Hva du skal spise på jobben slik at blodsukkeret ditt ikke faller

Det er halv tre. veggen øynene lukker, skjermen plutselig ulæselig vanligvis er det ikke mangel på søvn. Det er det du spiste kl. 13.00. Karbohydrater som spises alene, skyver blodsukkeret opp raskt og faller like raskt, så her er den konkrete versjonen: hva som går på tallerkenen, hva som blir i skuffen, og hvor mye av hver.

Hvorfor krasjen kommer rett etter å ha spist

Spis bare raske karbohydrater et kakebed, en sandwich på hvitt brød, vanlig hvit ris og blodsukkeret stiger innen 30 til 60 minutter. Insulinresponsen på en kraftig spike er ofte større enn nødvendig, så en time eller to senere ender du ned enn du var før måltidet. Du føler det som søvnighet, sult igjen innen en time, irritabilitet og å lese samme e-post tre ganger. Hvis du trener, kan det slå hardere bare fordi karbohydratene dine er større.

Tre ting bremser den spissen ned: protein, fiber og fett- Det er ikke sant. Målet er ikke å kutte karbohydrater det er nesten aldri å la dem reise alene.

Hva hvert måltid trenger

• 253535 g protein det viktigste elementet, og det som holder seg fylt lengst.
• 81010 g fiber grønnsaker, belggrønnsaker, fullkorn.
• 101515 g fett olivenolje, nøtter, egg, ost.
• 406060 g karbohydrater fra hele kilder, ikke fra baking og juice.

Hvordan ser det ut i ekte mat?

• 150 g kokt kyllingebrust ≈ 33 g protein
• 200 g yoghurt i gresk stil ≈ 182020 g protein
• 3 hele egg ≈ 19 g protein og 15 g fett
• 200 g kokt bønner eller kikkererter ≈ 14 g protein og 101212 g fiber
• 80 g fullkornpasta (tørrvekt) ≈ 55 g karbohydrater og 6 g fiber
• 30 g mandler ≈ 6 g protein, 15 g fett, 3,5 g fiber

Frokost før du drar.

Hvis du spiser frokost, få minst 25 g protein i det. Den klassiske feilen er 60 g korn med melk og en banan: omtrent 70 g karbohydrater og knapt 12 g protein, og du er sulten ved 10:30. Bedre alternativer som tar 6-8 minutter: Tre egg med et skive fullkornbrød; 250 g yoghurt med 30 g havre og en skje med frø; eller brød med 100 g ost og tomat.

Hvis du ikke spiser frokost, er det greit men la ikke ditt første måltid være noe fra bakeriet kl. 11. Flytt lunsj tidligere i stedet for å slippe kvaliteten.

En lunsj som ikke flatter deg.

Den sikreste formelen på jobb: en til to håndfull grønnsaker, en håndfull protein, en til to håndfull kolhydrater. I praksis 150 150 g kjøtt eller fisk, 200 g kokt ris eller poteter, en stor salat med en spiseskje olivenolje. Når du spiser ute, velg den retten der kjøtt eller bælgfrukter er halvveis i tallerkenen i stedet for en garniss, og be om en side salat.

Hvis du må lukke øynene i fem minutter etter lunsj, var måltidet enten for stort eller for ubalansert. Vanligvis begge deler.

Porsjonsstørrelse er like viktig som sammensetningen. Et måltid med 1200 kalorier gjør deg langt mer søvnig enn to med 600 kalorier.

Snacks som er verdt å ha i skuffen

Målet er 150250250 kalorier og minst 10 g protein. Hold på hånden:

• 30 g nøtter (en liten håndfull, ikke halv veske)
• en tinn med 80100100 g tunfisk eller sardiner
• 200 g yoghurt eller 100 g cottage cheese
• 2 hardkokte egg
• frukt med fett eller protein et eple med 20 g jordnøttesmør holder dobbelt så lenge som eplet alene

Hva hjelper ikke: Keks, juice, en 40 g-bland med 25 g sukker og en annen bakverk kl. 16.00.

Kaffe og væsker

Det er lett å forveksle dehydrering med en sukker-krasj samme tretthet, samme hodepine. Mål 30-35 ml vann per kg kroppsvekt per dag, altså ca 2,5 liter for en 80 kg person. Hold en 750 ml flaske på skrivebordet og tøm den tre ganger; det er ikke nødvendig å telle.

Kapsell kaffe på 344 kopper og ta den siste minst 8 timer før sengetid. En kaffe med to sukkerarter og sirup er ytterligere 2030 g sukker du ikke har regnet med.

Ti minutters spasertur etter måltider

Den billigste løsningen er: 10 til 15 minutter med lett gang innen en halv time etter å ha spist. Arbeidende muskler trekker ut glukose fra blodet, og spiken flater merkbart. To til tre tusen skritt fordelt over arbeidsdagen, pluss å stå opp hvert 45. minutt, forandrer hvordan ettermiddagen føles.

Hvis du jobber skift

Kroppen håndterer karbohydrater verre over natten. Praktisk: spise hovedmåltidet før skiftet begynner, og i løpet av natten holde seg til 300400400 kalori måltider bygget rundt protein og grønnsaker. Unngå et stort måltid mellom kl. 2 og 5 om morgenen fordøyelsen og glukokontrollen er begge på sitt svakeste da.

Når du må oppsøke lege

Dette er ernæringsråd, ikke diagnose. Se lege hvis du får skjelvinger, svette og forvirring som bare forsvinner når du spiser; tørst og urinering som har økt i uker; utilsiktet vekttap; besvimelse; eller gjentatte energikrasjer som ikke endres selv når måltidene dine er balanserte. Be om en faste glukose test og HbA1c. Hvis du allerede har diabetes eller tar glukoselavsende medisiner, bør du snakke med legen din om eventuelle betydelige endringer i kostholdet før du gjør det.

Den korte versjonen

• Hvert måltid: 253535 g protein, 810 g fiber, 101515 g fett karbohydrater nesten aldri alene.
• Frokost med minst 25 g protein, eller hoppe over det og flytte lunsj tidligere men ikke kl. 11 bakeri løp.
• Skåp snack: 150250250 kalorier og minst 10 g protein (nøtter, yoghurt, egg, tunfisk).
• 101515 minutters tur etter måltider pluss 2,5 liter vann om dagen håndterer det meste av ettermiddagen.
• Rystelse, forvirring, plutselig vekttap eller konstant tørst se lege og få sjekket glukose og HbA1c.