CrossFit mot et vanlig treningsstudio: Hva som egentlig endrer resultatene dine

En konkret sammenligning av CrossFit og et vanlig treningsstudio: sesjonsstruktur, sett og hvileantal, kalorikostnad, skaderisiko og hvordan man velger.

CrossFit og et vanlig treningsstudio blir vanligvis sett på som to motstridende leirer, men de virkelige forskjellene kommer ned til tre ting: hvordan økten er strukturert, hvor lenge du hviler mellom settene, og hva du bruker til å måle fremdriften. Begge bygger styrke og kondisjon, bare i en annen prioritering. Her er forskjellen i tall, uten de vage pratene.

Hvordan en økt egentlig ser ut

I et vanlig treningsstudio gjør du 4 til 6 øvelser per økt, 3 til 4 set hver, vanligvis 6 til 12 repetisjoner. Hvile mellom setene er 2 til 3 minutter ved store heiser (squat, deadlift, benkpress) og 60 til 90 sekunder ved isolasjonsarbeid. Sessionen varer 45 til 75 minutter, og en god del av det er du sitter og gjenopprette.

En CrossFit-klasse er en fast 60 minutter, delt omtrent slik: 10 til 15 minutter med oppvarming og bevegelse, 15 til 20 minutter med teknikk eller styrkeblokker (si 5 sett med 3 front squats på 75 til 80 prosent av en repetisjon), deretter 8 til 20 minutter med WOD hvor hvile reduseres til et minimum. En gruppe på 8 til 15 personer gjør den samme treningen mens treneren skalerer belastninger og bevegelser.

Fremgang: hva du faktisk måler

I treningsstudioet er målingen belastet, og det er brutalt klart. Et realistisk tempo for noen 6 til 12 måneder i: +2,5 kg på overkroppsløft hver andre eller tredje uke, og +5 kg på squat og dødløft omtrent en gang i måneden. For muskelvekst, sikte for 10 til 20 øvelser per muskelgruppe per uke, delt i to økter for den gruppen.

I CrossFit er målingen tid eller runder. Hvis en WOD tok deg 14 minutter for åtte uker siden og nå tar 11 minutter og 30 sekunder med de samme belastningene, det er virkelig fremgang. Ulempen er at for mange variabler beveger seg samtidig (teknikk, pust, tempo), så det er vanskeligere å vite hvor mye av det som skjer i kroppen er. Hva er det? forbedret.

Kondisjonering og kalorikostnad

En typisk 12 til 15 minutters WOD holder pulsen på 85 til 95 prosent av maksimalt for nesten hele greia. Energikostnadene er omtrent 400 til 600 kcal i timen for en person på 80 kg. Klassisk styrketrening med full hvile forbrenner 250 til 400 kcal i timen, og pulsen din er på 60 til 75 prosent av maksimalt for det meste av økten.

Den praktiske lærdommen: Hvis utholdenhet er målet ditt, vil ikke treningsstudioet gi det av seg selv. Du må legge til 2 til 3 cardio økter i uken, 20 til 40 minutter hver. CrossFit håndterer det automatisk, på bekostning av mindre kontroll over tretthet.

Skader: hvor de faktisk skjer

Forskning plasserer begge i et lignende område: omtrent 2 til 4 skader per tusen treningstimer i CrossFit, og 1 til 3 per tusen timer i klassisk styrketrening. Vanlige steder er skulderen (overhead arbeid, sparke trekker opp, muskel opp), nedre del av ryggen (dødslyfting mens trøtt) og kneet.

Hovedforskjellen er ikke øvelsene, det er tretthet. Når du trener mot klokken, begynner teknikken din å bryte sammen i de siste 3 til 4 minuttene av WOD, som er akkurat når du beveger deg raskest. En 3 minutters hvile i treningsstudioet beskytter deg mot det, men det lærer deg heller ikke å bevege deg godt når du er sliten.

Hvem skal velge hva?

Fullstendig nybegynner: tilbringe de første 8 til 12 ukene på teknikk og basestyrke uten stop. Dette holder uansett.
Målet er muskelmasse: regelmessig treningsstudio, 3 til 4 økter i uken, pluss 1,6 til 2,2 g protein per kg kroppsvekt daglig.
Målet er generell kondisjon og du sliter med å presse deg selv alene: CrossFit tre ganger i uken løser både struktur og motivasjon.
Gamle skulder- eller ryggskader: Treningsplassen gir deg mer kontroll, siden du bestemmer tempoet og kan bare slippe problembevegelsen.
Mindre enn 4 timer i uken: CrossFit pakker styrke og kondisjon i samme time.

En prøveuke hvis du vil ha begge deler.

Mandag: nedre del av kroppen styrke. Knute 4x5, rumensk dødløft 3x8, lunges 3x10 per ben.
Onsdag: CrossFit-klassen, men kjør WOD med ca 80 prosent innsats i stedet for å mislykkes.
Fredag: Styrke overkroppen. Bench press 4x5, rader 4x8, trekker opp 3 sett stopper 2 reps mindre enn feil.
Lørdag: CrossFit-klasse, eller 30 minutter med ro og sykling i 1 minutters hardt, 2 minutters lett intervall.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke ting som skal vente ut:

Leddsmerter som varer mer enn 2 uker, eller blir verre fra økt til økt.
Torthet, prikking eller svakhet i en arm eller et ben.
Brystsmerter, uvanlig kortpustethet, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse.
En alvorlig hovent, smertefull muskel pluss mørk urin 12 til 48 timer etter en veldig hard økt. Det kan være rabdomyolyse og trenger akutt behandling.
Før du begynner: hvis du er over 40 år og ikke har trent i mange år, eller har blodtrykk over 140/90, diabetes eller har en familiehistorie med hjertesykdom.

Den korte versjonen

Den viktigste forskjellen er hvile: To til tre minutter i treningsstudioet, nesten ingen i en WOD. Alt annet følger av det.
Treningsplassen bygger maksimal styrke og muskler bedre fordi belastningen er målbar og stiger på en plan.
CrossFit bygger utholdenhet bedre og forbrenner 400 til 600 kcal i timen, men gir deg mindre kontroll over tretthet og teknikk.
Skadesrisikoen er sammenlignbar i begge (1 til 4 per tusen timer); skuldrene og nedre del av ryggen er mest utsatt.
Bruk de første 8 til 12 ukene uten stop klokken, uansett hvilken vei du velger.