T-linjen: riktig teknikk, vanlige feil, og hvem det passer

Trinn-for-trinn T-bar-række oppsett og gjennomføring, de fem feilene som stopper fremdriften, og konkrete sett, reps og hvile tider for neste bak sesjon.

T-stangsreisen ser enkel ut ta den, trekk, senk den men i praksis kjører de fleste den for fort og for tungt. Gjort riktig gir det deg mye ryggarbeid per sett med mindre lav ryggbelastning enn en barbell-række. Her er innstillingen steg for steg, feilene som fortsetter å dukke opp, og hvem heisen egentlig passer.

Hva det trener og hvorfor du ville velge det

T-stangs raden er en horisontal trekke gjort bøyd over: Den ene enden av stangen er festet til gulvet (landmine festning eller et hjørne av rommet) og du trekke den andre enden mot magen. De viktigste arbeidstakerne er lats, mid traps, rhomboids og bakre delter. Biceps og underarmer hjelper, mens nedre rygg, glutes og hamstrings fungerer isometrisk de holder posisjonen for hele settet.

Sammenlignet med en barbell-række, går stangen i en bue, så det er lettere å holde en nøytral ryggrads og stangen ikke klemmer i knærne. Grepet er vanligvis nøytralt, håndflatene vendt mot hverandre, som de fleste finner mildere på skuldrene enn et pronat grep.

Innstilling: steg for steg

Anker stangen i en landmine festning eller et hjørne. Hvis du bruker et hjørne, slippe en 10 kg20 kg plate over enden slik at stangen ikke kan sparke ut.
Lastplater på den frie enden. For å lære mønsteret er 10 kg per side nok en 20 kg-stang overfører omtrent halvparten av sin egen vekt til hendene dine, så du føler deg omtrent 253030 kg totalt.
Straddle baren, føtter hofte bredden fra hverandre, plater omtrent nivå med midten av foten.
Bøy knærne 154520 grader og press hoftene tilbake til kroppen er 2045 grader fra horisontalt. Jo nærmere horisontalt, jo mer ryggen jobber og jo vanskeligere er stillingen å holde.
Ta håndtaket, støtte magen som om du venter et slag, brystet litt opp, ribben ned. Nakke i linje med ryggraden se på gulvet ca. en og en halv meter foran deg, ikke i speilet.

Hvordan ser et godt rykte ut?

Trekkingen starter ved skulderbladene, ikke armene: Bladene beveger seg mot hverandre og litt ned først, så albuene bøye. Trekk håndtaket til navlen eller rett over den, albuer på omtrent 45 grader til kroppen. Hold toppen i et halvt sekund, ingen rystelser og ingen rystelser mot ørene.

Nedgangen tar 23 sekunder og forblir kontrollert til slutten. På bunnen la skulderbladene spre seg litt, men ikke la ryggen være rund. Et tempo som fungerer for de fleste: To sekunder nede, ett sekund opp, et sekund hold. Hvis du ikke kan holde tempoet, er vekten for tung det er den enkleste testen du har.

Fem feil du ser i hvert treningsstudio.

Stå opp gjennom settet. Du starter på 30 grader og ved rep seks er du nesten oppe. Filme deg selv fra siden dette er den vanligste feilen og nesten umulig å føle på egen hånd.
Runder nedre ryggen. Det vises vanligvis i de siste 23 repetisjonene. Slutte settet der; repetisjoner utført med ryggraden kjøper deg ingenting.
Trekk med armene. Hvis bare biceps og underarmer er ømme neste dag, har du aldri startet med skulderbladene. Droppe vekten 20% og gjenoppbygge starten av bevegelsen.
- Skjære av rekkevidden. Halv nedstigning teller ikke. Gå til nesten full albuforlengelse nederst og kontakt med magen øverst.
Sving hele kroppen. Hvis hoftene dine stiger og faller i takt med repetisjonene, gjør du en god morgen.Ikke en strid.

Sett, repetisjoner og progresjon

For størrelse: 344 arbeidssett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunder hvile, stoppet 12 repetisjoner kort av feil. For styrke: 45 sett med 566 repetisjoner med 23 minutters hvile, men bare når teknikken er stabil. Før arbeidsoppgavene gjør to oppvarminger 10 repetisjoner ved 40% og 6 repetisjoner ved 60% av arbeidsvekten.

Fremskritt i små skritt: Legg til 2,5 kg (en 1,25 kg plate per side) først etter at du har nådd toppen av repetisjonsområdet på hvert sett med ren teknikk. For de fleste betyr det en økning hver andre uke. To trekkøvelser i uken er nok; legg T-stangen først eller nest i økten mens du er frisk, fordi det er krevende å holde posisjonen. Hvis grepet svikter før ryggen gjør det, bruk remmer på de to siste settene i stedet for å slippe vekten.

Hvem det passer, og hvem bør vente

Den passer deg hvis du har trent i minst 366 måneder, kan holde en nøytral ryggradsbenk mens du bøyer deg, og ønsker tykkelse gjennom midterste ryggen. Det er også en god bytte hvis dødløft og barbell rader belastning din nedre rygg for mye, men du fortsatt ønsker en tung horisontal trekke.

Unngå det for øyeblikket hvis du er i de første 48 ukene med trening (begynn med kabler eller bryststøttede rader), hvis du har akutt ryggsmerter, hvis et skiveproblem brer opp når du bøyer deg fremover, eller hvis du blir svimmel når du bøyer deg. I disse tilfellene gir en bryststøttet rad en lignende treningseffekt uten den isometriske lavryggen.

Når du må oppsøke lege

Smerter som stråler nedover beinet under knærne, nummenhet eller svakhet i foten.
ryggsmerter som varer mer enn 2 uker eller vekker deg om natten.
Sår smerter i skulderen med tap av styrke ved trekking.
Umiddelbart: smerte etter fall eller kollisjon, feber, utilsiktet vekttap eller problemer med å kontrollere blæren eller tarmene.

Den korte versjonen

Torso på 204545 grader, knær bøyd 1520 grader, abs braced for hele settet.
Trekkingen starter ved skulderbladene; håndtaket til navlen, albuene på ca 45 grader.
Tempo 2 sekunder ned, 1 opp, 1 hold hvis du ikke kan holde det, ta vekt av.
344 sett med 81212 repetisjoner, 90120120 sekunders hvile, +2,5 kg hver andre uke.
En runding eller en hofte sving betyr at settet er over, ikke at du får en repetisjon til.