Kreatinmonohydrat: hva det faktisk gjør, hvor mye du skal ta, og om det er verdt det

Kreatinmonohydrat er sannsynligvis det eneste kosttilskuddet hvor forskningen og erfaringene på treningsstudioet er stort sett enige. Det har hundrevis av studier bak det og koster mindre enn ett proteinmåltid per måned, men likevel har nok tull blitt samlet rundt det at noen mennesker forventer mirakler og andre unngår det uten grunn. Her er hva det faktisk gjør, hvor mange gram du trenger, og hvem det ikke gjør noe for.

Hva kreatin gjør i muskelen

For anstrengelser som varer 10 til 15 sekunder, som en tung squat, en sprint eller de tre siste repetisjonene av et sett, brenner muskelen ATP raskere enn den kan produsere det. Fosfokreatin er reserven som gjenoppbygger ATP i løpet av sekunder. Supplerende øker kreatinlagrene i musklene med omtrent 20 til 40 prosent, avhengig av hvor full de var i begynnelsen.

Effekten er indirekte, og det betyr noe: Kreatin gjør deg ikke sterkere i seg selv. Det lar deg gjøre en eller to repetisjoner mer per sett og gjenopprette litt raskere mellom sett. Over 12 uker er det noen tusen ekstra kilo av total volum, og volumet er det som gjør deg sterkere.

Tallene du kan forvente

• Styrke: I gjennomsnitt 5 til 10 prosent mer på en repetisjon i de viktigste hevingene over 8 til 12 uker, sammenlignet med samme trening uten kreatin.
• Representanter: vanligvis 1 til 2 ekstra repetisjoner i et sett på 8 til 12, mest merkbart i ditt andre og tredje sett.
• Magert vekt: ca 1 til 2 kg ekstra muskel over tre måneder, uten vann.
• Vekt på skalaen: I de første 7 til 14 dagene, er det hovedsakelig vann i muskelcellen.
• Hva det ikke gjør: Det hjelper ikke med 10 km-løpet, det forbrenner ikke fett og det fikser ikke kaloriene dine.

Dosering: to ruter, samme destinasjon

Den langsomme ruten

3 til 5 gram om dagen fra dag én, hver dag. Musklene dine er mettet i 21 til 28 dager. Det er i hovedsak ingen bivirkninger, og for de fleste mennesker er dette alt du trenger.

Den raske ruten, også kalt lasting

20 gram daglig delt i 4 doser på 5 gram i 5 til 7 dager, deretter redusert til 3 til 5 gram. Mætting i en uke i stedet for en måned. Prisen er en høyere sjanse for oppblåsthet og løs avføring de første dagene, fordi 20 gram på en gang er mye for tarmen din.

Hvis du vil ha det skalert til kroppsvekt: Lastingen er ca. 0,3 g per kg (90 kg er ca. 27 g per dag) og vedlikeholdet er ca. 0,03 g per kg (90 kg er ca. 3 g). I praksis er 5 g om dagen nok selv på 100 kg.

Tid og hva du skal ta det med

Timing er det mest overvurderte spørsmålet her. Kreatin virker gjennom mettet lager, ikke et akutt slag, så det eneste som betyr noe er at du faktisk tar det. Hvis du vil ha den marginale kanten, favoriserer studiene å ta det etter trening med et måltid som inneholder karbohydrater og protein.

• Samme dose på hviledager, 3 til 5 gram.
• Ikke trenge å sykle. Nivåene går tilbake til baseline innen 4 til 6 uker etter at du slutter uansett.
• Gå en dag og ingenting skjer. Ikke dobbelt det neste dag.
• Kaffe avvikler ikke kreatin. Den historien kommer fra en enkelt studie fra 1996 med svært høye koffeindoser og ble aldri gjentatt.
• Monohydrat er den formen som faktisk ble studert. De dyrere versjonene, HCl, etylester, buffered, har ikke slått den i head-to-head sammenligninger.

Hvem det ikke gjør noe for

Om lag 20 til 30 prosent av menneskene er ikke-respons: butikkene er allerede nesten fulle, så det er ikke plass til å vokse. De største responsene kommer vanligvis fra vegetarianere og veganere, siden kost kreatin kommer nesten utelukkende fra kjøtt og fisk, omtrent 1 til 2 gram per 450 gram rått kjøtt. Hvis du etter 6 til 8 ukers konsekvent bruk og konsekvent trening ikke ser noen endring på skalaen eller i treningslogboat, er du sannsynligvis i den gruppen og det er ingen vits å presse den.

Sikkerhet uten panikk

Hos friske voksne har doser på 3 til 10 gram daglig blitt fulgt i studier i opptil 5 år uten tegn på nyre - eller leverskade. Kramper og dehydrering er en myte; kontrollerte studier av idrettsutøvere som trener i varmen, fant enten ingen forskjell eller færre kramper.

En praktisk detalj: Kreatin øker serumkreatininet på en blodpanel med omtrent 10 til 20 prosent. Det er et nedbrytningsprodukt, ikke nyreskader. Hvis du skal for laboratoriet arbeid, fortell legen din at du tar kreatin, ellers kan du ende opp med unødvendig oppfølgingstest.

Om hårtap, er det en 2009 studie på 20 rugbyspillere som registrerte en økning i DHT. Det faktiske hårtapet ble aldri målt og resultatet har aldri blitt gjentatt. Det er ikke bevis på noe, men hvis tidlig skallethet er i familien din, så har du nå informasjonen.

Når du må oppsøke lege

• Du har kjent nyresykdom, en nyre eller diabetes med nyrekomplikasjoner: spør før du begynner.
• Du tar regelmessig medisiner som belaster nyrene, for eksempel daglig NSAIDs, visse vanndrivende midler eller immunsuppressiva.
• Graviditet og amming, eller alle under 18 år hvor dataene er tynne og samtalen tilhører en lege.
• Du utvikler hevelse, et stort fall i urinproduksjon, smerter i flanken eller vedvarende kvalme: stopp og få sjekket.
• Kreatinin- eller eGFR- avlesningen er feil, og du vet ikke hvorfor: nevne tillegget før videre arbeid.

Er det verdt det?

Ja, men bare når det grunnleggende er på plass. Ordningen er 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt, trening 3 til 4 ganger i uken med progresjon du skriver ned, og først da kosttilskudd. Kreatin er omtrent 5 prosent av resultatet, ikke 50. En 300 gram badekar gir deg 60 doser på 5 gram, så to måneder, noe som gjør det til det billigste elementet i hele samtalen.

Den korte versjonen

• 3 til 5 gram monohydrat daglig, ikke sykling; last med 20 g daglig i 5 til 7 dager bare hvis du har det travelt.
• Forvent 1 til 2 ekstra repetisjoner per sett og 1 til 2 kg magert masse over tre måneder, ikke en transformasjon.
• Vekten hopper 0,5 til 2 kg i de to første ukene fra vann i muskelen, ikke fett.
• Timing er knapt viktig, og monohydrat er den eneste formen som er verdt å betale for.
• Sunn nyre betyr ikke noe problem; nyresykdom, graviditet eller å være under 18 år betyr at en lege kommer først.