Øvre ryggsmerter hos løftere: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

Hvorfor ryggen din gjør vondt når du trener, hvordan du kan fikse volum og teknikk over fire uker, og hvilke advarselsskilt betyr at du trenger en lege.

Smerter i overkroppen mellom skulderbladene eller rett opp mot nakken er en av de vanligste klager blant folk som løfter regelmessig. I det store flertallet av tilfellene er det ikke en skiveskade eller noe som krever å stoppe trening, men summen av overbelastning, stivhet og dårlig fordelt volum. Her er hva som vanligvis ligger bak det, hva som skal endres de neste fire ukene, og hvilke tegn som trenger en medisinsk undersøkelse.

Hvor smerten vanligvis kommer fra

Trykk og trekker er ute av balanse.

Den typiske oppsettet ser ut som dette: 14 til 18 sett per uke for bryst og skuldre (flat og skrå press, overhead press, flyer) og bare 6 til 8 sett for ryggen. Resultatet er en skulderblad som sitter fremover og roterer, mens musklene mellom bladene tilbringer hele dagen i en forlenget posisjon. Det føles som brennende eller trøtt spenning som blir verre etter 20-30 minutter med å sitte og lettes når du står opp og går.

En stiv brystrygg.

Hvis du ikke kan presse over hodet til full armhøyde uten å bu nedre ryggen, eller albuene faller i en front rack posisjon, er den øvre ryggraden ikke utvider. De omkringliggende musklene og de små ribbenledene tar over arbeid de ikke var bygget for, og det produserer en skarp smerte langs ryggraden, vanligvis to eller tre fingers bredde til venstre eller høyre for de benholdige bulkene.

Overbelastning av øvre fangst

Rækker med for mye vekt hvor skulderen rykker mot øret, de siste repetisjonene av et sett med 8 dødløft, en bonde gå med 2 x 40 kg over 40 meter alt holder den øvre fellen i konstant sammentrekning. Den smerten sitter høyt, mot nakken, og er ofte på én side bare: siden du bærer baggen din på eller holder telefonen mot.

Noe som ikke er en ryggmuskel i det hele tatt.

En del av øvre ryggsmerter kommer ikke fra ryggen, men fra nakken. Når en irritert nerve i livmorhalsen er årsaken, er smerten skarp, går til skulderen og armen og følger med prikk eller svakhet i hånden. Sjelder er smerten henvist fra et organ hjerte, galleblæren, lungene og har da ingen sammenheng med bevegelse i det hele tatt.

Hvordan kan du vite hva du har å gjøre med?

Muskel: Endrer posisjon, bedre etter oppvarming og bevegelse, følsom for fingertrykk, ingen prikking.
Felt (ribber, fasetter): et skarpt stikk på ett sted, verre med dyp pust eller rotasjon av kroppen.
Nerve: reiser nedover armen under albuen, med prikking, svakere grep eller tap av sans.
Mistankelig: smerte som vekker deg om natten, ikke endrer seg i noen posisjon, eller følger med feber og vekttap.

Hva som skal endres i opplæringen

Vende forholdet. I de neste 4 ukene gjør minst 2 trekksett for hver 1 skuddssett. Konkret: 12-16 sett per uke for ryggen, 6-8 for brystet og skuldrene.
Kutt belastning, ikke sett. På bevegelsene som gjør vondt, droppe vekten med 30-40% og jobbe 10-15 repetisjoner med en 2-sekunders hold i forkortet posisjon. Smerter under et sett bør ikke overstige 3 av 10 og må forsvinne innen 24 timer.
Parkere avtrekkene. Droppe overhead pressing og oppreiste rader i 2-3 uker; erstatte dem med en 30-graders hell press og rader med underarmen holdt nær kroppen.
Legg til målrettet arbeid. Tre ganger i uken: 3 x 12 ansiktstrekninger, 3 x 15 bands eksterne rotasjoner, 2 x 10 skulderrykk med en pause på 3 sekunder på toppen.
Mobilitet før opplæring. 6-8 minutter: 10 forlengelser over en rulle plassert under skulderbladene, 8 rotasjoner per side, 30 sekunder hengende fra en stang.
Ta en avlastning. Hvis du har presset 8 uker uten en lett uke, sett inn en på 50% av ditt vanlige volum. For mange er det den eneste endringen som trengs.

Hva endrer seg utenfor treningsstudioet

En 2-3 minutters pause hver 45-60 minutters sittende, med 10 skulderblad tilbaketrekk. Det fungerer bedre enn noen stol justering.
7-9 timers søvn. Under 6 timer føles samme smerte mer intens og muskelgjenoppretting tar lengre tid.
Protein på 1,6-2,2 gram per kg kroppsvekt per dag, fordelt på 3-4 måltider.
Hvis du alltid bærer posen på samme skulder eller holder telefonen mot øret, er det sannsynligvis den ene siden som gjør vondt.
Varme 15-20 minutter før trening og 20-30 minutter lett gang om kvelden, med mål om 6000-8000 skritt om dagen; fullstendig hvile etter 2 dager gjør vanligvis ting verre.

Når du må oppsøke lege

Ikke forsinkelse hvis du har:

brystsmerter, kortpustethet, svette, kvalme eller smerter som sprer seg til kjeven og venstre arm dette er en nødsituasjon;
prikking, tap av følelse eller svakhet i arm og hånd som varer mer enn noen dager;
smerte som begynte etter fall, slag eller trafikkulykke;
feber, nattesvett eller uforklarlig vekttap;
smerte som vekker deg om natten og ikke endrer seg i noen stilling;
smerte som ikke har redusert med minst en tredjedel etter 4-6 ukers trening.

Det er også verdt å se en fysioterapeut tidligere hvis smerten kommer tilbake hver gang du går tilbake til full belastning. Bilding er ikke det første trinnet for de fleste øvre ryggsmerter endrer ikke skanningen behandlingsplanen.

Den korte versjonen

Den vanlige årsaken er for mye press, for lite trekning og en stiv brystrygg, ikke strukturell skade.
Fire uker: To trekk- og skuddsetter og 30-40% mindre belastning på de bevegelsene som gjør vondt.
Prikk eller svakhet i armen endrer bildet som ikke lenger er en enkel muskel overbelastning.
Pauser hver 45-60 minutters sittetid og 7-9 timers søvn gjør mer enn å strekke seg etter en økt.
Se lege umiddelbart hvis du har brystsmerter, etter en skade, feber eller når smerter vekker deg om natten.