, sardiner ca. 1,5 g. To slike porsjoner i uken gir i gjennomsnitt ca. 500 mg per dag. Konservert tunfisk i vann har bare 0,20.0,3 g per 100 g, mye mindre enn folk antar. Hvis du spiser fet fisk 344 ganger i uken, trenger du sannsynligvis ikke kapsler i det hele tatt.

Hvis du ikke spiser fisk

Algeolje leverer DHA (og stadig mer EPA) direkte på 12 g per dag, og det er den eneste plantekilden du faktisk kan stole på. En spiseskje linfrøolje inneholder ca 7 g ALA, som konverterer til kanskje 350 mg EPA og nesten ingen DHA fint på en salat, ubrukelig som en plan.

Praktiske tiltak

1. Ta det med et måltid som inneholder minst 101515 g fett; absorpsjonen er merkbart bedre.
2. Hvis du trenger 6 kapsler, skal du dele dem i 2 3 doser i løpet av dagen.
3. Hold flasken forseglet og i kjøleskap. Hvis oljen lukter grusom, kast den ut oksidert olje er ikke verdt å svelge.
4. Gi det 12 uker før du dømmer. Hvis du sporer triglyserider, ta blodprøver før og etter.

Når du må oppsøke lege

• Du tar antikoagulantia (warfarin, apixaban) eller aspirin avklar enhver dose over 1 g med legen din.
• Planlagt operasjon eller større tannbehandling spør om pause; et 7-dagers stopp på forhånd er vanligvis bedt om.
• Triglyserider over 5,6 mmol/l som er en tilstand å behandle, ikke å selveksperimentere på med kapsler.
• Du merker hjertebanken eller puls som hopper etter at du har økt dosen.
• Graviditet eller amming DHA er virkelig nyttig, men kom dere enig om form og dose med legen din, og unngå torskleverolje på grunn av det høye innholdet av vitamin A.
• Allergi mot fisk eller skaldyr.

Den korte versjonen

• Bare EPA og DHA er viktig; plantebasert ALA konverterer til dem i ubetydelig hastighet.
• Målet er 122 g EPA+DHA per dag for generell helse, 23 g hvis målet er å senke triglyserider eller lindre smerter.
• Les EPA + DHA-totalen på etiketten, ikke miligrammene av fiskeolje gapet er ofte seks kapsler.
• To til fire porsjoner 150 g fet fisk per uke erstatter supplementet helt.
• Doser over 4 gram om dagen, blodfortyndingsmidler, kommende operasjoner og svært høye triglyserider går alle gjennom en lege.