Ribbesmerter når du puster: Årsakene til at folk trener, hva man bør endre og når man skal gå til lege

Smerter som stiger når du puster dypt, hoster eller ruller deg i sengen kommer nesten alltid fra brystveggen musklene, bruskene og leddene som holder ribbene sammen. Hos folk som trener regelmessig, er det vanligvis et overbelastningsproblem, ikke et lunges eller hjerteproblem. Problemet er at det samme symptomet av og til dukker opp i forhold som ikke tolererer å vente, så det er verdt å vite hvor linjen er.

Hvorfor det gjør vondt spesielt når du puster

Du har 24 ribber, og hver har en ledd med ryggraden bak og en bruskforbindelse mot brystbenet foran. Hvert pust løfter og roterer dem. Ved 14 pust per minutt, er det omtrent 20.000 bevegelser om dagen som er grunnen til at du ikke kan "hvile" en ribbenskade på samme måte som du hviler et knær. Hvert pust er et nytt rep.

Den praktiske konsekvensen: ribbesmerter varer vanligvis lenger enn du forventer. En interkostal muskelspenning slår seg ned i 244 uker, betent ribbrusk tar ofte 48 uker, og en rib stress fraktur 610 uker. Det er normalt, ikke et tegn på at du gjør noe galt.

De vanligste årsakene til at folk trener

Intercostal muskelspenning

Den klassiske etter tung benkpress, dykking, pullover, ro eller etter hard hoste under forkjølelse. Smerten er spredt over to eller tre ribber på siden, verre ved dypt pust og rotasjon av kroppen, og mild når du sitter stille.

Kostokondritis

Betennelse i brusk der ribbenet møter brystbenet. Du kjenner igjen det fordi du kan peke på et sted ved siden av brystbenet som gjør vondt når du trykker på det. Det vises ofte 1 2 dager etter en pressing økt eller etter et plutselig hopp i bryst trening volum.

Rib stress fraktur

Mindre vanlig, men reell oftest i ro på erg, kaste sport, golf, og svært høy volum trunk trening. Smerten sitter i et fingerspiss størrelse sted, vekker deg om natten når du snur deg, og blir verre uke etter uke i stedet for å slå seg ned.

Slipper ribs syndrom

Påvirker de nedre ribbenene (81010). Det føles som en skarp stikk eller et "klikk" når du bøyer deg fremover eller står opp av sengen, ofte med følelsen av at noe springer under hånden din.

Bruskryggen og kostovertebrale ledd

Smerten ligger på ryggen, under eller langs den indre kanten av skulderbladet, verste om morgenen og etter lang tid sittende, og avtar etter 10 minutter med bevegelse.

Å skille en muskel fra noe mer alvorlig.

En enkel regel dekker de aller fleste tilfeller:

Hvis du kan gjenskape smerten ved å trykke med fingeren, endre posisjon eller gjøre en bestemt bevegelse, er det nesten sikkert brystveggen. Hvis smerten er der uansett hva du gjør og kommer med kortpustethet i ro, feber eller produktiv hoste, er det ikke en muskel.

Hva som skal endres i opplæringen

• De første 710 dagene: kutte enhver bevegelse som produserer smerte over 3/10. Ikke gjenta testen på hver økten test en gang hver 5. dag.
• Trykk: senke belastningen med 40-50% og gjøre 2-3 sett med 12-15 repetisjoner med hantler, i et bevegelsesområde som ikke gjør vondt. Hvis det gjør vondt, droppe pressing helt i 2 uker.
• Swap: bryststøttede rader i stedet for bøyde rader, kabelarbeid i stedet for pullovers, hæld press i stedet for dykker.
• Parker i 23 uker: dykker, ab hjul, tung svinger, medisin-ball rotasjoner, og alt som involverer en tvunget utånding under belastning.
• Hold volumet et annet sted: ben og 30-40 minutters daglig gang er greit. Det er ingen grunn til å miste en måned med trening over et ribbein.
• Tilbake: legge tilbake 10% av belastningen per uke, og bare en gang du har hatt to dager på rad uten smerte på en dyp pust.

Daglig pust og bevegelse

Målet er ikke å strekke det sårte stedet det er å gjenopprette normal ribbevegelse. Gjør dette en eller to ganger om dagen, totalt 58 minutter:

1. 90/90 pust (på ryggen, føttene på en stol): 3 sett med 5 pust 4 sekunder inn gjennom nesen, 68 sekunder ut gjennom munnen.
2. Sidelignende rotasjon av brystet: To sett med 8 repetisjoner per side, uten å trenge ut endetallene.
3. Dørbruskespenner: 3 x 30 sekunder per side.

Hvis noen av disse produserer en skarp stikk, hoppe over det for den uken. Det er pålitelig at aggressiv pressing eller "massage" av betent ribbrusk tar lang tid å komme seg.

Mat og søvn mens det helbreder

• Protein på 1,62.22,2 g per kg kroppsvekt per dag, fordelt på 344 måltider.
• Kalsium på 10001, 1200 mg daglig fra mat (melkprodukter, sardiner, grønnsaker) hvis det er mistanke om beinproblemer.
• Ikke sitte i et underskudd dypere enn 300500500 kcal mens du helbreder; spis nærmere vedlikehold.
• Sove 799 timer- Det er ikke sant. Hvis smerten vekker deg, kan du prøve å sove på en uskadet side med en pute omgitt til brystet.
• Nikotin reduserer i betydelig grad beinenes helbredelse hvis du røyker, er dette den perioden det koster deg mest.

Når du må oppsøke lege

Nødhjelp, nå: plutselig kraftig smerte med kortpustethet i ro; brystsmerter som sprer seg til kjeven, nakken eller venstre arm; smerte med svetting, kvalme eller svimmelhet; hoste av blod; smerte etter et betydelig slag eller fall; en hovn, smertefull kalv på den ene siden sammen med brystsmerter.

Bestill en avtale innen noen dager: smerte som varer mer enn 34 uker uten noen bedring; smerte som blir verre uke etter uke; smerte som vekker deg om natten; feber over 38 °C; blærer som følger med utslett langs ett ribbein; uforklarlig vekttap; historie med osteoporose, kreft eller langvarig bruk av kortikosteroider.

Den korte versjonen

• Smerter som forandrer seg med bevegelse og kan følges under fingerspissen kommer nesten alltid fra brystveggen, ikke lungene eller hjertet.
• Forvent 244 uker for en muskel, 48 for brusk, og 610 uker for en rib stress fraktur.
• Redusere pressing belastninger med 405050%, arbeid 23 sett av 121515 smertefri, og gjenoppbygge med 10% per uke.
• Gjør 58 minutter daglig med langsom pust og brystrotasjon; ikke trykk eller tving strekk det sårte stedet.
• Pustetpustethet, feber, blod i sputumet, smerter etter kollisjon eller stadig verre smerter oppsøke lege umiddelbart.