Kraftspill og drivstoff for syklister: Hva man kan gjøre når man er ute av sykkelen

Sykling bygger utholdenhet bedre enn nesten noe annet, men alene bygger det ikke styrke, belaster ikke bein, og fikser ikke dårlig stilling. Det er derfor ryttere som kjører seks til ti timer i uken ofte har en god puls i hvile sammen med svake glutes, smerter i nedre del av ryggen og nummen hender. Her er hva du faktisk skal gjøre av sykkelen.

Styrke: To ganger i uken, 35 minutter

Målet er ikke muskelmasse, det er et sterkere skudd inn i pedalen og vevet som tåler volum. To økter i uken er nok, og i sesong én er bedre enn ingen. Sett dem på en lett ridedag eller rett etter en lett ridning, og gå minst 24 timer før neste intervalløvelse.

Øvelsene og tallene

• Skurt eller benpress: 3 sett med 5 til 8 repetisjoner, 2 til 3 minutters hvile.
• Rumenske dødløft: 3 sett med 6-8 repetisjoner. Dette rammer hamstrings og glutes, som ridning knapt belastes.
• Split squat eller bulgarsk split squat: 3 sett med 8 repetisjoner per ben. Dette er hva som fikser en venstre-høyre styrke gap.
• Hoppstøt: 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.
• Med en bredde på over 50 mm 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, for ryggen som holder posisjonen din på barene.
• Blank og sideblank: Tre runder på 30 til 45 sekunder hver.

Fremgangen er kjedelig og det er greit: Når du når toppen av rep rekkevidden for alle tre sett med ren teknikk, legge til 2,5 kg overkroppen og 5 kg på squat og dødløft. I de første 6 til 8 ukene la 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett, eller du vil betale for det med tre dager med døde ben på sykkelen.

Spring, fordi sykling ikke belaster bein

Riding har ingen effekt, så syklister med høy volum har ofte lavere bein tetthet enn folk som ikke trener noe i det hele tatt. To ganger i uken gjør 20 til 50 landinger: 3 sett med 8 til 10 hopper, eller 3 runder med 60 sekunders reisespring. Det tar fem minutter og går før Kraftsøvelsen, ikke etterpå.

Tanken på sykkelen

• Under 75 minutter: vann er nok, med mindre du gjør intervall.
• 75 minutter til 2,5 timer: 30 til 60 g karbohydrater i timen.
• Over 2,5 timer: 60 til 90 g i timen, fra en blanding av glukose og fruktose, siden glukose alene når ut til rundt 60 g i timen.

For referanse: en banan er omtrent 25 g, et skive hvitt brød med honning ca 30 g, 500 ml av en sportsdrikk vanligvis 30 til 35 g. Væske: 500 til 800 ml i timen, opp til en liter over 30 grader, med 500 til 1000 mg natrium per liter hvis du ser salt på trøyen din. Ta den første biten i minutt 30, ikke når du føler deg sulten da er du førti minutter bak.

Spiser resten av dagen.

På virkelige treningsdager må man ha 5 til 8 g karbohydrater per kg kroppsvekt; ved 70 kg er det 350 til 560 g. Protein 1,6 til 2,0 g per kg, delt på 4 måltider på 25 til 40 g. Hvis du kjører hardt igjen i morgen, få 1,0 til 1,2 g karbohydrater per kilo innen to timer etter at du er ferdig. Hvis du mister mer enn 1,5 kg i en uke betyr det at du er underernært, ikke forbedret.

Sæle, knær og følelsesløse hender

De fleste ryttesmerter er geometri, ikke svakhet.

• Smerter i forkant av kneet vanligvis betyr en sadel som er for lav eller et utstyr som er for stort. Løft sadelen 3 til 5 mm og kjør en uke før du flytter den igjen. Ved bunnen av slaget skal kneet bøyes ca. 25 til 35 grader.
• Smerter bak kneet er oftere en sadel som er for høy eller satt for langt bak.
• Kadens under 70 på lange klatringer belaster knærne. Sikte på 85 til 95 ommin på flat.
• Dympe hender: Endre grepet hvert 10. til 15. minutt og sjekk at vekten ikke faller på håndflaten.
• Torthet i underlivet er aldri normalt. Senk sadelnen 1 til 2 grader og prøv en utkutt sadel.

Øk ukentlig avstand med ikke mer enn 10 prosent, og kutt volumet med en tredjedel hver fjerde uke.

Når du må oppsøke lege

• Brysttrykk, tetthet eller smerte under anstrengelse, eller besvimelse og svimmelhet på en klatring samme dag.
• Uregelmessig eller uregelmessig hjerte slag som fortsetter i ro.
• Torthet i hender eller underkropper som varer mer enn 48 timer etter en tur.
• Et hovent kneet, smerter som vekker deg om natten, eller smerter som ikke går over etter to ukers lett ridning.
• Hjerteslag i ro 8 til 10 slag i tre uker med fallende form og dårlig søvn.
• Et krasj med slag i hodet, spesielt med kvalme, forvirring eller dobbelt syn.

Over 40, familiens historie med hjertesykdom, eller tilbake etter lang arbeidsledighet: få sjekket før du begynner å gjøre intervall.

Den korte versjonen

• To 35-minutters treningsøvelser i uken: Kneping, romensk dødløft, delt kneb, hofte trykk, rad, planke.
• 60 til 90 g karbohydrater og 500 til 800 ml væske i timen på kjøreturer over 2,5 timer.
• 1,6 til 2,0 g protein per kg per dag, over 4 måltider.
• Smerter foran kneet: Satt opp 3 til 5 mm, kadens 85 til 95.
• Brystpine, besvimelse eller nummenhet som varer mer enn 48 timer, gå til en lege, ikke et forum.