Kraftsøvelse for løpere og fotballspillere

Idrettsutøvere som løfter løper raskere og faller sjeldnere. Det handler ikke om et muskuløst utseende, det handler om sener og muskler som kan absorbere kraft.

Hvor mange treningsøktene

• I sesong: to korte økter i uken (304040 min), dagen etter en kamp eller før en lett dag.
• I løpet av sesongen: Tre økter, tyngre belastninger her er basen bygget.

Øvelsene med den største gevinsten

1. Nordisk hamstring krølle den mest dokumenterte øvelsen for å redusere hamstringsskader (opp til 50% mindre i studier). 2 × 46 langsomme nedstigninger.
2. Knepp eller bulgarsk split squat 3 × 58.8.
3. Dødløft eller rumensk dødløft 3 × 5.
4. Kalv løfter akillessenen liker belastning. 3 ganger 10.
5. Sprang og landing (plyometri) 3 × 5, bare når det er fersk.

Hvor det passer inn i uken

Aldri en tung styrkesesjon dagen før en kamp. Hvis du spiller lørdag: styrke mandag og onsdag, lys aktivering fredag.

Kardiovaskulær trening og vektlegging på samme dag

Hvis du må gjøre begge deler, gjør først hva som er viktigst. Løfting før løping favoriserer styrke; løping før løfting favoriserer utholdenhet. Et seks timers gap er ideelt.

Vanlige feil

• Bare strekk og "prehab" uten belastning. musklene blir ikke sterkere av strekk.
• Opplæring til svikt i sesong at tretthet viser seg på banen.
• Å hoppe over enbenet arbeid Sport skjer på ett ben.

Den korte versjonen

• To treningsøkter i uken i sesongen, tre utenfor.
• Nordic curl er den beste forsikringen mot hamstring skader.
• Tren aldri tungt dagen før en kamp.