Lekkesmerter hos personer som trener: Årsakene, hva man bør endre og når man må oppsøke lege

Lekkesmerter dukker sjelden opp fra ingensteds. Hos folk som trener regelmessig er det nesten alltid en klar utløser: et ukentlig volumsprang, en knute som leddet ikke tillater, eller åtte timers sittende på toppen av hard trening. De fleste av disse tilfellene vil bli overstått innen seks til tolv uker hvis du gjør noen endringer tidlig.

Først: hvor akkurat gjør det vondt

Sikte på stedet med en finger. Lokalisering begrenser listen over årsaker raskere enn noen online test.

• Dybt i lysken, foran vanligvis selve leddet: nakken på lårbenet som kommer i kontakt med kanten av buksplassen, eller en irritert labrum. Vanligvis vises på bunnen av en squat og i dyp hofte fleksjon.
• Utenpå, på den benete punkten av låret gluteus medius og minimus sener. Det gjør vondt når du ligger på den siden og når du går opp bakken eller trappene.
• Bak, rett under sittebenet den proximale hamstring senen. Det gjør vondt når du sitter på en hard stol og under rumenske dødløftninger.
• Fronten, nærmere låret, med klemfølelse hoftebøyer, vanligvis etter lunges, sprinter eller løft av ben uten forberedelse.

Hvorfor det skjer med folk som trener

Forsterkning som gikk for fort

Den vanligste årsaken er ikke dårlig trening, det er et raskt hopp. Hvis du gikk fra 8 arbeidsoppgaver for ben hver uke til 16 på to uker, eller tok din hektet fra 80 til 100 kg på en måned, ble vevet aldri tatt opp. En praktisk regel: ikke legge mer enn 10 prosent til ukentlig volum, og holde belastningshopp på 2,5 til 5 kg per syklus for lavere kroppsløft.

Dybde hoften din ikke har

Hoftene er ikke like konstruert hos alle. Hvis bekkenet ditt stikker seg ned på bunnen av en knute, eller du føler en klem i lysken akkurat på det laveste punktet, er det ikke et fleksibilitetsproblem. Prøv en stilling 5 til 10 cm bredere med tærne vendt 15 til 30 grader, og stopp to eller tre centimeter over det punktet hvor smerten begynner.

Strekk en senne som allerede er irritert

Dette er den klassiske feilen. Når smerten er på utsiden eller baksiden, er det første instinktet å strekke seg og strekk er akkurat det som trykker senen mot benet og gjør det verre. Dybt knelt lunges, trekke knær over kroppen, og lange strekninger av sittende med korsbein vanligvis blusse symptomer innen 24 timer.

Det samme, hver sesjon.

Løper samme rute, knute og dødløfting uten et benmønster i det hele tatt, null bevegelse sidelåst. Hoften er en ledd med et stort rekkevidde, og vi matet den bare med rett linje belastning.

Hva skal endres akkurat nå

1. Ikke stopp alt. To ukers fullstendig hvile bringer vanligvis bare smerten tilbake dagen du kommer tilbake. I stedet, senke belastningen til et nivå der smerten under et sett forblir på 3 av 10 eller lavere og ikke stiger neste dag.
2. Kutt bevegelsesområde, ikke sett. Krokke til parallell eller til en 40 cm boks, rumenske dødhefter senket til midten av skinnet i stedet for gulvet.
3. Fjern de direkte utløserne i 3 til 4 uker. vanligvis dype knutebevegelser, bakslag og dynamiske hoftebevegelser i oppvarmingen.
4. Legg til to dagers enkelben hver uke.: Bulgarsk split squats 3 sett med 8 til 10, enbeneddelifts 3 sett med 10, banded sidewalks 3 sett med 15 trinn hver retning.
5. Døm det 24 timer senere. Hvis stivheten i morges varer lenger enn 30 minutter, eller smerten er høyere enn før økten, var belastningen for høy ta 10 til 20 prosent mindre.

Isometri i stedet for strekk

For bukspyttesmerter eller senestenner, beroliger en statisk sammentrekning symptomene bedre enn å strekke. Spesielt: 5 hold på 30 til 45 sekunder, 60 sekunder hvile mellom dem, 5 til 6 ganger i uken, ved omtrent 60 til 70 prosent av din maksimale sammentrekning.

• For utvendig bruk: Legg deg på ryggen, knærne bøyd, bind over knærne, press knærne utover og hold.
• For baksiden: Sitt på en stol, hæl på gulvet, trekk hælen ned som om du trekker kroppen fremover, og hold.
• For fronten: enbenet bro med det andre knæret trukket mot brystet, holde bekkenet nivå.

Hvis det gjør mer vondt enn 4 av 10, forkorte det til 20 sekunder og trykk mindre hardt ikke droppe øvelsen.

Hva skjer utenfor treningsstudioet

• Sitting: stå opp hvert 45. minutt i 2 til 3 minutter. Unngå lave myke stoler og krysset ben når baksiden av hoften gjør vondt.
• Gå: 20 til 30 minutter om dagen på flat bakke. Bakker og trapper belaster bukspyttene hardere, så kutt dem ned mens symptomene varer.
• Sove: 7 til 9 timer. Hvis det gjør vondt på utsiden, sov på den andre siden med en pute mellom knærne.
• Protein: 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag for 80 kg som er 128 til 176 gram, fordelt på 4 måltider.
• Kroppsvekt: hoften tar omtrent tre til fire ganger kroppsvekt under gang, så hvert kilo som går ned viser seg i symptomene.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale uten å vente hvis:

• smerte som varer lenger enn 6 uker til tross for redusert belastning;
• du ikke kan legge vekt på beinet, eller du halter i mer enn 2 til 3 dager;
• hofte låser, tar med en skarp smerte, eller gir vei under deg;
• smerter vekker deg om natten eller er like sterke i ro;
• du har hevelse, rødhet, feber over 38 grader, eller du har hatt et fall nylig;
• følelsesløshet eller svakhet sprer seg nedover beinet.

Hvis du er en kvinne som har gått gjennom overgangsalderen, har vært på kortikosteroider lenge, eller har økt løpstrekningen din kraftig, nevn muligheten for en femoral nakke stress fraktur. Denne smerten er vanligvis skarp, blir verre med hvert skritt, og ikke lindrer etter noen dager med hvile.

Den korte versjonen

• Stedet begrenser årsaken: lysken peker til leddet, utvendig og sitte ben peker til sener.
• Den vanlige utløseren er et volumsprang over 10 prosent per uke, ikke en feil trening i seg selv.
• Kutt bevegelsesområdet og belastningen til smerten under et sett faller til 3 av 10, i stedet for å stoppe treningen helt.
• Isometri, 5 hold på 30 til 45 sekunder, 5 til 6 ganger i uken, slå strekk en irritert sen.
• Smerter etter 6 uker, nattesmerter, halting eller en hofte som låser er en grunn til å få det sjekket.