Kjeve smerte: Hvorfor det skjer hvis du løfter, hva du skal endre og når du skal gå til lege

Hvorfor kjeven din gjør vondt hvis du løfter, hvordan man oppdager bevisstløs klem under belastning, hva som skal endres over to uker, og hvilke tegn som betyr å se en lege nå.

Smerter i kjeve hos folk som trener regelmessig begynner sjelden i leddene selv langt oftere kommer det fra å tygge muskler som er overbelastet ved å klemme seg sammen under en tung stang. Det skjer ubevisst, vanligvis i de siste to eller tre repetisjonene av en hard set, og du merker det først den kvelden eller neste morgen når du gjest. Her er hva som forårsaker det, hva som skal endre seg de neste to til tre ukene, og hvilke tegn som betyr at du skal slutte å gjette og se en lege.

Hva er det som egentlig skjer?

Kjeveen din går på tendromandibulærleddet (TMJ), en av de få leddene i kroppen som fungerer som et par venstre og høyre side må bevege seg i synkronisering. Tre muskler gjør mesteparten av arbeidet rundt det: masseteren (under kinnbenet, den som dukker opp når du klemmer), temporalisen (på siden av hodet, over øret) og pterygoidene dypere inne. Hold dem trekkte sammen i flere dager og de oppfører seg som alle andre overarbeidet muskler: øm til berøring, tom smerte, smerter refererer til templet, øret og nakken.

Hovedforskjellen fra dine quads: Du kan ikke hvile kjeven. Du svelger, tygger og snakker flere tusen ganger om dagen, så muskelen blir aldri helt avlastet med mindre du endrer vaner. Det er derfor kjeppsmerter kan vare i flere uker etter at du har sluttet å løfte tunge ting.

De vanligste årsakene hvis du trener

Klem under belastning

Med langt nummer én. På knute, dødløft og benkpress, kommer alt over omtrent 85% av 1RM med en Valsalva manøvre og automatisk tennestramming. En tung økt inneholder lett 15-25 slike repetisjoner, og tre økter i uken betyr nesten 60 nær-maksimale sammentrekninger av en liten muskel som også jobber hele dagen.

Nakke- og hodeplassering

Å kjøre bakhodet mot benken, kaste hodet tilbake på lås på dødløft og stikke haken fremover på rader, alle trekker på tyggmusklene også. Smerten er vanligvis ensidig, på samme side føler nakken tett.

Tyggegummi, is og hard mat

To til tre timer med tyggegummi om dagen er enormt for en liten muskel - tenk 200 sett med 30 repetisjoner. Det samme gjelder for å knuse is og tygge barer som tar en halv minutts hver bite.

Stress, søvn og koffein

Nattsmølling (bruxisme) har en klassisk signatur: en stiv kjeve ved veking og en kjedelig tempelsmerte som forsvinner ved middag. Mer enn 400 mg koffein om dagen, spesielt før trening etter kl. 17, pluss mindre enn 7 timers søvn, gjør det verre.

Tenner og biter

En ny fylling en halv millimeter for høy, en utbrudd visdomstann eller en manglende tenner forandrer hvordan du lukker tennene dine og overbelaster den ene siden.

Planen din for de neste to til tre ukene

Redusere intensiteten, ikke treningen. I to uker arbeide på 70-80% av 1RM, 3-4 sett med 6-8 repetisjoner, alltid etterlat 2-3 repetisjoner i reserve. Ingen maksimalt, ingen sett til fiasko.
Sett kjeven. Leppene sammen, tennene fra hverandre med 2-3 mm, tungespissen på gangen bak de øvre tennene. I de første 5 dagene, sett en påminnelse hvert halve minutt og sjekk hvor tennene dine er.
Kontroller pusten din på settet. Inhaler gjennom nesen før rep, hold bare gjennom konsentrisk, utånd på toppen. Ånden holder lenger enn 3-4 sekunder per repetisjon er hvor klemmen lever.
Smell tyggegummi og is. Hvis du virkelig vil ha tyggegummi, begrense det til 20 minutter om dagen.
Mykere mat i 7-10 dager. Kjøtt kuttet smått, grønnsaker kokt, brød uten hard skorpe. Biter som passer på en skje, ingen åpning bred.
Søvn og koffein. 7-9 timers søvn, siste koffein minst 8 timer før sengetid.

Hva skal gjøres for musklene

Masseter massasje: tommelfinger utover, pekefingeren inn i kinnet, lystrykk i 60-90 sekunder per side, to ganger om dagen. Det skal føles ubehagelig, ikke skarp smerte.
Varme: en varm kompress i 15 minutter om kvelden, 10-14 dager på rad.
Kontrollert åpning: Språk på ganen, åpner sakte så langt du kan uten smerte, holder 5 sekunder, lukker. 6 repetisjoner, 6 ganger om dagen.
Hals: To dype nakkeflexor øvelser (mild kin stutter, 10 repetisjoner på 5 sekunder) to ganger om dagen.

Ikke tving kjeven til å strekke seg, og hoppe over kjeven-trening og tyggeutstyr helt problemet er overbelastning, og ekstra volum bare strekker den ut.

Når du må oppsøke lege

Nødsituasjon, akkurat nå: hvis kjevelsmerter oppstår med anstrengelse og avtar med hvile, spesielt sammen med brysttrykk, kortpustethet, svette, kvalme eller smerte i venstre arm kjeven er et kjent sted for referert hjertepine og dette er ikke noe å sitte på.

Samme dag: en kjeve som låser seg (åpner mindre enn to fingre, ca. 20-25 mm) eller blir sittende fast åpen; hevelse, rødhet, pus eller feber over 38 °C; smerte etter et slag eller fall; hos alle over 50 år, tempelsmerter som forverres mens du tygger sammen med hodepine og synsforandringer.

Bestill en avtale: hvis smerten varer lenger enn 3-4 uker til tross for alt ovennevnte, hvis du får følelsesløshet i ansiktet, ringing eller hørselsforandringer, eller hvis du våkner hver morgen med en stiv kjeve og hodepine da bør en tannlege vurdere biten din og om en nattspalte er fornuftig.

Den korte versjonen

Den vanlige gjerningsmannen er ikke leddet men tyggmusklene overbelastet av ubevisst klem på tunge sett.
To uker med 70-80% av 1RM, 3-4 sett med 6-8 repetisjoner med 2-3 repetisjoner i reserve, ingen feil og ingen maksimalt.
Tenner 2-3 mm fra hverandre, tunge på gangen; tyggegummi og is ute, mykere mat i 7-10 dager.
Masseter massasje 60-90 sekunder to ganger daglig, varme 15 minutter, åpne bor 6 repetisjoner 6 ganger om dagen.
Kontakt lege umiddelbart.