Svinekjøtt for løftere: Tallene og når man skal spise den

Protein, fett og kalorier for hvert skjærkjøtt, hvor mye man skal spise per måltid, hvordan man skal timing det rundt trening, og hvor de sikre grensene ligger.

Svinekjøtt er en av de billigere kildene til komplett protein, men gapet mellom lenden og skulderen går til ca 200 kalorier per 100 gram, så Jeg spiser svinekjøtt. sier deg ingenting før du nevner skjæringen. Nedenfor er de faktiske tallene: hva hver snitt gir, hvor mye du trenger for kroppsvekten din, og hvor det passer rundt trening. Hvis du ikke spiser svinekjøtt av religiøse eller personlige grunner, gjelder de samme mengdene og den samme logikken for oksekjøtt, kylling og fisk.

Næring etter kutt

Verdiene er per 100 g kokt kjøtt med synlig fett:

Lunge og tenderloin: 263030 g protein, 36 g fett, 14017170 kcal
Trimmet hak: 273030 g protein, 79 g fett, 180200200 kcal
Skulder / nakke: 222525 g protein, 182222 g fett, 270300300 kcal
Ribber: 202323 g protein, 2530 g fett, 320360360 kcal
Spiss: 121515 g protein, 404545 g fett, 420500500 kcal

Kjøtt mister 25-30 prosent av sin vekt under matlaging. Så 200 g rå lunge gir deg omtrent 145-150 g kokt, eller omtrent 40 g protein. Vægge rå og regnskapsfør for psykiateren, ellers vil du systematisk overvurdere inntaket ditt.

Mikronæringsstoffer

Her skiller svinekjøtt seg ut. 100 gram lunge gir 0,7 0,9 mg tiamin (vitamin B1), som er 60 80 prosent av det daglige behovet for et enkelt måltid, og ingen annet vanlig kjøtt kommer i nærheten. Ved siden av det får du 0,40.0,6 mg vitamin B6, rundt 0,7 μg B12, 304040 μg selen og 22,5 mg sink. Jern er lavere enn i oksekjøtt (0,8 mg1 mg mot 2,53 mg), men det er hemejern, som absorberes mye bedre enn planteformen.

Hvor mye trenger du egentlig

Trening med vekt 355 ganger i uken, mål for 1,62.22,2 g protein per kg kroppsvekt. Ved 80 kg, som er 12817176 g per dag, fordelt på 45 måltider på 304040 g hver. Et slikt måltid er 130150150 g kokt lunge, som er 35 3543 g protein.

Under 100 g kjøtt per måltid akkumulerer du ikke nok leucin. En maksimal muskelprotein syntese respons trenger omtrent 2,533 g leucin per måltid, og 100 g svinekjøtt forsyninger 2,02.2,3 g. I praksis: to måltider med 150 g kjøtt per dag, pluss egg, meieriprodukter og belggrønnsaker, dekker hele behovet uten noen kosttilskudd.

Når å spise det rundt trening

23 timer før trening: et magert stykke, 120150150 g av lenden eller en kuttet bit, med 608080 g ris eller pasta, målt tørr. Lavt fett betyr raskere magen tømning og mindre sjanse for å føle seg tung under baren.
45 timer før: hvis du spiser skuldre, ribber eller noe med mer enn 20 g fett i porsjonen. Så mye fett holder maten i magen i 90 minutter til to timer.
Etter opplæring: 304040 g protein i løpet av 12 timer. Den 30 minutters anabole vinduet er en myte; det som teller er totalt daglig inntak og å holde måltider 344 timer fra hverandre.
Før sengetid: 150 g kjøtt 1 2 timer før sengetid er helt greit og fordøyes sakte, så aminosyrer fortsetter å ankomme over natten. Bare hold fettet lavere hvis refluks plager deg.

Magert eller fet, avhengig av målet

Ved et underskudd på 400500500 kcal under vedlikeholdsnivået, skal det holdes med lunge, lunge og kuttetter: 150 g gir 40 g protein for ca 230 kcal. Den samme vekten av skulderen er omtrent 430 kcal for 35 g protein. Det er en 200 kcal forskjell i et måltid, eller omtrent 1400 kcal i uken hvis du gjør det daglig.

I et overskudd, er skulderen nyttig av akkurat den grunn: Det er lettere å få kalorier uten å spise en enorm mengde mat. Hold likevel mettet fett under 10 prosent av de totale kaloriene. Ved 2800 kcal er det ca 31 g om dagen, og 150 g av skulderen bærer allerede 78 g.

Foredlet svinekjøtt er en annen vare.

Frisk svinekjøtt og pølse, bacon eller karet kjøtt er ikke den samme linjen på planen din. Verdens helseorganisasjon klassifiserer bearbeidet kjøtt som gruppe 1, kreftfremkallende for mennesker: 50 g om dagen er assosiert med en omtrent 18 prosent høyere relativ risiko for kolorektal kreft. Salt kommer med det, siden 100 g pølse inneholder 1,52 g salt og den daglige anbefalte er under 5 g totalt.

En mulig grense: Bearbeidet kjøtt 15002 ganger i uken i stedet for daglig, og totalt rødt kjøtt (inkludert svinekjøtt) opptil 350500500 g tilberedt per uke. Det er 34 måltider på 150 g.

Matlaging og sikkerhet

Hele biter: innvendig temperatur 63 °C, deretter 3 minutters hvile før du skjærer.
Muldet svinekjøtt: 71 °C, ingen unntak.
Ikke spis underkokt kjøtt fra hjemme slakt som ikke er inspisert. Trichinella blir bare ødelagt ved tilstrekkelig varme, og frysing er ikke pålitelig mot alle stammer.
Ikke la kokt kjøtt stå i mer enn 2 timer ved romtemperatur; bruk det innen 3 dager i kjøleskapet.

Når du må oppsøke lege

Det er et presserende behov: feber, hevelse rundt øynene og alvorlig muskelsmerter 14 4 uker etter å ha spist usynlig hjemme slaktet kjøtt. Det er bildet av trichinellose.
Blod i avføringen, endring i tarmvaner som varer mer enn 3 uker, eller tap av 5 kg eller mer uten forklaring.
Hvis tarmkreft har en slektning, begynner screening vanligvis 10 år før den alderen som slektningen ble diagnostisert. Spør legen din.
LDL-kolesterol over 3,0 mmol/l: kutte mettet fett og gjenta panelet om 3 måneder.
Uric syre over 420 μmol/l, eller en eksisterende giktdiagnose. Et stort kjøttinntak må avtales med legen din.

Den korte versjonen

Lunge og tenderloin: 263030 g protein og 14017170 kcal per 100 g. Skuldre og ribber: to til tre ganger kaloriene for mindre protein.
Et måltid er 130150150 g kokt kjøtt, noe som gir 354343 g protein og nok leucin. Vægge rå og trekke fra 25-30% for matlaging tap.
Magert kutt 23 timer før trening, fett kutt 45 timer før. Etter trening, 304040 g protein i løpet av 12 timer.
Totalt rødt kjøtt opp til 350500500 g tilberedt per uke; bearbeidet kjøtt 12 ganger i uken, ikke daglig.
Hele biter til 63 °C med 3 minutters hvile, malte til 71 °C og ikke inspisert hjemme slaktet svinekjøtt som aldri er sjelden.