Svømming vs løping: hvilken, og når

Svømming og løping blir sammenlignet som om man må vinne, men den virkelige avgjørende faktoren er hvor mye innvirkning kroppen din for øyeblikket tåler og om du har tilgang til bassenget. Når det gjelder energikostnader og kardioeffekt er de nærmere enn folk antar de belaster bare helt forskjellige vev. Her er den konkrete forskjellen og hvordan man passer begge til en uke.

Energikostnad: tall, ikke føle

Den mest rettferdige sammenligningen går gjennom markedsøkonomiske vilkår ved å bruke formelen kcal per minutt = MET × 3,5 × kroppsvekt i kg ÷ 200- Det er ikke sant. For en 75 kg person som trener til:

• Løp 8 km/t (7:30 min/km) ca. 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal i timen
• Løp 10 km/t (6:00 min/km) ca 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal i timen
• Fri stil, moderat ca. 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal i timen
• Fri stil, hardt ca 9,8 MET, det samme som å kjøre med 10 km/t, 770 kcal i timen
• Bryststrøtt, lett. ca. 5,3 MET, 420 kcal i timen

Poenget er: Hard freestyle og solid løping koster det samme. Forskjellen er at det er mye lettere å drive seg i en lett tempo i vannet, og nesten ingen svømmer en hel time uten å stoppe en realistisk bassengøkt er 35-45 minutter med veggstøtter, så de faktiske utgiftene ligger under det kalkulatoren sier.

Fellesbelastning

Løping produserer jordreaksjonskrefter på 2,5 til 3 ganger kroppsvekt på hvert skritt. Ved en kadens på 165-180 skritt i minuttet betyr en 30-minutters løp omtrent 5000 jordkontakter. Det er nettopp derfor løping bygger opp bein og hvorfor knær, akilles og skinn smerte vises når du heve volumet for fort.

I vann er denne kraften i hovedsak null. Det gjør svømming til det første valget med overvekts, slitasjelidelse, stressbrudd eller tilbakevenden fra skade. Kostnaden er skulderen: Hos svømmere med høy volum er skulder smerte den vanligste klagen, drevet av mer enn 2000 slag per økt gjennom samme bevegelsesmønster.

Hjerteslag i vann er ikke den samme hjertefrekvensen

Ved samme innsats, puls i vann vanligvis sitter 10-15 slag lavere enn på land, på grunn av den horisontale posisjonen, hydrostatisk trykk og avkjøling. Ta med løpsonene dine til bassenget og det vil se ut som om du ikke gjør noe. Praktisk løsning: Slå ned zonen med 10 slag, eller styr med 100 meter splittelse og pust i stedet.

Passet begge i en uke

Du løper, og ønsker å legge til svømming

• 3 løp + 1 svømming per uke
• Sette svømmingen dagen etter din hardeste løp: 25-30 minutter, ca. 1000 m lett fri stil, som 10 × 100 m med 20 s hvile
• Ikke øke ukentlig løp kilometertall med mer enn 10%, og ikke legge svømming i samme uke du øker kilometertall

Du svømmer, og vil begynne å løpe

• De første to ukene: 8 × (1 minutts løp / 2 minutters gang), tre ganger i uken
• Hver uke legge til 1 minutters løping per intervall og ta 15-30 s fra gåturen
• I 8-10 uker når du 30 minutter med kontinuerlig løping; gå raskere enn det og skinnene dine vil sende deg tilbake til starten

To økter som gjør jobben

1. Pool: 300 m oppvarming, 8 × 50 m raskt med 20 s hvile, 4 × 100 m moderat med 15 s hvile, 200 m lett ca. 1300 m, 35-40 minutter
2. Løp: 10 minutter oppvarming, 6 × 400 m ved 90% innsats med 90 s gang mellom, 10 minutter lett avkjøling

Teknikk er grensen i vannet, ikke på veien.

Dårlig løp gjør deg saktere; dårlig svømming stopper deg. Drag øker med kvadratet av hastigheten, så en ineffektiv svømmer bruker flere ganger mer energi for samme tempo og ender ut av å puste uten mye hjerte nytte.

Hvis svømming er din viktigste sport, er 4-6 trent økter verdt mer enn en måned med svømming alene. Det minste man kan jobbe med:

• Bilateral pusting hvert tredje slag, slik at skulderen ikke belastes asymmetrisk
• Enarmingsborer: 6 × 25 m, tre lengder per side
• Hofter nær overflaten; hvis bena synker, kan ingen anstrengelse kompensere for det

Ben og styrke

Svømming øker ikke bein tettheten, fordi det ikke er noen påkjøringsbelastning svømmere måler ofte på nivået til inaktive mennesker. Hvis bassenget er din hovedtrening, legg til to styrkeøvelser i uken:

• Knute og dødløft eller lunge: 3 sett × 5-8 repetisjoner
• Ranger og trekker ned, for å balansere en skulder som konstant jobber fremover: 3 × 8-12
• 20-30 lette hopper på slutten av økten, to ganger i uken.

Hunger, klor og små detaljer

• Etter å ha svømmet i kjøligere vann (under 22 °C) har sulten en tendens til å slå hardere enn etter å ha løpt planlegg et måltid med 20-30 g protein i stedet for å improvisere på veien ut
• Ikke gå inn i bassenget sulten: 30-40 g karbohydrater en time før en 45 minutters øktstid.
• Du kan ikke føle deg svette i vann drikk 400-500 ml over en 45 minutters økten
• Hvis du hoster eller puster etter bassenget, prøv et anlegg med bedre ventilasjon før du konkluderer med at svømming ikke passer deg

Hvis du bare kan velge en: løp hvis leddene er friske og du har 30 minutter; svøm hvis kollisjonen gjør vondt, du har overvekt, eller du kommer tilbake fra skade.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter eller trykk, besvimelse, svimmelhet eller uregelmessig hjertebanken under anstrengelse umiddelbart, ingen ventetid
• Smerter i skulderen som varer mer enn 2-3 uker, vekker deg om natten eller hindrer deg i å løfte armen over hodet
• Spesifisert smerte i skinnebenet eller fotbenet som er tilstede i ro også mistenker en stressfraktur
• Over 40 år, høyt blodtrykk, diabetes eller har vært inaktiv i mer enn ett år sjekk før du begynner med intervall
• Gjentatte øre- eller bihuleinfeksjoner og vedvarende hoste etter bassengøvelser

Den korte versjonen

• Hard freestyle og 10 km/t løping koster det samme, rundt 770 kcal i timen ved 75 kg; vannet skjuler bare et lett tempo bedre
• Løp: 2,5-3 ganger kroppsvekt per trinn, bygger opp bein, slitasje ledd. Svømming: null innvirkning, men skulderen betaler
• Hjerteslag i vann løper 10-15 slag lavere ved samme innsats ikke bære tredemølle soner i bassenget
• Svømmere trenger to styrkesøvelser i uken for å styrke beinene; løpere trenger én svømming i uken som en gjenopprettingsdag
• Bryst smerte, skulder smerte etter 3 uker, og nøyaktig bein smerte betyr en lege, ikke en annen økt